Vingrošana grūtniecēm 1. trimestrī: ieteikumi un kontrindikācijas

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:26

Grūtniecība ir pārsteidzošākais, aizraujošākais un apburošākais posms katras sievietes dzīvē. Vienā ķermenī pukst divas sirdis, un pat arvien augošais ķermeņa svars neaizēno šo prieku. Lai pēc dzemdībām daudzus mēnešus nebūtu jāatjauno veselība un figūra, ir jādomā jau no paša sākuma un jārūpējas par formas saglabāšanu, sevis un mazuļa dziedināšanu.

Vingrojumi grūtniecēm 1. trimestrī un vēlāk neietver spēka treniņus vai ilgstošus vingrinājumus. Bet, ja sieviete nodarbojās ar sportu, tad nevajadzētu pārtraukt vingrot grūtniecības dēļ, un, gluži pretēji, ja viņa vadīja diezgan izmērītu dzīves ritmu, tad ir pienācis laiks sākt nodarboties ar vingrošanu viņas un bērna veselībai..

Vingrojumu priekšrocības

Kāpēc vingrot grūtniecības laikā 1. trimestrī? Kāds no tiem labums? Grūtniecības laikā sievietes ķermenis piedzīvo daudzas izmaiņas.(hormonālais fons, psiholoģiskais stāvoklis, garastāvoklis, vielmaiņa, svars). Tie visi ir dabiski, taču tos ir vieglāk panest, ja ēdat pareizi, vingrojat un veicat īpašus vingrinājumus grūtniecēm 1. trimestrī.

Vingrojumu priekšrocības ir acīmredzamas. Ja ir saprātīgi viņiem vērsties, tad visā grūtniecības laikā sievietei tiks garantēta:

• Grūtniecība un dzemdības bez komplikācijām.
• Pieņemot svaru, liekie tauki neuzkrājas.
• Uzlabo asinsriti organismā.
• Priecīgāks un pozitīvāks noskaņojums, jo fiziskās aktivitātes ir saistītas ar prieka un laimes hormonu ražošanu.
• Samazina sāpes.
• Samazināt toksikozi.
• Samazinot augļa skābekļa trūkuma risku.
• Atgriezties uz iepriekšējo (pirmsdzemdību) formu pēc iespējas ātrāk pēc dzemdībām.

Pašreizējie stereotipi

Sabiedrībā valda virkne neatlaidīgu mītu-maldu par grūtnieču vingrošanu 1. trimestrī, šeit ir galvenie:

• Pirmais mīts. Grūtniecības sākumā jebkādi sporta vingrinājumi sievietei ir kontrindicēti. Tas ir milzīgs nepareizs priekšstats. Ja vingrošanai nav kontrindikāciju, grūtniecēm 1. trimestrī ļoti noderīgi ir vingrinājumi, kas sagatavo organismu gaidāmajai slodzei, trenē plaušas un sirdi, uztur muskuļu tonusu. Ārsti saka, ka nodarbību efekts ir efektīvāks, ja tās tiek uzsāktas pēc iespējas agrāk.
• Otrāmīts. Grūtniecības sākumā jūs nevarat aprobežoties ar sportu. Protams, grūtniecība pirmajā trimestrī vēl nav redzama, kuņģis nav noapaļots, bet sieviete jau ir stāvoklī, tāpēc viņa jau ir atbildīga par citu dzīvību, kas viņā radusies. Tāpēc visi vingrinājumi grūtniecēm 1. trimestrī ir jāsaskaņo ar ginekologu. Turklāt, visticamāk, “interesantās situācijas” laikā būs jāatvadās no profesionālā sporta un pilnībā jāizslēdz kardio, spēka vingrinājumi, skriešana un lēkšana.
• Trešais mīts. Stiepšanās un joga ir vislabākie visām grūtniecēm. Tas ir arī kļūdains nepareizs priekšstats, jo ir daudz jogas un vingrinājumu veidu. Starp tiem ir īpaši kompleksi grūtniecēm, kurus var veikt no pirmajām dienām. Bet lielākā daļa jogas pozu ir kontrindicētas grūtniecēm, tās var savainot sievieti un izraisīt spontāna aborta draudus. Tāpēc, izvēloties vingrojumu kompleksu grūtniecēm 1. trimestrī, jābūt uzmanīgiem, taču labāk konsultēties ar pieredzējušu treneri vai instruktoru.
• Ceturtais mīts. Jo intensīvāk un vairāk vingrināties, jo labāk ķermenim. Tas ir malds. Grūtniecības laikā piemērotākā fiziskās sagatavotības pieeja ir mērena ikdienas vingrošana, kas sastāv no elpošanas vingrinājumiem, viegliem stiepšanās vingrinājumiem un vingrošanas terapijas. Turklāt, ja sieviete pirms grūtniecības nav piekopusi aktīvu dzīvesveidu, tad viņai būtu optimāli vingrot katru otro dienu 20 minūtes, un vislabāk viņai būtu peldēšana un pastaigas.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz acīmredzamajām vingrošanas priekšrocībām, sievietei ir jāapzinās kontrindikācijas, lai novērstu negatīvu seku attīstību. Vingrošanas ierobežojumi vai kontrindikācijas grūtniecēm 1. trimestrī:

• Iekaisuma procesi un infekcijas slimības organismā.
• Paaugstināta ķermeņa temperatūra.
• Hroniskas sirds, aknu, nieru slimības.
• Smaga toksikoze.
• Spontāna aborta draudi.
• Dzemdes asiņošana.
• Jebkuras intensitātes sāpes vēdera lejasdaļā.

Kādus vingrinājumus ieteicams veikt

Grūtniecības sākumā grūtnieces fiziskajās aktivitātēs jāiekļauj:

• Ikdienas pārgājieni nesteidzīgā tempā.
• Ikdienas elpošanas vingrinājumi.
• Vairākas reizes nedēļā - ūdens aerobika.
• Dejošana (ja nav kontrindikāciju).
• Fitball vingrinājums.
• Krūškurvja, muguras, kāju muskuļu nostiprināšanai - stiepšanās vingrinājumi.

Šie ir optimālākie vingrinājumi, kas piemēroti gandrīz visām grūtniecēm, tie uzlabos garastāvokli un pašsajūtu, vienlaikus nekaitējot ne sievietei, ne mazulim.

Kā pareizi veikt vingrinājumus

Pirmkārt, tās tiek veiktas labā noskaņojumā un ar normālu veselību. Turklāt ir jāievēro šādi noteikumi:

• Veiciet nodarbības mierīgā tempā.
• Vingrojumu uz presi, kā arī pietupienus un sasvēršanos nevar veikt.
• Stiepšanās vingrinājumi jāveic ļoti uzmanīgi, jo interesantā stāvoklī esošās saites un cīpslas tiek ļoti viegli traumētas.
• Aizliegts veikt jebkādus spēka vingrinājumus, kā arī skriet un lekt.

Elpošanas vingrinājumi

Vingrojumu vislabāk veikt katru dienu. Ir nepieciešams veikt kuņģi, krūtis un diafragmu 6 elpas un izelpas. Katrs tiek izstiepts līdz 8.

Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem ir dziļa elpošana. Ir nepieciešams apsēsties, iztaisnot muguru, ieelpot gaisu, lai krūtis nepaceltos, bet pēc iespējas paplašinātos. Izelpojiet tā, lai ribas atkal aizvērtos.

Ne mazāk noderīga ir elpošana ar kuņģi, ieelpošanas brīdī ir nepieciešams maksimāli izvilkt kuņģi un izelpojot to ievilkt.

Šie vingrinājumi palīdzēs jums labāk atvērt plaušas un noskaņoties pozitīvām domām.

Pamatvingrinājumu komplekss grūtniecēm

Tātad, labākie mājas vingrinājumi grūtniecēm 1. trimestrī:

• Stāvošā stāvoklī kājām jābūt nedaudz atstatītām, mugurai jābūt taisnai, rokām brīvi karājoties gar ķermeni. Ievelciet dziļu elpu, skaitot 5, izelpojiet, skaitot 7, atkārtojiet elpošanas vingrinājumu 10 reizes.
• Minūtes laikā - iešana vietā, kas jāapvieno ar staigāšanu uz pirkstiem (apmēram 30 sekundes).
• Stāviet stāvus, rokas izstieptas uz sāniem. Ieelpojot, jums jāpaceļ kreisā un labā rokakāju uz augšu, izelpojot, nolaidiet tās, mainot kājas un rokas, atkārtojiet 5 reizes.
• Puspietupi ar vienlaicīgu roku nolaupīšanu atpakaļ. Veikt lēni, 5 reizes.
• Aizveriet rokas aiz muguras. Ieelpojot, nedaudz noliecieties atpakaļ, izelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī, veiciet 8 piegājienus.
• Līkumi uz pusi uz priekšu - 6 atkārtojumi.
• Vingrinājums krūtīm - stāvot ar taisnu muguru, savienojiet rokas sev priekšā ar plaukstām krūšu līmenī. Ieelpojot, ar nelielu piepūli piespiediet plaukstas vienu pret otru, kamēr krūškurvja muskuļiem vajadzētu sasprindzināt. Pabeigt 8 komplektus.
• Vingrinājums "kaķis" - četrrāpus, galvu uz leju. Ieelpojot, noapaļojiet muguru kā kaķim, bet izelpojot atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 8 atkārtojumus.
• Guļ uz muguras, saliekti ceļi, pēdas balstās uz grīdas. Izelpojot - paceliet iegurni, palieciet šajā stāvoklī, ieelpojot atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 8 atkārtojumus.

Rīta treniņš locītavām

Uzreiz pēc pamošanās un pirms brokastīm (vai stundu pēc tām) nepieciešams veikt locītavu iesildīšanu. Labāk ir sākt ar iešanu vietā (1 minūte), pēc tam noliekot ķermeni no vienas puses uz otru, noliecoties atpakaļ. Pēc tam turpiniet iesildīt kājas un rokas visās locītavās. Katru vingrinājumu izpildiet 10 reizes.

Fitball

Šis šāviņš ir kļuvis ļoti populārs grūtnieču vidū, jo palīdz veikt milzīgu slodzi, mazina sāpju simptomus un palīdz sagatavoties dzemdībām.

Fitball vingrojumiem grūtniecēm (1 trimestris) praktiski nav kontrindikāciju, taču pirms to uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu. Populārākie vingrinājumi:

• Sēžot uz bumbas, veiciet iegurņa apļveida rotācijas.
• Sēžot uz grīdas, ielieciet bumbu starp kājām un mēģiniet to saspiest ar kājām, cik vien stipri varat.
• Jādara tā pati kustība, tikai guļus.
• Nometoties ceļos, apgulieties uz bumbas ar krūtīm, aptiniet to ar rokām un nedaudz šūpojiet no vienas puses uz otru.

Galvenais noteikums ir nepārspīlēt sevi, veikt ne vairāk kā 5-6 vingrinājumus un bez diskomforta.

Stiepšanās

Nodarbības beigās vēlams veikt vieglu stiepšanās vingrinājumu grūtniecēm (1 trimestris). Apsēdieties uz ceļiem, lai sēžamvieta balstītos uz papēžiem. Izstiepiet rokas uz priekšu un mēģiniet sasniegt grīdu ar pieri. Tad atpūtieties. Veiciet vingrinājumu vairākas reizes.

Sēžot uz grīdas turku stilā, noliecieties uz grīdas ar labo roku, izstiepiet kreiso roku pa labi un pretējā virzienā, atkārtojiet apmēram 10 reizes.

Turoties pie krēsla atzveltnes, paņemiet kājas potīti un velciet to uz sēžamvietu, mainiet kāju. Veiciet 5–6 komplektus.

Kegela vingrinājumi

Viens no izplatītākajiem kompleksiem ir Kegela vingrinājumi. Tie ir vērsti uz starpenes muskuļu nostiprināšanu un to tonusa paaugstināšanu, kas atvieglos dzemdību gaitu un novērsīs plīsumus. Kegela vingrinājumus var veikt no pirmajām grūtniecības dienām un jebkur.

• Saspiediet starpenes muskuļus, it kā apstājotiesurinēšanas process.
• Veiciet starpenes muskuļu kontrakciju tā, it kā kaut ko izstumtu.
• Pamazām sasprindziniet muskuļus, kā arī pamazām sāciet tos atslābināt.

Vingrojumus var sākt mājās, guļot uz muguras un pieradinot pie tiem - jebkur un jebkurā laikā

Joga

Jogas vingrinājumi grūtniecēm 1. trimestrī palīdz uzturēt labu veselību un sagatavot organismu nākamajiem trimestriem un dzemdībām. Šie vingrinājumi ir droši sievietēm, tiem nav kontrindikāciju. Tiem, kam nav iespējas trenažieru zālē veikt jogas vingrinājumus grūtniecēm (1 trimestris), ir pieejams milzīgs daudzums literatūras, kurā sīki aprakstītas pozas, kas piemērotas katram trimestrim, un elpošanas noteikumi, kā kā arī jogas pielietošanas metodes dzemdībās.process.

Dažas labas pozas pirmajā trimestrī:

• Stāja uz galda – stiprina muskuļus un attīsta līdzsvaru. Nostājieties četrrāpus galda pozā, ieelpojot, paceliet kāju paralēli grīdai. Izelpojot izstiepiet kāju pirkstus. Kaklam jāatrodas vienā līnijā ar mugurkaulu, pēc tam lēni ieelpojiet un izstiepiet roku paralēli grīdai, izstiepiet pirkstus un izelpojiet. Pēc tam atgriezieties pie galda pozas. Pēc tam atkārtojiet ar otru kāju un roku. Vingrinājumu var atkārtot 3-4 reizes katrā pusē.
• Kucēna poza ar taisnām rokām. Poza palīdz cīnīties ar toksikozi, mazina sāpes dzemdē un izstiepj augšstilbu muskuļus. Tad piecelies četrrāpusizstiepties uz priekšu, lai rokas būtu pilnībā izstieptas, bet elkoņiem nevajadzētu pieskarties grīdai. Iegurni var nolaist uz papēžiem. Palieciet šajā pozīcijā apmēram minūti, pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā.
• Bērnu dzīvespriecīgā poza mazina sliktu dūšu, izstiepjas augšstilbu muskuļi. Apgulieties uz muguras un satveriet kājas ar rokām. Šajā gadījumā jums ir jāsajūt, kā mugurkauls ir izstiepts. Turiet pozu apmēram minūti, pēc tam nolaidiet kājas uz grīdas un atpūtieties.
• Dejotāju karaļa poza. Poza ļauj izstiept augšstilbu muskuļus un atver krūtis. Plaušas paplašinās, un ķermenis ir labāk bagātināts ar skābekli. Apgulieties uz grīdas uz sāniem, salieciet ceļus un ar labo roku caur muguru satveriet labo potīti, pakavējieties pozā minūti un atgriezieties sākotnējā pozā.

Nodarbības baseinā

Vingrošana grūtniecēm (1 trimestris) baseinā ir visefektīvākais veids, kā sagatavot organismu dzemdībām. Ūdenī visas kustības kļūst vieglas un nesvarīgas, ķermenis atpūšas.

Baseinā var veikt šādus vingrinājumus:

• Trokšņaini ieelpo un izelpo virs ūdens.
• Suņa elpa uz ūdens.
• Turot sānos ar rokām, šūpojiet kājas dažādos virzienos.
• Pakariet uz rokām, turoties pie sāniem, salieciet ceļus.
• Turot ar rokām aiz sāniem no aizmugures, veiciet vingrinājumu “velosipēds”.
• Atdariniet pēdu kustības tā, it kā krupis peldētu.
• Vingrinājums "zvaigznīte". Apgulieties uz ūdens ar muguru un izpletiet rokas un kājas dažādos virzienos.

Ieteikumi

Mērena organizācijasporta aktivitātes, ja nav kontrindikāciju, nevienam nekaitē. Ja nav vēlmes veikt vingrinājumus, varat doties dejot vai peldēties. Turklāt ir jāievēro šādi noteikumi:

• Sporta laikā nepārkarsējies un nepārpūlies.
• Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens.
• Trenējieties vislabāk dažas stundas pēc ēšanas.
• Visus vingrinājumus veiciet lēni, izvairieties no elpas trūkuma.
• Pārtrauciet vingrot, kad parādās mazākās sāpju pazīmes.
• Izvairieties no fiziskām aktivitātēm tajās dienās, kas būtu "kritiskas", ja ne grūtniecība. Ārsti uzskata, ka tieši šajās dienās ievērojami palielinās spontāna aborta draudi.
• Elpošanas vingrošana ir jānodarbojas katru dienu, šī prasme jāapgūst jau no paša interesantas situācijas sākuma.

Grūtniecība nav slimība, bet gan īpašs laiks katras sievietes dzīvē. Bet tas nenozīmē, ka visus 9 mēnešus tam vajadzētu atrasties tikai horizontālā stāvoklī. Fiziskā audzināšana palīdz sagatavoties dzemdībām, uzlabo pašsajūtu un garastāvokli.