Vieglā vingrošana grūtniecēm: 3. trimestris, 2. un 1

2025 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2025-01-22 18:03

Dzemdības ir dabisks process, neskatoties uz visu tā sarežģītību. Ja sieviete tam ir gatava, tad tas lielākā mērā garantē labvēlīgu dzemdību gaitu.

Vingrošanas vingrinājumu priekšrocības grūtniecības laikā

Motoriskā aktivitāte ir laba ikvienam, arī grūtniecēm. Vienkāršu vingrošanas vingrinājumu ikdienas izpilde ļoti labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, asins piegādi, samazinot augļa hipoksijas attīstības risku. Muskuļi nonāk tonusa stāvoklī, un tas palīdz tikt galā ar katru mēnesi pieaugošo slodzi, kad sieviete bieži izjūt pastāvīgu vājuma un noguruma sajūtu. Vingrošana grūtniecības laikā ir iespēja izvairīties no liekajiem kilogramiem, kā arī novērst striju un celulīta parādīšanos.

Īpaša vingrošana grūtniecēm palīdzēs sagatavot elpošanas sistēmu dzemdībām. 3. trimestris šādām nodarbībām ir īpaši svarīgs periods. Trenēta elpošana veicina mazāk sāpīgas kontrakcijas un samazina augļa asfiksijas risku, bērnamdzemdību process saņems pietiekami daudz skābekļa.

Vingrošana labvēlīgi ietekmē arī nervu sistēmu. Vingrojumi palīdz atslābināties un izvairīties no nervozitātes, kas ir svarīgi šajā periodā.

Vingrošana mājās

Vingrošana jānodarbojas jau no paša grūtniecības sākuma, lai saglabātu labu veselību un formu visā pirmsdzemdību periodā. Bet no sporta zāļu, fitnesa centru apmeklējumiem šajā laikā vajadzētu izvairīties, vislabāk to darīt mājās. Mājas vingrošanai grūtniecēm vajadzētu ilgt ne vairāk kā 25 minūtes. Grūtākais šeit ir regularitāte un noturība. Nodarbības jāveic katru dienu, nevis tikai tad, kad ir vēlme un laiks. Tāpēc tie ir jāiekļauj ikdienas rutīnā un stingri jāievēro.

Vingrojumu pašizvēle dažkārt var kaitēt topošajai māmiņai vai mazulim. Tāpēc būs ļoti labi, ja ar vingrojumu izvēli palīdzēs ārsts, kurš uzrauga grūtniecību. Viņš katrā trimestrī spēs ņemt vērā visas organisma individuālās īpašības un vajadzības.

Piesardzības pasākumi un kontrindikācijas

Grūtniecības laikā īpaši jāuzmanās pret dažādām slodzēm. Tāpēc vairāku noteikumu ievērošana, veicot fiziskos vingrinājumus, palīdzēs izvairīties no nepatikšanām:

• Pirms nodarbību uzsākšanas jākonsultējas ar savu ginekologu un jāpārliecinās, vai nav kontrindikāciju. Īpaši tas attiecas uz tām topošajām māmiņām, kurām ir smaga toksikoze, sāpes vēderā, smērēšanās, tonuss.dzemdes muskulis vai pastāv grūtniecības pārtraukšanas draudi.
• Jānoskaidro, kādi vingrinājumi grūtniecības laikā noderēs un ko nedrīkst darīt.
• Neatstāj novārtā iesildīšanos, kas sasildīs muskuļus un uzlabos asinsriti.
• Telpai pirms nodarbības jābūt labi vēdinātai, apģērbam jābūt brīvam.
• Neaizraujieties - vingrošanas laiks ir ierobežots līdz 15-25 minūtēm atkarībā no trimestra. Īpaši 1. trimestrī grūtniecēm ieteicama viegla vingrošana, kas laika ziņā aizņem ne vairāk kā 10-15 minūtes.
• Jāizslēdz pēkšņas kustības - skriešana, lēkšana, aktīvas spēles, treniņi uz simulatoriem.
• Sekojiet pulsam. Pulss nedrīkst būt lielāks par 150 sitieniem.
• Katram grūtniecības posmam ir vingrošanas vingrinājumu komplekts.

Vingrojums 1. trimestram

Vēdera muskulatūras stiprināšana, sirds sagatavošana pieaugošām slodzēm – tie ir galvenie uzdevumi, ko vingrošana grūtniecēm palīdz atrisināt sākuma stadijā. Pirmais trimestris ir periods, kad ķermenis ir visneaizsargātākais, tāpēc ieteicami vienkāršākie vingrinājumi:

• Pietupieni. Stāvot uz grīdas, kājas nošķirtas, pirksti nedaudz nošķirti, ar vienu roku jāturas pie krēsla atzveltnes, bet otru izstiept uz sāniem. Lēnām nolaižot, nepaceļot papēžus no grīdas, izpletiet ceļus uz sāniem. Ir svarīgi, lai augšstilba iekšpuses muskuļi sasprindzinātos. Veiciet 8–10 pietupienus.
• Veicot sasvēršanos pārmaiņus uz labo un kreiso pusi, rokas var turētviduklī vai saliekts elkoņos sev priekšā.
• Vingrinājums, kas stiprina krūškurvja muskuļus: stāvot taisni, turiet rokas krūškurvja līmenī, savienojot plaukstas. Ieelpojiet - cieši saspiediet rokas, izelpojiet - atpūtieties. Skrieniet 15 reizes.
• Pacelieties taisni, pacelieties uz pirkstiem, palieciet šajā pozīcijā un lēnām nolaidieties. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
• Ejiet uz vietas 3–5 minūtes.
• Pavicinot rokas sev priekšā, pārmaiņus ar vienu un otru roku.
• Sēžot uz grīdas, veiciet apļveida galvas pagriezienu - pārmaiņus vienā un otrā virzienā.

Vingrojumu veikšanas procesā ir svarīgi būt uzmanīgiem, jāieklausās savā ķermenī un vingrojumus nedrīkst ļaunprātīgi izmantot. Nodarbības laiks nedrīkst pārsniegt 10 minūtes.

Vingrošana grūtniecēm. 2. trimestris

2. trimestra periods ir mazāk bīstams, un slodze vairs nav tik biedējoša. Arī grūtnieču vingrošanas mērķi nedaudz atšķiras. 2. trimestrī ir jāuzlabo augļa asins piegāde, stiprinot muguras, muguras lejasdaļas un vēdera sieniņu muskuļus. Šim nolūkam ir ieteicami šādi vingrinājumi:

- "Šķēres". Stāvot uz grīdas, izpletiet rokas uz sāniem un sakrustojiet tās sev priekšā. Veiciet šīs kustības 10 reizes. Tas palīdzēs stiprināt krūšu muskuļus.

- Apsēdieties, salieciet ceļus un cieši savienojiet pēdas, pēc tam lēnām izpletiet ceļus, turot kājas atsevišķi. Atkārtojiet 3–4 reizes.

- Ķermeņa pagriešana stāvošā stāvoklī - vispirms vienā virzienā, tadcits.

- Sēžot uz grīdas, vispirms pagrieziet galvu uz abām pusēm, tad rumpi, turot rokas saliektas sev priekšā.

Šajā periodā ir piemērota ne tikai viegla vingrošana. Vingrojumus grūtniecēm var papildināt ar jogu, fitnesu, peldbaseinu.

Vingrinājumu komplekts 3. trimestram

Pēdējie grūtniecības mēneši ir grūtākais periods. Biežas muguras sāpes, smaguma sajūta kājās un pietūkums, problēmas ar izkārnījumiem – vingrošana grūtniecēm palīdzēs ar to visu tikt galā. 3. trimestris ir laiks brīvākiem vingrinājumiem, kas ir tieši vērsti uz sagatavošanos dzemdībām. Nodarbību mērķis šajā posmā ir uzlabot venozo asins plūsmu, locītavu kustīgumu, palielināt iegurņa pamatnes elastību un stimulēt zarnu darbību. Ieteicamie vingrinājumi:

- Guļot uz muguras, pārmaiņus pievelciet kājas pie vēdera, saliekot tās ceļos. Atkārtojiet 6–7 reizes.

- Nometies ceļos, apsēdies uz papēžiem un piecelies. Pietupiena brīdī saliec muguru, pieceļoties - atliecies.

- Apsēdieties uz grīdas, velciet saliektas kājas pret sevi, pēc tam, uzmanīgi piespiežot ceļus ar plaukstām, izklājiet tos, mēģinot ar tām pieskarties grīdai.

- Sēdieties četrrāpus, lēnām salieciet un izliekiet muguru, atkārtojiet 5 reizes.

Neveiciet pārāk sarežģītus un aktīvus vingrinājumus, jo pārslodze var izraisīt grūtniecības pārtraukšanu. Tiklīdz parādās noguruma sajūta, nodarbības jāpārtrauc. Lai atvieglotu dzemdībasaktivitāti, dzemdībās nebija komplikāciju, un pēcdzemdību periods bija nesāpīgs, vingrošana jāveic katru dienu 25-30 minūtes. Noteikti iekļaujiet ikdienas rutīnā vingrošanu grūtniecēm. 3. trimestris ir vissvarīgākais, gatavojoties dzemdībām.

Vingrošana ar bumbu 3. trimestrī (fitbols)

Vingrinājumi ar bumbu ir pavisam vienkārši, bet ļoti noderīgi, jo palīdz samazināt augstu asinsspiedienu, normalizē asinsriti, mazina nogurumu. Tā galvenokārt ir relaksējoša vingrošana grūtniecēm. Jūs varat sēdēt uz bumbas, apgulties, atbalstīties uz tās ar krūtīm un nedaudz šūpoties.

Sēdus stāvoklī, noliekot bumbu sev priekšā, varat to saspiest un atspiest ar rokām. Šis vingrinājums palīdz trenēt krūšu muskuļus. Lai stiprinātu muguras muskuļus, sēžot uz bumbas, pagrieziet ķermeni pārmaiņus vienā un otrā virzienā.

Elpošanas vingrošana pēc Ļitvinovas metodes

Pareiza elpošana ir būtiska topošajai māmiņai. Ar tās palīdzību jūs varat normalizēt visu ķermeņa orgānu un sistēmu darbu.

Svetlanas Ļitvinovas izstrādātais speciālo vingrojumu komplekss iedarbojas relaksējoši un nomierinoši, palīdz novērst uzmanību no stresa un mazina trauksmi. Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm palīdzēs apgūt krūškurvja elpošanu un palīdzēs sagatavoties dzemdībām. Ļitvinova iekļauta viņāsarežģītu vienkāršu un pazīstamu vingrinājumu izlasi, kuru veikšanai nepieciešamas tikai 10 minūtes dienā:

• Krūškurvja elpošana. Sākuma stāvoklis - stāvēt taisni, rokas uz gurniem. Lēnām ieelpojiet, piepildot krūtis ar skābekli. Neizmantojiet diafragmas atvērumu.
• Diafragmiskā elpošana. Turot vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm, ieelpojiet, nolaižot diafragmu un nedaudz izvirzot kuņģi uz āru. Pēc tam - izelpojiet 4-5 sekundes. Šī elpošana uzlabo asins piegādi auglim.
• Suņu stila elpošana. Lai izpildītu vingrinājumu, jums būs jāattēlo suns – stāvot četrrāpus un izbāzt mēli, jums ir nepieciešams bieži, bieži elpot caur muti, kā to dara suņi, kad viņiem ir karsts. Tajā pašā laikā plaušas ļoti ātri piepildās ar skābekli, un bērns saņem pietiekami daudz gaisa.

Vingrojumu nedrīkst darīt grūtniecības laikā

Ir vairāki vingrinājumi, no kuriem grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties. Tie ir visi vingrinājumi vēdera muskuļu stiepšanai, vērpšanai, tiltiņam, auklai, kā arī vingrošanas vingrinājumi, kad jāceļ kājas (“velosipēds”, “bērzs” utt.).

Sports grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā ieteicams sportot droši. Bet to ir ļoti maz:

• Fitness. Vienkāršu kustību atkārtošana mūzikas pavadībā uzlabo sirds muskuļa darbu, asinsriti, piesātina organismu ar skābekli. Šāda vingrošana grūtniecēm ir diezgan vienkārša. 3. trimestris ir īpašs periods, tāpēc šajā periodā nevajadzētu iesaistīties fitnesā.
• Peldēšana. Tas, iespējams, ir visizdevīgākais sporta veids grūtniecības laikā, ieteicams jebkurā laikā. Peldēt var vienatnē vai grupā, bet vēlākos posmos labāk, ja blakus ir treneris. Ūdenī var veikt arī dažādus vingrošanas vingrinājumus. Svarīgi tikai nepārspīlēt – baseinā pavadītajam laikam nevajadzētu būt ilgākam par 20 minūtēm.