Joga grūtniecēm: ieguvumi, vingrinājumi

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:19

Joga grūtniecēm ir noderīga, taču joprojām pastāv ierobežojumi grūtniecēm. Vai ir iespējams veikt jogas vingrinājumus sievietei stāvoklī, lemj ārsts, kurš novēroja grūtniecību, ņemot vērā stāvokli. Ja nav kontrindikāciju, āsanas sagādās gan prieku, gan labumu.

Iegumi un kaitējums

Jogas ieguvums grūtniecēm ir tas, ka tā ļauj sievietēm sasniegt relaksāciju, uzlabo pašsajūtu. Ir izstrādāts speciālu asanu komplekts topošajām māmiņām, kas palīdz sagatavot ķermeni dzemdībām. Regulāri vingrinājumi samazina toksikozes izpausmes, glābj no noguruma. Speciāli izvēlēti vingrinājumi kalpos kā profilakse pret varikozām vēnām, pietūkumu, padarīs stiprākus iegurņa un vēdera muskuļus.

Jogas prakse stiprina imūnsistēmu, noārda ķermeņa taukus. Elpošanas asanas bagātina asinis ar skābekli, uzlabo plaušu darbību.

Joga grūtniecēm ir aizliegta, ja tā ir pieejama:

• asiņošana;
• spontāna aborta draudi;
• smaga toksikoze;
• spiediena lēcieni;
• polihidramnions.

Tāpat pirms dzemdībām jāatturas no āsanām, kurās ir spiediens uz vēdera dobumu, tiek saspiesti iekšējie orgāni vai sieviete var nokrist. Pozas ieteicams mainīt vienmērīgi, bezpēkšņas kustības.

Labākais variants ir vingrinājumi, kas tiek veikti, sēžot uz grīdas vai guļot uz sāniem. Apsveriet jogas veidus grūtniecības laikā.

Senie jogas veidi

Jogas tehnikas no seniem laikiem:

• Hatha joga – joga, pazīstama kopš mūsu ēras desmitā gadsimta. Šajā formā uzmanība tiek pievērsta darbam ar ķermeni. Tas ir ieteicams iesācējiem. Lietošanas rezultāts ir ķermeņa atjaunošana un atveseļošanās.
• Kriya Joga – Šis jogas veids ir minēts kopš 19. gadsimta. Viņas tehnika ir vērsta uz čakru atvēršanu, prāta un ķermeņa attīrīšanu.
• Kundalini joga – paredzēta enerģijas līmeņa paaugstināšanai organismā.

Mūsdienu tendences

Mūsdienu jogas tehnikas:

• Ashtanga joga ir efektīva tehnika, kas sastāv no pareizas elpošanas un kustību kompleksa ieteikumu ievērošanas. Ieteicams lietot tikai pirmajā grūtniecības trimestrī un otrajā, ja ir fiziskā sagatavotība. Mērķis ir attīstīt lokanību un stiprināt ķermeni.
• Sivananda joga - apvieno gan statiskas, gan dinamiskas pozas. Biežāk šī šķirne tiek praktizēta austrumu valstīs, piemēram, Indijā.
• Ijengāras joga ir joga, kas ieteicama jebkurā grūtniecības posmā, arī tiem, kam nav atbilstošas fiziskās sagatavotības.

Liela uzmanība tiek pievērsta pozai.

Jogas iezīmes grūtniecības laikā

Joga grūtniecības laikā tiek izmantota jebkurā laikā. Palīdz tikt galāgan ar pašreizējo diskomfortu, gan pēcdzemdību periodā.

Joga ir efektīva pietūkuma un muguras sāpju mazināšanai. Tas arī ļauj atbrīvoties no smagiem simptomiem, kas saistīti ar smagu garastāvokļa mainīgumu.

Ārstnieciskās vingrošanas īpašības ir atkarīgas no grūtniecības perioda.

Jogas nianses pirmajā grūtniecības trimestrī praktiski neatšķiras no pirms grūtniecības veiktā kompleksa. Ir aizliegts izmantot tikai tos vingrinājumus, kas tiek veikti uz vēdera un ir saistīti ar visādiem pagriezieniem.

Jogas smalkumi otrajā trimestrī arī daudz neatšķiras no iepriekšminētajiem. Šajā trimestrī organisms novājinās, un ir jāieklausās savā ķermenī, izvēloties vienu vai otru asanu.

Ja jūtat, ka ķermenim šis vingrinājums nepatīk un slodzes vietā ir sāpes, tad nepraktizē veikto āsanu. Šajā trimestrī jums pilnībā jāatsakās no jogas, ja ārsts konstatē dzemdes kakla vājumu, kas var izraisīt spontānu abortu.

Jogai trešajā trimestrī ir jāpieiet atbildīgi. Ir pilnībā jāatsakās no vingrinājumiem mugurai, lai nesaspiestu lielas vēnas, kā arī nevajadzētu pārmērīgi izmantot pozas stāvus, lai nepārslogotu kājas.

Stāvēšana dažādos augstumos ir piemērota pozām stāvus.

Līdz septītajam mēnesim ir pilnībā jāatsakās no vingrinājumiem, kas saistīti ar visdažādākajām tieksmēm. Kopumā šajā periodā jogai jābūt vērstai uz ķermeņa nomierināšanu un relaksāciju.

Nodarbojoties ar jogu, sieviete tam lieliski sagatavos savu ķermenigaidāmajām dzemdībām, kā arī uzlabo garastāvokli un pašsajūtu.

Joga grūtniecēm 1. trimestrī

Joga pirmajā trimestrī var būt diezgan sarežģīta. Ir vērts izvēlēties visvienkāršākās pozas, kas palīdzēs atpūsties un neradīs diskomfortu. Pirms nodarbību sākšanas jums jāveic nedaudz iesildīšanās un elpošanas vingrinājumi.

1. trimestra nodarbības

Tātad, jogas nodarbībās grūtniecēm ir dažas vienkāršas pozas:

1. Galda poza. Mēs kāpjam četrrāpus. Izstiepiet kreiso roku un labo kāju. Šī poza palīdz sievietēm stiprināt muskuļus un iemācīties līdzsvarot. Vislabāk ir sākt nodarbības no šīs pozīcijas.
2. Kucēna poza. Lai ieņemtu šo 1. trimestra grūtniecības jogas pozu, jums ir jānometas ceļos, jāapguļas ar ķermeni un jāizstiepj rokas uz priekšu, kā to dara kucēni. Pateicoties šai pozīcijai, tiek noņemtas sāpes dzemdē un arī slikta dūša.
3. Skrūves poza. Balstoties uz kreiso ceļgalu, labā kāja tiek izstiepta uz sāniem. Labo roku uzliekam uz izstieptas kājas ceļgala, kreisā paceļas virs galvas. Šī poza stimulē enerģijas pieplūdumu, kad krūtis atveras, kas palīdz ķermenim būt piesātinātam ar skābekli.
4. Kaķa poza. To veic šādi: mēs ceļos, stingri balstoties uz rokām uz grīdas. Mugura lēnām noliecas un paliek šajā stāvoklī 10 sekundes. Atkārtojiet pēc vingrinājuma. Poza palīdz mazināt sāpes dzemdē un samazina vēlmi pēc sliktas dūšas.

Tas ir kontrindicēts dot nekavējotieslielas kravas. It īpaši, ja jums iepriekš nav jogas pieredzes. Ja iespējams, neeksperimentējiet, labāk pierakstieties pie laba instruktora, nekā mēģiniet vingrot mājās, kā rezultātā rodas nepatīkamas sekas.

Tāpat jūs nevarat vingrot uzreiz pēc ēšanas un izdarīt spiedienu uz kuņģi. Kopumā joga ļoti pozitīvi ietekmēs veselību, jo palīdzēs fiziski un garīgi sagatavoties dzemdībām.

2. trimestris

Šajā periodā izvēlieties pareizo jogas pozīciju. Nedariet asanas ar sāpēm vēderā. Veiciet vingrinājumus otrajā trimestrī, stāvot uz galvas. Grūtniecības laikā, jogas nodarbību laikā kontrolējiet savu stāvokli.

Ja sāp, neiztur. Dari, ko vari. Trenējies 15 minūtes dienā. Tādā veidā jūs atbrīvosities no stresa, kā arī jutīsities daudz labāk. Ja sieviete uzskata sevi par sagatavotu, tad bērna gaidību periodā āsanu izpilde ir jāsamazina.

Jogas apvienošana ar citiem sporta veidiem uzlabos garastāvokli. Nodarbojies ar jogu 9 mēnešus. Jums nav pastāvīgi jātrenējas. Maksimālajam pulsam jābūt 120 sitieniem minūtē.

2. trimestra vingrinājums

Otrais trimestris ir labākais mācību pieredzes posms. To zina visi. Miegs var tikt uzlabots, veicot vingrinājumus. Lai veiktu jogu grūtniecēm 2. trimestrī, mēģiniet veikt tādas asanas kā:

• Virasana ir labākā metode pret varikozām vēnām.
• Tadasana - palīdz saglabāt veselību.
• "Kaķis" - kad tas ir izdarītsatbrīvoties no sāpēm.

3. trimestris

Nodarbojoties ar jogu grūtniecības laikā, jūs varat ne tikai ietekmēt savu fizisko labsajūtu, bet arī regulēt savu garīgo stāvokli. Jogas nodarbības grūtniecības trešajā trimestrī noderēs gan pieredzējušiem jogiem, gan iesācējiem.

Vienīgais brīdinājums: jums ir jāsāk pieredzējuša jogas instruktora uzraudzībā. Tam jābūt speciālistam ar pieredzi, labāk, ja tā ir sieviete, kura jau ir dzemdējusi mazuli, nodarbojoties ar jogu.

Bieži vien grūtniecības trešais trimestris kļūst par grūtu pārbaudījumu sievietes organismam. Piemēram, svars pieaug strauji un diezgan būtiski, ķermeņa smaguma centrs nobīdās. Līdz ar to fiziskās aktivitātes jau ir grūtākas. Taču, turpinot vingrot grūtniecības laikā, sieviete ne tikai uztur fizisko sagatavotību, bet arī palielina iespējas pēc bērna piedzimšanas atgriezties pie sākotnējiem parametriem. Trešā trimestra galvenais noteikums ir nodarbību laikā koncentrēties uz savu labsajūtu. Jūs nevarat veikt vingrinājumus ar spēku, pārvarot sevi.

Trešā trimestra asanas

Nodarbībām ir jāsagādā prieks mammai un mazulim. Jogas iezīme grūtniecēm ir mierīgas un dziļas elpošanas prasmes attīstība, kā arī iegurņa pamatnes muskuļu attīstība. Iegūtās prasmes noderēs topošajai māmiņai dzemdību laikā. Noderēs Moola bandha un Ashwini vingrinājumi. Svarīgi ir arī iemācīties kontrolēt asinsriti.

Majariasana stimulē šķidruma cirkulāciju unir pozitīva ietekme uz muskuļu un skeleta sistēmu. Noderēs arī Dvipad Pithasana, Virasana. Iegurņa rotācijas vingrinājumi efektīvi sagatavo ķermeni bērna piedzimšanai.

Vai 3. trimestrī ir nepieciešamas apgrieztās āsanas?

Noteikti tos nedrīkst lietot sievietes, kurām ir nosliece uz hipertensiju, un tās, kurām tā nekad nav bijusi pirms grūtniecības. Apgrieztas pozas atjauno hormonālo un endokrīno sistēmu.

Muguras vilkšana trenē vēdera muskuļus, novērš strijas un samazina orgānu pārvietošanās un prolapsa iespējamību. Ja sieviete ir ļoti nogurusi, tad viņa praktizē tās pašas āsanas kā iepriekš, bet pozā, guļot ar spilvenu zem vidukļa, lai brīvi piekļūtu skābeklim. Baddha konasana mazina sāpes, mazina spriedzi mugurkaulā un iegurnī. Savasana pilnībā atslābina ķermeni.

Vingrinājumi, kas tiek veikti kompleksā

Ne visām ir iespēja apmeklēt jogas nodarbības grūtniecēm. Lai valsti nesāktu bēdīgā stāvoklī, padomāsim, kādus vingrinājumus var veikt sievietes ieņemamā stāvoklī.

Šis ir jogas komplekts grūtniecēm:

1. Atpūta. Pirmais ir gulēt uz muguras. Ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļas novirzīšanā, nolieciet zem tās paklājiņu. Mainiet ķermeņa stāvokli, līdz ķermenis atslābinās, ja tas neizdodas, tad pagriezieties uz sāniem, vienlaikus pievelkot ceļus pie vēdera. Garīgā ieelpu skaita skaitīšana palīdzēs atpūsties un aizmirsties.
2. Pagarinājums un spriedze. Aizņemtguļus stāvoklī, pavelciet rokas uz augšu un mēģiniet nospiest papēžus uz leju. Ieelpojot mēs pieliekam vairāk pūļu, un izelpā saglabājam spriedzi. Pēc tam, atgriežot rokas gar ķermeni, paceļam labo roku un labo kāju un turam, līdz parādās tonuss muskuļos.
3. Rokas uz sāniem, kājas uz augšu. Mēs virzām rokas uz sāniem, piespiežot tās pie grīdas, un cenšamies sasniegt apkārtējos objektus, vienlaikus paceļot kājas uz augšu, ar katru pēdu veicot pagriezienu pēdā.
4. Trijstūris. Kājas vērstas uz augšu un plaši izplatītas. Tajā pašā laikā cenšamies pārāk nenoslogot muskuļus.
5. Tauriņš. Sēžam uz grīdas, tuvinām pēdas sēžamvietai, izplešot ceļus, savienojam pēdas. Šīs pozas laikā varat sarauties un atslābināt muskuļus.
6. Pustilts. Mēs apguļamies uz muguras, savienojam ceļus un novietojam pēdas paralēli zemei un virzāmies tuvāk sēžamvietai. Mēs noraujam iegurni no grīdas. Rokas paliek gar ķermeni uz grīdas.
7. Tauriņa vertikāle. Pēc ķermeņa iesildīšanas ar iepriekšminētajiem vingrinājumiem mēs apsēžamies. Mēs virzām pēdas sev pretī, tās nenoraujot, cenšamies nolikt ceļgalus pie zemes.
8. Bilance. Satveram lielos kāju pirkstus, ripojot pa sēdekļa kauliem, nenoņemot rokas no pirkstiem, izstiepjam kājas. Ja nevarat veikt vingrinājumu ar līdzenām kājām, tad salieciet ceļus.
9. Kaķis. Pieceļamies četrrāpus. Ir svarīgi nesaliekties jostasvietā. Izelpojot mēs noapaļojam muguras lejasdaļu, un ieelpojot atjaunojam sākuma stāvokli.
10. Plāns. Balstoties uz plaukstu locītavām, spiežot kājas, mēs stāvam uz pirkstiem. Vienkāršā versijā mēs neatceļam ceļgalus no zemes, bet sarežģītajā mēs pilnībā noņemam kontaktu starp tiem.

Pēc izvēlētā kompleksa pabeigšanas var būt noderīgi apgulties uz muguras un atpūsties. Jogas vingrinājumi grūtniecēm palīdzēs uzturēt muskuļus labā formā, vienlaikus neforsējot grūtniecības jau novājinātu organismu, kas labvēlīgi ietekmēs dzemdību kvalitāti.