Mājas vingrinājumi grūtniecēm dažādos laikos

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:11

Grūtniecība ir globālu garīgo un fizisko pārmaiņu laiks sievietei, kura gaida bērniņu. Nav svarīgi, vai šī ir pirmā grūtniecība vai nē: tiek pārbūvēta ģimenes attiecību pasaule, topošās māmiņas emocionālā sfēra un, protams, mainās sievietes ķermenis. Tas patiešām pārsteidzoši pārvēršas. Tas kļūst par attīstības un jaunas cilvēka dzīves dzimšanas centru. Lai visi šie dinamiskie procesi noritētu raiti, par savu ķermeni jārūpējas visus deviņus mēnešus.

Šodien ir daudz interesantu un noderīgu iespēju fiziskām aktivitātēm grūtniecības laikā: no perinatālās jogas un pilates līdz ūdens vingrošanai baseinā speciālista vadībā. Bet bieži vien vieglākais veids, kā atbalstīt un stiprināt savu ķermeni, ir veikt vingrinājumus grūtniecēm mājās. Regulāra īpaša vingrojumu kompleksa izpilde topošajām māmiņām sniegs neapšaubāmu labumu gan ķermeņa formām, gan sievietes pašsajūtai un noskaņojumam.

Fizisko aktivitāšu iezīmes grūtniecības laikā

Grūtniecībair dabisks bioloģisks process, taču tā norise lielā mērā ir atkarīga no mūsdienu sievietes uzvedības. Ir vērts atcerēties, ka stiprs un izturīgs ķermenis, visticamāk, vieglāk tiks galā ar grūtniecības un dzemdību radīto stresu nekā gausa un netrenēta ķermenis. Pat ja vingrošana nebija daļa no sievietes dzīvesveida pirms grūtniecības, jaunais stāvoklis ir lielisks stimuls sākt rūpēties par sevi.

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis piedzīvo milzīgu stresu. Tāpēc fiziskajām aktivitātēm jābūt pēc iespējas pārdomātām un mērenām. Ir vērts pievērsties grūtniecēm paredzētiem vingrinājumiem, kas palīdz normalizēt asinsriti, uzlabot stāju un visu muskuļu grupu elastību. Īpaša uzmanība jāpievērš arī elpošanas un relaksācijas paņēmieniem. Katram grūtniecības periodam (trimestram) ir sava specifika mājas vingrošanas vingrinājumu veikšanai.

Pirmais trimestris

Lielu pārmaiņu sākums: iekšējie orgāni sāk nedaudz pārvietoties, dodot vietu augošai dzemdei. Pagaidām, citiem nemanāmi, vēderiņš ir noapaļots. Sākas hormonālās izmaiņas, kas nozīmē, ka mainās arī grūtnieces noskaņojums.

Lai ērti pārdzīvotu iesāktās pārmaiņas, ir vērts samazināt ierastās fiziskās aktivitātes. Jums jādod ķermenim un prātam laiks pielāgoties. Ārsti neiesaka aktīvi nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem 1. trimestrī, jo uzskata, ka pirmajās 12 grūtniecības nedēļās pastāv viņas risks.spontāns pārtraukums. Spēku un ekstrēmos sporta veidus pēc bērna piedzimšanas uz kādu laiku nāksies atlikt. Tos var aizstāt ar īpašiem elpošanas vingrinājumiem grūtniecēm un vieglu iesildīšanos. Pirmā trimestra vingrošana piesātinās asinis ar skābekli un palīdzēs tikt galā, piemēram, ar agrīnas toksikozes traucējošajiem simptomiem.

Otrais trimestris

Parasti šajā laikā topošā māmiņa jau ir pieradusi pie jaunā stāvokļa. Ja jūs mocīja toksikoze, tad tās simptomi ir pagātnē, un vēders vēl nav sasniedzis lielu izmēru. Ja vingrošana grūtnieces dzīvē vēl nav ienākusi, tagad ir īstais laiks sākt regulāri vingrot.

Vingrojumi grūtniecēm 2 trimestri ir vērsti uz muguras muskuļu nostiprināšanu, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu trenēšanu.

Trešais trimestris

Pēdējais grūtniecības periods. Pieaug mazuļa svars, palielinās slodze uz visiem grūtnieces orgāniem un sistēmām, notiek aktīva gatavošanās dzemdībām.

Vingrojumi grūtniecēm 3. trimestrī kļūst mazāk intensīvi, liekot uzsvaru uz elpošanas tehnikām un stiepšanos. Liela uzmanība jāpievērš iegurņa pamatnes muskuļu sagatavošanai dzemdībām.

Kāpēc grūtniecēm nepieciešama vingrošana?

Racionāli sadalot fiziskos vingrinājumus, grūtniecība ir labvēlīgāka gan sievietei, gan dzemdē augošajam bērnam. Fiziskā sagatavotība palīdz organismam tikt galāar pieaugošu slodzi un ietekmē bērna piedzimšanu. Tas ir gludāks un mazāk sāpīgs.

• Regulāra vingrošana stiprina ķermeni, padara to elastīgāku un kustīgāku.
• Vingrojumi uzlabo locītavu, muskuļu un ādas stāvokli, kam šajā periodā ir palielināta slodze.
• Vēdera muskuļi kļūst garāki un elastīgāki. Samazinās risks, ka uz vēdera veidosies strijas, un pēc dzemdībām sieviete ātrāk atgriežas savās ķermeņa formās, kas bija pirms grūtniecības.
• Slodzes laikā pastiprinās asinsrite. Tiek aktivizēts sirds un asinsvadu darbs, kas nodrošina pilnvērtīgu skābekļa un barības vielu piegādi bērna attīstībai un augšanai un savlaicīgu vielmaiņas produktu izvadīšanu.
• Uzlabo vielmaiņu un gremošanas sistēmu.
• Tiek nostiprināti iegurņa pamatnes muskuļi, tiek novērsti sastrēgumi iegurnī un apakšējās ekstremitātēs.
• Ķermeņa iekšējā telpa tiek palielināta, izstiepjot mugurkaulu un palielinot vēdera virsmas laukumu. Mazulis attīstās brīvākos apstākļos.
• Perineālās vingrošanas vingrinājumi uzlabo audu elastību un ir profilakses līdzeklis pret plīsušām dzemdībām.
• Elpošanas vingrošana grūtniecēm trenē visu elpošanas sistēmu, kvalitatīvi uzlabojot tās funkcijas, un sagatavo sievieti dzemdībām. Palielina mātei un mazulim pieejamā skābekļa daudzumu.
• Hormonālais līdzsvars, kas rodas vingrošanas laikā un pēc tās, veicinaķermeņa tonusa un laba garastāvokļa uzturēšana. Ir zināms, ka bērna stāvoklis ir tieši atkarīgs no mātes fiziskā un emocionālā stāvokļa.
• Pirmsdzemdību vingrošana ir pamats ātrākai sievietes fiziskai atveseļošanai pēc dzemdībām.

Noteikumi mājas vingrošanai

1. Pirms nodarbību uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu par iespējamām kontrindikācijām un niansēm, veicot mājas vingrošanu grūtniecēm.
2. Vingrojumu izvēlas stingri atkarībā no grūtniecības ilguma.
3. Komplekss tiek veikts katru dienu vai katru otro dienu, atkarībā no pašsajūtas.
4. Vingrošanas kompleksa ilgums var svārstīties no 30 līdz 60 minūtēm.
5. Vingrošanas apģērbam jābūt ērtam un neierobežojošam.
6. Mācību telpai jābūt labi vēdinātai. Līdzens laukums vai zāliens ir ideāla vieta vingrošanai brīvā dabā.
7. Vingrojiet 2 stundas pirms vai pēc ēšanas.
8. Visi vingrinājumi jāveic lēnā tempā, bez raustīšanās un pēkšņām kustībām.
9. Ja jūtaties sliktāk, jums jāpārtrauc vingrinājums un jāatpūšas. Ja joprojām jūtaties slikti, meklējiet medicīnisko palīdzību.

Absolūtas kontrindikācijas vingrinājumiem

• Spontāna aborta draudi.
• Smaga toksikoze.
• Sāpes vēdera lejasdaļā.
• Infekcijas un iekaisuma slimības.
• Ķermeņa temperatūra ir augstāka37 grādi pēc Celsija.
• Zema placenta.
• Preeklampsija.
• Draudētas priekšlaicīgas dzemdības.

Universāls mājas treniņš

Lai saglabātu labu veselību, pozitīvu emocionālo fonu un radītu vislabākos apstākļus bērna attīstībai, jāsāk veikt ikdienas mājas vingrinājumus ar vienkāršu iesildīšanos.

Iesildīšanās palīdzēs sasildīt muskuļus, nostiprinās locītavas un normalizēs asinsriti. Grūtniecībai attīstoties, tai var pievienot noteiktam periodam ieteiktos vingrinājumus. Katrs vingrinājums jāatkārto 10 reizes, ievērojot simetriju.

Aptuvens vingrinājumu komplekts grūtniecēm mājās (iesildīšanās)

• Alternatīvi berzējiet pēdas. Sēdus stāvoklī ar sakrustotām kājām (turku valodā vai "lotosa" pozīcijā) aktīvi masējiet pēdas iekšējo virsmu ar pirkstiem un plaukstas malu 1 minūti.
• Plaukstu berzēšana 1 minūti. Sākuma pozīcija - sēdus, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Enerģiski berzējiet pirkstus ar apļveida kustībām, it kā katram pirkstam vajadzētu uzvilkt gredzenu. Tādā pašā veidā berzējiet katru plaukstu.
• Galvas pagriezieni. Viegli pagrieziet galvu no vienas puses uz otru, mēģinot skatīties pāri plecam. Pēc tam veiciet galvas noliekšanu uz sāniem, uz leju un atpakaļ, mēģinot maigi izstiept kakla sānus, muguru un priekšpusi. Veicot šo vingrinājumu, pleciem jābūt nolaistiem un atslābinātiem. Beigās jums jātur galva nolaista uz krūtīm, jūtotviņas smagums. Pēc tam viegli salieciet to atpakaļ un kādu laiku palieciet šajā pozīcijā.
• Sākuma pozīcija - stāvus, kājas plecu platumā vai nedaudz šaurākas, rokas uz gurniem. Lēnām ritiniet no papēža līdz pirkstiem un atpakaļ, balstoties uz pilnu pēdu. Pēc tam veiciet 10 soļus uz priekšu un atpakaļ uz papēžiem, tad uz pirkstiem, tad pēdas iekšpusē un ārpusē.
• Sākuma pozīcija - stāvus, kājas plecu platumā vai nedaudz šaurākas, rokas uz gurniem vai izstieptas uz sāniem, paralēli grīdai, lai saglabātu līdzsvaru. Paceliet un salieciet vienu kāju ceļgalā ķermeņa priekšā taisnā leņķī un sāciet griezt potīti vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
• No tās pašas sākuma pozīcijas, turot augšstilbu taisnā leņķī attiecībā pret ķermeni, vispirms sāciet griezt apakšstilbu pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
• Nemainot pozīciju, ar apļveida kustībām paceliet augšstilbu uz sāniem un atgriezieties tā vietā. Pirmajā uzdevuma daļā gūžas locītava it kā atveras, otrajā aizveras.
• Pēdas plecu platumā vai nedaudz platākas, rokas brīvi balstās uz gurniem. Nedaudz salieciet ceļus un sāciet šūpot gurnus pa kreisi un pa labi, tad uz priekšu un atpakaļ un visbeidzot ar gurniem uzzīmējiet astoņu skaitli.
• Sākuma stāvoklis: pēdas plecu platumā vai nedaudz šaurākas. Savienojiet plaukstas krūšu priekšā ("lūgšanas" žests) vai brīvi novietojiet rokas uz gurniem. Nofiksējiet gurnus, sāciet griezt ķermeņa augšdaļu pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Papildinot aprakstīto iesildīšanās kompleksu ar nepieciešamajiem vingrinājumiem, varizveidojiet savu ideālo mājas vingrošanu, kas atbilst visām grūtnieces vajadzībām un vēlmēm. Tātad vingrinājumu komplektā grūtniecēm 2. trimestrī var ietilpt: iesildīšanās, vienkārši spēka vingrinājumi un stiepšanās. Ir arī vēlams, lai tas būtu vērsts uz elpošanas sistēmas apmācību. Mājās vingrojumus grūtniecēm 3. trimestrī ieteicams veikt, samazinot spēka daļu un palielinot laiku elpošanas un relaksācijas prakšu apguvei. Dažas dienas pēc mājas vingrošanas sākuma būs manāms pozitīvs efekts: palielināsies ķermeņa kustīgums un uzlabosies garastāvoklis.