Vingrošana grūtniecēm trimestrī

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:26

Dzemdības no sievietes prasa īpašu fizisko sagatavotību, par ko jādomā jau no pirmajām grūtniecības dienām. Galvenie ir vingrinājumi, kas vērsti uz psiholoģiskā stāvokļa uzlabošanu un fiziskās sagatavotības uzturēšanu.

Topošajām māmiņām ir jāveic iespējami fiziski vingrinājumi. Bet pirms sākat, jums jākonsultējas ar savu ginekologu.

Mērenas fiziskās aktivitātes palīdzēs bez sarežģījumiem pārvarēt izšķirošo posmu un laist pasaulē veselīgu un spēcīgu mazuli. Vingrošana grūtniecēm palīdz sajust vieglumu ķermenī un sniegs lielisku noskaņojumu. Grūtniecēm visi 9 mēneši jāpavada tā, lai saglabātu fizisko sagatavotību, nebūtu liekā svara un dzemdētu bez komplikācijām.

Vai es varu nodarboties ar vingrošanu un vingrošanu grūtniecības laikā?

Pēc ārstu domām, vingrošana jebkurā grūtniecības stadijā ir obligāta. Bet ir ļoti svarīgi pārdomāt un kalibrēt visas slodzes, un vingrinājumiem jāatbilst gestācijas vecumam un sievietes vispārējam stāvoklim. Tikai šajā gadījumā mērena vingrošana dos pozitīvus rezultātus un būs labvēlīga mātes un mazuļa veselībai.

Labākais variants ir veikt vingrojumu kompleksu, kas tiek izvēlēts individuāli, ņemot vērā grūtnieces fizisko stāvokli un veselību. Šādu nodarbību laikā tiks samazināts svara pieaugums un striju parādīšanās, uzlabosies elpošana un uzlabosies vispārējais garastāvoklis.

Visi uzlādes kompleksa vingrinājumi grūtniecēm ir veidoti, ņemot vērā grūtniecības laiku.

Visas kustības jāveic gludi, nepieļauj papildus slodzi vēderam, nelec. Galvenais noteikums – sievietei jājūtas labi un ērti. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet vingrot un apmeklējiet ārstu.

Ieguvumi un kontrindikācijas

Vingrojumu priekšrocības grūtniecēm mājās vai grupās nevar pārvērtēt, ārsti iesaka to darīt gandrīz katrai grūtniecei katru dienu.

Vingrošanas priekšrocības:

• ir vispārēji stiprinoša iedarbība uz visu ķermeni;
• uzlabo visu orgānu darbu, vielmaiņu, paaugstina imunitāti;
• paaugstina garastāvokli un palīdz cīnīties ar depresiju;
• stiprina sirds un asinsvadu sistēmu;
• palīdz izvairīties no pietūkuma;
• atslogo mugurkaulu, uzlabo stāju;
• vingrošana ļauj sievietei ātri atgūt formu pēc dzemdībām;
• sagatavo sievieti dzemdībām;
• ļauj grūtniecei neiegūt papildussvars;
• māca kontrolēt elpu un kontrolēt savu ķermeni;
• atvieglo pirmsdzemdību depresiju.

Bet ir kontrindikācijas, kas jāzina katrai grūtniecei, lai izvairītos no negatīvām sekām. Vingrošana grūtniecēm nav ieteicama šādos gadījumos:

• placenta previa;
• spontāna aborta vai priekšlaicīgas dzemdības draudi;
• asiņošanas risks;
• hipertoniska dzemde;
• hemoroīdi un varikozas vēnas;
• anēmija, hipertensija, hipotensija;
• toksikoze grūtniecības beigās.

Ir vingrinājumi, kurus var izpildīt jebkurā laikā un kuriem nav kontrindikāciju - tie ir elpošanas vingrinājumi.

Elpošanas vingrinājumi jebkuram periodam

Šie vingrinājumi tiek veikti katru dienu pusstundu pirms un pēc galvenajiem vingrinājumiem grūtniecēm. Taču varat tos darīt arī jebkurā dienas laikā.

Uzdevums:

• Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus. Lieciet vienu roku uz vēdera, otru uz krūtīm. Šajā stāvoklī lēnām ieelpojiet gaisu (cik vien iespējams dziļi) un lēnām izelpojiet to.
• Tādā pašā stāvoklī novietojiet labo roku uz vēdera, kreiso roku uz krūtīm. Dziļi ieelpojiet, paceļot galvu un plecus, bet nemainiet vēdera stāvokli. Pēc tam mainiet roku un atkārtojiet vingrinājumu.
• Sēdiet uz grīdas, sakrustotām kājām, nolaidiet rokas gar ķermeni. Paceliet rokas, saliekot tās elkoņos, kamēr pirkstiem jāpaliek krūšu līmenī. Šajā laikā ievelciet elpu, lēnām nolaidietrokas un izelpot.

Kā man vajadzētu vingrot grūtniecības laikā?

Vingrot vajag tikai tad, kad jūtaties lieliski un esat labā garastāvoklī. Visām grūtnieces kustībām jābūt gludām, nedrīkst lēkt, veikt asus pagriezienus, līkumus, celt smagumus, skriet.

Ja vingrojot rodas diskomforts, ir jāpaņem pauze, jāveic elpošanas vingrinājumi un jāatpūšas, šajā dienā neturpiniet vingrot, jo grūtniecības laikā galvenais noteikums ir nepārpūlēties.

Interesantā stāvoklī jūs nevarat veikt vingrinājumus, lai zaudētu svaru. Visi vingrinājumi grūtniecēm ir paredzēti, lai atbalstītu muskuļus labā formā un sagatavotos dzemdībām.

1. trimestris

Sievietei amatā pirmās 12 nedēļas ir ļoti atbildīgs un svarīgs periods. Tas ir laiks, kad auglim ir novietoti visi orgāni. Pirmie grūtniecības mēneši paredz arī atbilstošus vingrinājumus, kas vērsti uz laba garastāvokļa uzturēšanu, elpošanas trenēšanu, ķermeņa relaksāciju. Vingrošanu grūtniecēm 1. trimestrī vislabāk veikt no rīta 20-25 minūtes.

Vingrinājumus varat sākt ar krustenisko kursu. Pēc tam varat noliekt kājas plecu platumā, noliekt rumpi pa labi un pa kreisi.

Nākamais vingrinājums grūtniecēm 1. trimestrī mājās ir uzlikt rokas uz jostas un veikt muguras līkumus (uz iedvesmas), atgriezties sākuma stāvoklī (izelpojot).

Visus vingrinājumus varat izpildīt apļosrotācijas, pacelšanās uz pirkstiem. Šis vingrinājums kalpo kā laba krampju un varikozu vēnu profilakse.

Ja ir velkošas sāpes vēderā, vingrošana jāpārtrauc.

2 trimestris

Otrais trimestris ir mierīgāks periods, sievieti nesatrauc toksikoze, stabilizējas hormonālais un emocionālais fons. Grūtniecēm uzlāde 2. trimestrī viņai nav apgrūtinājums, taču vingrot ieteicams ne vairāk kā 30 minūtes.

Sāciet vingrošanu sēdus stāvoklī, sakrustojot kājas sev priekšā un pagrieziet galvu dažādos virzienos, pēc tam lēnām pagrieziet ķermeni, rokas izpletusi.

Vingrošanu grūtniecēm 2. trimestrī mājas apstākļos var dažādot ar vingrojumiem, izmantojot soliņus, pufas, krēslus. Uzlāde uzlabo miegu un novērš tūsku, uzlabo asinsriti, kas labvēlīgi ietekmē mazuli. Tas saņem pareizo skābekļa un barības vielu daudzumu. Bet jums jābūt uzmanīgiem, ja jūtaties slikti.

Kontrindikācijas maksas iekasēšanai grūtniecēm 2. trimestrī ir: placentas previa, anēmija, spontāna aborta draudi. Vingrinājumi nekavējoties jāpārtrauc, ja ir velkošas sāpes muguras lejasdaļā un vēderā, parādās brūni izdalījumi, galvassāpes, slikta dūša. Šajā periodā nav iespējams veikt vingrinājumus vēderam (var izraisīt spontānu abortu) vai mugurai (var izraisīt augļa hipoksiju).

3 trimestris

Šajā periodāgrūtniecības attīstība, sieviete kļūst neveikla un neveikla. Šis periods prasa arī īpašus vingrinājumus, piemēram, der fitbola vingrošana.

Jāpiebilst, ka grūtniecības pēdējā trimestrī nepieciešams samazināt slodzes intensitāti. Vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī ir vērsta uz elpošanas tehnikas apgūšanu un muskuļu un saišu sagatavošanu agrīnām dzemdībām.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus, guļot uz muguras, uz vēdera, uz sāniem. Ir stingri aizliegts vingrot, ja tiek diagnosticēts placentas priekšlaicīgas dzemdības vai priekšlaicīgas dzemdību draudi.

Pēc vingrošanas grūtniecēm 3. trimestrī vajag pastaigāties svaigā gaisā, dzert stiprināto sulu.

Vispārīgi ieteikumi grūtniecēm

Neatkarīgi no gestācijas vecuma sievietei jāievēro šādi noteikumi:

• Starp vingrinājumiem veiciet pārtraukumus, tas ir, nedariet visu kompleksu “vienā elpas vilcienā”.
• Ja stāvoklis pasliktinās, pārtrauciet vingrot.
• Ja pēc vingrošanas parādās smērēšanās, vērsieties pie ārsta.
• Neveiciet pēkšņas kustības.
• Neveiciet vingrošanu uzreiz pēc ēšanas, tikai pēc dažām stundām.
• Vingrojumus vislabāk veikt ērtā un brīvā apģērbā.
• Pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, sākot ar 10 minūtēm.
• Labāk ir vēdināt telpu, kurā tiek veikti vingrinājumi.
• Ja rodas slikta dūša, paātrinās pulss, parādās reibonis,jums ir jāsamazina vingrinājumu intensitāte.

Fitball vingrošana

Šobrīd ļoti populāri ir kļuvis veikt vingrinājumus uz fitbola. Tie ļoti pozitīvi ietekmē grūtniecības gaitu, stiprina mugurkaula un iegurņa locītavas. Visizplatītākie un noderīgākie vingrinājumi:

• Sēdieties uz bumbas, noliecieties uz tās ar rokām un šūpojiet iegurni no vienas puses uz otru un pa apli. Šis vingrinājums ir ļoti labs mugurai un muguras lejasdaļai, to var veikt arī kontrakciju laikā, tas mazina sāpes un palīdz atvērt dzemdes kaklu.
• Lai stiprinātu kāju muskuļus, jāsēž uz grīdas, jāsaliek ceļi, jāieliek fitbols starp kājām un jācenšas to izspiest ar kājām.
• Sēdies uz bumbas, izpleti kājas pēc iespējas platāk un noliecies uz vienas kājas, tad uz otru (vingrinājumu var veikt tikai 1. trimestrī).
• Muguras muskuļiem noder šāds vingrinājums: apsēdies uz bumbas un veic pagriezienus dažādos virzienos.
• Lai atslābinātu visus muskuļus, jums ir jānometas ceļos fitbola priekšā, jāguļ uz tā ar galvu ar ķermeni un pēc iespējas vairāk jāatslābina muguras muskuļi.

Fitball vingrinājumi ir ērti un droši. Grūtniecei normalizējas asinsrite, pazeminās spiediens, uzlabojas vispārējā pašsajūta.

Joga

Joga ir ļoti labs veids, kā sagatavoties dzemdībām, tā palīdz iemācīties pareizi elpot, pārvarēt bailes un tikt galā ar stresu.

Visi vingrinājumi jāveic ar taisnu muguru. Vispusīgākā nodarbe ir sēdēt lotosa pozā unizstaipieties, dziļi ieelpojiet gaisu, šajā pozīcijā piepūšiet vēderu un krūtis, tad lēnām sāciet izelpot un atslābiniet krūtis un pēc tam vēderu.

Aqua aerobika

Vingrošana ūdenī ir vispopulārākais vingrošanas veids. Ūdens ir labs nomierinošs līdzeklis, ķermeņa svars ūdenī tiek samazināts. Turklāt ārsti atzīmē, ka šī ir drošākā vingrošanas forma. To var darīt no 2. trimestra sākuma un turpināt līdz 39. nedēļai. Turklāt daudzi ārsti izraksta šāda veida aerobiku grūtniecēm ātrai svara pieaugumam.

Kegela vingrinājumi

Šie vingrinājumi palīdz stiprināt urīnizvadkanālu un intīmos muskuļus, kas ir atbildīgi par urinēšanas procesu. Ir tikai jānosaka, kuri muskuļi ir jānostiprina. Urinēšanas laikā mēģiniet to noturēt, tie, kuri šajā brīdī ir saspringti, un jums ir jātrenējas.

Vingrinājumu shēma: pievelciet muskuļus, kas aizkavē urinēšanu par 10 sekundēm, pēc tam atslābiniet. Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes. Dienas laikā varat veikt aptuveni 20 no šīm pieejām.

Šie vingrinājumi sagatavos ķermeni dzemdībām un palīdzēs izvairīties no asarām dzemdību procesā.

Daudzas sievietes grūtniecības laikā domā par to, vai ir iespējams veikt vingrinājumus grūtniecēm. Atbilde uz šo jautājumu katrai sievietei ir individuāla, un to var sniegt tikai ārsts. Kopumā elpošana un fiziski vingrinājumi pozitīvi ietekmē sievietes un bērna ķermeni.