Noderīga nodarbe grūtniecēm - vingrošana, joga, ūdens aerobika

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:18

Nodarbība grūtniecēm ir svarīga sastāvdaļa, gatavojoties turpmākajām dzemdībām, un pats galvenais – pirmais veids, kā saglabāt mātes un bērna veselību. Katra sieviete grūtniecības laikā gan gaida, gan baidās no dienas, kad pasaulē nāks viņas bērniņš. Galu galā viņa no draugiem un paziņām zina, ka dzemdības ir ārkārtīgi sāpīgs un nepatīkams process. Turklāt ir daudz stāstu par to, cik tie bija traumējoši mammai un mazulim.

Lai pārvarētu šīs bailes, gūtu pārliecību un padarītu dzemdību procesu pēc iespējas vieglāku, tika izgudroti kursi topošajām māmiņām, kuros var iepazīties ar galvenajiem elpošanas veidiem un apgūt pareizus elpošanas vingrinājumus, uzzināt, kā efektīvi spiest un atpūsties, lai mazinātu sāpes, attīstītu vēdera, starpenes un iegurņa muskuļus.

Ko izvēlēties?

Šodien nodarbību izvēle ir milzīga, bet topošajai māmiņai pietiks ar 1-2 kursiem. Pirmkārt, tāpēc, ka gatavojoties mazuļa piedzimšanai laika, visticamāk, ļoti pietrūks,galu galā ir jāiekārto bērnistaba, jārada droša atmosfēra mājās un jāiegādājas kaudze bērnu lietu. Otrkārt, nedrīkst aizmirst par pareizu atpūtu un labu miegu, jo tas ietekmēs gan māmiņas pašsajūtu, gan mazuļa veselību. Dzemdībām jāpieiet atpūtušies, tāpēc paskatīsimies, ko vislabāk darīt vispirms?

Nākotnes Mātes skola

Īpaša teorētiskā nodarbība grūtniecēm, sagatavos dzemdībām un bērniņa parādīšanās mājā. Šie kursi jums pateiks:

• par uzturu un uzvedību grūtniecības laikā;
• par dzemdību un kontrakciju priekšvēstnesēm (kā tās notiek, ko darīt, kā uzvesties un kur zvanīt, ja ir sākušās dzemdības);
• par pūru mammai un mazulim (konkrēti, ko ņemt līdzi uz slimnīcu un kam jābūt mājās pēc atgriešanās ar mazuli);
• par aptieciņu, atļautajiem un nepieciešamajiem medikamentiem bērnam, par kosmētiku bērniem (pūderi, krēmi, autiņbiksītes);
• par zīdīšanu;
• par mākslīgo barošanu un papildbarību;
• par iespējamām saslimšanām zīdaiņu vidū, to simptomiem un rašanās novēršanu.

Minētie padomi topošajām māmiņām īpaši noderēs, ja ir pirmais bērniņš. Zinot bērna kopšanas un apiešanās pamatus, mierīgi sagaidīsi viņa piedzimšanu un mazāk grūtību sastapsies nezināšanas dēļ. Protams, jūs varat lasīt par to specializētajā literatūrā, bet tomēr kompetenta pediatra konsultācija un spēja atrisināt visas iekšējāsšaubas būs noderīgākas.

Tas viss ir par teoriju. Un kāda prakse ir nepieciešama sievietei "pozīcijā"?

Peldēšana

Nodarbības baseinā grūtniecēm ir vienas no drošākajām pozā, jo nepastāv kritienu, sastiepumu un traumu risks. Tajā pašā laikā ūdens aerobika vai peldēšana ir atļauta tikai veselīgā stāvoklī bez komplikācijām, tāpēc labāk vispirms konsultēties ar ginekologu, tikai viņš pastāstīs, kas noder grūtniecēm.

Drošākais peldēšanas stils ir parastā rāpošana vai rāpošana atpakaļ. Atcerieties, ka nodarbības baseinā grūtniecēm nav sporta olimpiāde, elpojiet vienmērīgi, nepārslogojiet sevi un neaizmirstiet atpūsties. Tagad jūsu maksimālā peldēšanas distance ir 150-200 metri. Pie pirmās noguruma sajūtas var apgulties uz muguras un vienkārši gulēt uz ūdens, atslābinot saspringtos muguras, roku un kāju muskuļus. Peldēšanu var atvieglot ar īpašiem peldēšanas dēļiem.

Ja jums patīk nirt, izbaudiet šo prieku. Tas palīdzēs iemācīties kontrolēt elpošanu, kas ļoti noder dzemdību laikā. Starp citu, valda uzskats, ka sievietei, kura var ilgstoši aizturēt elpu, dzemdības padodas vieglāk.

Aqua aerobika

Tām, kuras neprot peldēt vai baidās no pārmērīgas slodzes, ir izgudrota ūdens aerobika grūtniecēm. Tie ir vingrinājumi, kas tiek veikti kā parastajā aerobā (piemēram, skriešana, staigāšana, elementi ar hanteles, peldēšanas dēļi), tikai uzmazs dziļums.

Cik laba ir peldēšana un ūdens aerobika grūtniecēm? Pirmkārt, uzlabojas sievietes veselība - vielmaiņa, uzlabojas sirds darbs, asinsrites sistēma, uzlabojas asinsspiediens. Otrkārt, šī ir garantēta iespēja svara kontrolei un spējai atbrīvoties no grūtniecības biežajām sekām – strijām un varikozām vēnām, jo ūdens maigi masē ādu. Treškārt, tiek samazināta slodze uz locītavām un jo īpaši mugurkaulam, kas tiek pakļauts milzīgam slodzei, jo strauji pieaug bērna svars. Ceturtkārt, tiek izstrādāta īpaša elpošanas tehnika, kas palīdz vieglāk pārvarēt kontrakcijas, mēģinājumus un dzemdības.

Beigās uzlabojas grūtnieces garastāvoklis un līdz ar to arī bērniņš, kuru viņa gaida.

Joga grūtniecībai

Tāpat kā peldēšanas gadījumā, arī joga grūtniecēm, kuras nodarbības var nest gan labumu, gan kaitējumu, ir stingri jāsaskaņo ar jūs novērojošo ginekologu. Jogas nodarbības nav ieteicamas:

• spontāna aborta risks;
• ar dzemdes hipertonitāti;
• ar placentu;
• hipertensijai vai hipoksijai;
• ar toksikozi grūtniecības otrajā pusē;
• anēmijai;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
• grūtniecības pirmajā un pēdējā trimestrī.

Pēc ārsta atļaujas saņemšanas varat sākt vingrot. Ja pirms grūtniecības nodarbojāties ar jogu un labi pārvaldāt tās tehniku,Jūs varat turpināt mācīties patstāvīgi mājās. Ja jums šis ir jauns hobijs, labāk sākt ar instruktora palīdzību. Vēl labāk, sāc vingrot pirms grūtniecības, lai organismam būtu laiks sagatavoties tik lielām slodzēm.

Protams, jogai grūtniecēm ir milzīgas priekšrocības:

• palielina muskuļu un saišu elastību dzemdībām;
• stiprina mugurkaulu;
• tiek izstrādāta īpaša elpošanas tehnika, ar kuras palīdzību var ievērojami atvieglot kontrakcijas un dzemdības;
• paātrina atveseļošanās procesu pēc dzemdībām.

Turklāt ar speciālu vingrojumu palīdzību var mainīt nepareizu mazuļa noformējumu dzemdē, izmainīt dzemdes tonusu un izvairīties no daudzām grūtībām dzemdību laikā.

Grūtniecības fitness

Fitness nozīmē kursi topošajām māmiņām ar fitballu (lielo bumbu), vingrošanu no pozīcijas, sēdus vai guļus, kā arī iešanu. Visi no tiem ir paredzēti, lai uzlabotu stiepšanos un muskuļu darbību, un tie ir atļauti gandrīz ikvienam, izņemot nopietnu anomāliju gadījumus grūtniecības laikā.

Kā praktizēt?

Fizisko aktivitāšu noteikumi grūtniecēm ir tādi paši kā sievietēm, kas nav grūtnieces:

• vingrojiet no rīta;
• nedariet tos tukšā dūšā un uzreiz pēc ēšanas;
• ģērbieties vieglās elpojošās drēbēs, lai izvairītos no pārkaršanas un ģībšanas riska, izmantojiet ērtus apavus;
• nevingrojiet uz slidenas grīdas (vēlams uz gumijas paklājiņa), lai novērstu riskutrauma;
• nepārstrādājies.

Ko nedarīt?

Kādas aktivitātes ir aizliegtas grūtniecēm jebkurā veselības stāvoklī un jebkurā trimestrī? Ir stingri aizliegumi:

• izjādes;
• ūdens aktīvie sporta veidi - sērfošana, ūdensslēpošana, izjādes;
• niršana ar akvalangu (sakarā ar skābekļa bada risku);
• garo distanču skriešana;
• ziemas sporta veidi (slēpošana, slidošana, snovbords);
• riteņbraukšana;
• dziļi līkumi un aizmugures līkumi;
• lēkšana (tostarp niršana ūdenī no augstuma), pēkšņas kustības.

Atceries galveno! Vingrošana ir laba tikai mērenībā un dos labumu gan jums, gan jūsu mazulim, ja rīkosieties saprātīgi.

Vispirms konsultējieties ar savu ārstu, saņemiet viņa atļauju nodarboties ar šo vai citu sporta veidu.

Otrkārt, veiciet tikai grūtniecēm atļautos vingrinājumus, neskrieniet maratonus un neiekarojiet kalnu virsotnes, aktivitātei jābūt mierīgai un drošai.

Treškārt, nepārslogojiet sevi, pie pirmās noguruma vai sliktas pašsajūtas paņemiet pārtraukumu.

Ceturtkārt, veselīgs uzturs ir neatņemama jebkuras fiziskās aktivitātes sastāvdaļa, neatkarīgi no tā, vai tā ir fitnesa vai peldēšana, tāpēc ēdiet vairāk vitamīnu, svaigus dārzeņus un augļus, gaļu un zivis, mazāk ogļhidrātu, tauku (saldos gāzētos dzērienus un hamburgerus). labāk izslēgt no uztura).

Un, protams, jums vienmēr jāatliek laiks labamlabu miegu, jo visas negulētās naktis tev priekšā!