Diētas pusaudžiem svara zaudēšanai: diētas veidošanas iespējas, ēdienkartes iespējas

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:17

Atcerieties sevi kā pusaudzi. Kas tad tev bija prātā? Piedzīvojumi, pirātu dārgumu, koka ieroču un paštaisītu zobenu meklēšana, cīņas pagalmā līdz tumsai. Mūsdienās mūsdienu pusaudža dzīve ir kļuvusi manāmi garlaicīgāka. Viņš arvien vairāk laika pavada pie datora, kas ietekmē viņa veselību un vielmaiņu. Arvien biežāk vecāki vēršas pie ārstiem ar pieaugošā bērna liekā svara problēmu. Bet tas ir labākajā gadījumā. Parasti, atdarinot pieaugušos, pusaudži vienkārši iet uz diētu. Īpaši pie tā vainīgas ir meitenes. Taču tik jaunā vecumā radikāli pasākumi noved pie sliktiem rezultātiem.

Kāpēc regulāras diētas nedarbojas

Liksim terminu "parasts" pēdiņās. Mūsdienās nav grūti atrast milzīgu skaitu diētu, kas ir ļoti kaitīgas pat pieaugušajam. Lielākā daļa no tiem piedāvā smagu tauku ierobežojumu vaiogļhidrāti un diēta ir nesabalansēta.

Kā diēta pusaudzim tie ir divtik nepiemēroti. Tas ir saistīts ar faktu, ka augošam organismam ir nepieciešams cits barības vielu komplekts nekā pieaugušam cilvēkam. Ja bērns dienu no dienas pavada pie zaļajiem salātiem un kefīra, tad jau pavisam drīz mugurkaula problēmu, muskuļu atrofijas un citu veselības problēmu dēļ nāksies ievietot slimnīcā.

Kas jums jāzina

Tagad ķermenis aktīvi aug. Ķermenis strauji iegūst pieaugušo formas. Tāpēc pusaudžu diētu vajadzētu sastādīt tikai kompetentam speciālistam un tikai tad, ja tas patiešām ir nepieciešams. Ja esi pieņēmis lēmumu notievēt, vari uzslavēt par prāta klātbūtni, taču nevajag par pamatu ņemt pieaugušo diētu. Tas ne tikai nepalīdzēs, bet arī nopietni kaitēs. Un burvīgā tēla vietā, kas jums ir jūsu iztēlē, jūs iegūsit kaut ko no šausmu filmām. Kad plāns būs pabeigts, organismam tiks atņemtas tam nepieciešamās vielas. Protams, viņš diezgan ātri tiks atjaunots, taču atliek noskaidrot, vai jums patīk šis izskats.

Diēta - "nē", vingrinājumi - "jā"

Izvēloties diētu pusaudzim, jāatceras, ka lielākā daļa šajā vecumā ir neapmierināti ar savām figūrām. Vienus uztrauc izspiedušies vēderi, citus – sāni vai sēžamvieta. Mediķi uzsver, ka šajā vecumā atsevišķas ķermeņa daļas attīstās dažādos tempos. Tā rezultātā jums var būt skaista figūra ar smieklīgi izvirzītām atsevišķām daļām.

Līdz 16 gadu vecumam tas ir normāli, tāpēc speciālistam ir jāizvēlas diēta pusaudžiem, izvērtējot tauku masas daudzumu organismā. Ja pārpalikums vērojams tikai uz vēdera, un ar pārējo ķermeni viss ir kārtībā, tad tas jālabo ar vingrošanu, nevis diētu. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ja jums ir lokālas problēmas, jūs nodrošināsiet, ka plānās daļas izskatīsies distrofiski. Tajā pašā laikā tiks izceltas tās jomas, pret kurām tika vērsti centieni.

Vadlīnijas

Diēta 14 gadus veciem pusaudžiem ir pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs. Bez badastreika, āboli un jogurts. Ir nepieciešams vienmērīgi zaudēt svaru, neapdraudot visu ķermeni. Tas ir, uztura sistēmai jābūt vērstai uz tauku un to nogulšņu parādīšanos. Tad augošais ķermenis pamazām tērēs to, kas jau ir sakrājies problēmzonās.

Lielākā daļa diētu ir vērstas uz ātru rezultātu. Tas ir, samazinot uztura kaloriju saturu, tiek iznīcinātas tauku rezerves. Bet, izvēloties diētu 14 gadus veciem pusaudžiem, jāņem vērā, ka organisms vēl tikai veidojas, katru dienu tam nepieciešams noteikts daudzums tauku, olb altumvielu un ogļhidrātu. Tāpēc diēta ir balstīta uz pilnvērtīga un sabalansēta uztura principiem ar daļējām ēdienreizēm ar regulāriem intervāliem.

Ko var ierobežot

Galvenais liekā svara vaininieks ir ogļhidrāti. Un, protams, tie neietilpst uzturā no pilngraudu maizes un griķu putras, bet gan kopā ar soda un batoniņiem. Tieši tādiētai jābūt vērstai uz to ierobežošanu. Lai zaudētu svaru, pusaudzim parasti tikai nedaudz jāpielāgo diēta.

No ēdienkartes ieteicams uz laiku izslēgt b altmaizi un konditorejas izstrādājumus, saldumus un iebiezināto pienu, konditorejas izstrādājumus un veikalu sulas. Tas ietver arī čipsus un krekerus, saldos dzērienus. Tas viss nedod nekādu labumu organismam, bet ar fizisku neaktivitāti veicina strauju svara pieaugumu.

Diētas pamats

Efektīvam pusaudža uzturam jābūt sabalansētam uzturam. Pirmkārt, tas ir jāoptimizē olb altumvielu produktu saturam. Katru dienu ēdienkartē jāiekļauj tādi ēdieni kā liesa gaļa un piens, zivis un biezpiens, siers un sviests.

Ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību pietiekamam augļu un dārzeņu patēriņam. Tas ir pusaudžu uztura pamatā, jo tajā ir vitamīni un minerālvielas, šķiedrvielas un pektīns. Līdz ar to organisms ātrāk piesātinās. Turklāt, pateicoties pietiekamam dārzeņu un augļu patēriņam, zarnu darbība tiek normalizēta. Tas nozīmē, ka visi atkritumi un toksīni tiks izskaloti no ķermeņa.

Diētas pamatprincipi

Kādai vajadzētu būt labākajai diētai pusaudžiem? Efektīvi, vienkārši, ne pārāk dārgi, sabalansēti un pamatoti. Ja liekais svars pastāv tikai paša bērna iztēlē, tad vislabāk ir doties viņam līdzi uz tikšanos pie uztura speciālista, lai viņš palīdzētu to izdomāt. Ja tiek nolemts, ka ir nepieciešams nedaudz zaudēt svaru, jums jāievēro šādi noteikumi:

• Uztura pielāgošana bez fiziskām aktivitātēm nebūs efektīva. Tāpēc obligāti jāpiesaka pusaudzis sporta sadaļā.
• Jebkuras diētas laikā pusaudzim jāsaņem nepieciešamais vitamīnu un minerālvielu daudzums.
• Ir obligāti uzturā jāsaglabā dārzeņu un gaļas buljonu zupas.
• Putras, gluži otrādi, var ēst tikai brokastīs un nelielos daudzumos.
• Jūras veltes ir uzturvielu dārgumu krātuve, un tajās praktiski nav tauku.
• Produktus nepieciešams vārīt, sautēt vai cept.

Un, protams, visai ģimenei būs jāpāriet uz izvēlēto diētu. Ja māte cep pankūkas vai belyashi, tad diez vai jūs pierunāsit pusaudzi apmierināties ar zupu. Tāpēc mēģiniet pāriet uz veselīgu uzturu visi kopā.

Svara un auguma norma

14 gadu vecumā meitenēm vajadzētu svērt vidēji 48–50 kg. Zēniem vidējie rādītāji ir 42-56 kg. Līdz 16 gadu vecumam situācija ir nedaudz atšķirīga. Tagad meitenēm augšējā robeža ir 61 kg, bet zēniem jau 70. Protams, tie ir vidējie rādītāji, kas var ievērojami atšķirties no jūsu. Ja starpība nav lielāka par 1-2 kg, nav par ko uztraukties. Pretējā gadījumā jums jāaprēķina ķermeņa masas indekss. Ja tas ir vienāds ar 20-25, tad viss ir kārtībā. Bet, ja vērtība ir lielāka, tad jums ir jāpielāgo diēta.

Vienkāršā pusaudžu diēta ietver šādus ierobežojumus:

• Nepieciešams par piektdaļu samazināt ēdiena uzņemšanu.
• Izņemiet no neveselīgas pārtikas un palieliniet fizisko aktivitāti.
• Vecākiem vajadzētu apstātiespiespiediet bērnu pabeigt ēst, kad viņš jau ir paēdis. Tā veidojas nepareiza ēšanas uzvedība.
• Vakariņas jāorganizē ne vēlāk kā 18 stundu laikā.
• Izdzeriet glāzi ūdens 30 minūtes pirms ēšanas.
• Jums jāēd daļēji, 5-6 reizes dienā, mazās porcijās.
• Launas tējas un vakariņu porcijas lielums kopā nedrīkst pārsniegt to, ko bērns ēda pusdienās.

Diēta četrām nedēļām

Diētas ēdienkarte pusaudžiem ir izstrādāta, ņemot vērā uztura speciālistu praksi, kas ļauj runāt par tās lietošanas drošību. Šī diēta ir labi sabalansēta un nodrošina organismu ar nepieciešamo uzturvielu, mikroelementu un vitamīnu daudzumu. Katrai nedēļai ir divu veidu ēdienkartes. Tos var apmainīt. Mājās nav grūti organizēt šādu diētu pusaudzim. Ja ievērosiet pareizi, jūs varat zaudēt līdz pat 7 kg 4 nedēļu laikā.

Pirmā nedēļa

Parasti tas ir visgrūtākais, jo organisms ir pieradis saņemt daudz saldumu, sāli un garšvielas. Bet drīz viņš tiks reorganizēts par veselīgu uzturu.

• Brokastīs varat ieturēt pāris grauzdiņus un vārītu gaļu ar svaigu gurķi. Vai griķu biezputra ar vistas fileju.
• Otrās brokastis - maize un sviests, ola un ābols. Vai 2 olas un siera sviestmaize.
• Pusdienas. Borščs, vārīta ola, cepti kartupeļi un dārzeņu salāti. Otrs variants ir griķu zupa ar sēnēm, 2 mīkstas vārītas olas.
• Uzkodas. Kefīrs ar krekeriem (mājas!) vai augļi ar cepumiem.
• Vakariņas. Cālisfileja vai 50 g cietā siera ar jogurtu.

No pirmā acu uzmetiena šādas diētas ievērošana var būt sarežģīta. It īpaši, ja tiek apsvērta diēta pusaugu zēnam, kurš ir pieradis visu laiku nēsāt bulciņas un cepumus. Bet patiesībā viss nav tik grūti. Uzkodām virtuvē jāatstāj žāvēti augļi, āboli un apelsīni. Tad izveidosies pareizais ieradums.

Otrā nedēļa

Pirmais tests ir beidzies, tagad jums ir jālabo rezultāts. Tas prasīs vēl trīs nedēļas. Galvenais – neplāno diētu lielo svētku, tas ir, Jaunā gada vai dzimšanas dienas priekšvakarā.

• Brokastis. Glāze piena ar medu vai rupjmaize ar medu.
• Otrās brokastis. Divas brūnās maizes sviestmaizes ar sieru vai viena ar sviestu un olu.
• Pusdienas. Dārzeņu zupa un sautēti dārzeņi, pāris āboli. Otrs variants ir sēņu zupa un gaļas kotlete, dārzeņu salāti.
• Uzkodas. Augļi, cepumi vai sausa maize.
• Vakariņas. Maize ar zivi un ābolu vai glāze piena ar krekeriem un 150 g biezpiena.

Diētu var papildināt ar vārītiem un neapstrādātiem dārzeņiem. Kā uzkoda ir atļauts rūgušpiens ar zemu tauku saturu, kā arī augļi (izņemot banānus un vīnogas).

Trešā nedēļa

Pusceļš jau paveikts. Parasti finālu sasniedz tie, kas turas visu šo laiku. Diēta pusaugu meitenei var būt pirmais gribasspēka pārbaudījums. Šajā posmā jūs varat atļauties vienu atlīdzību. Otrās nedēļas beigās izvēlies jebkuru produktu, tas var būt saldējums vaikūka. To var ēst no rīta brokastīs. To var atkārtot pēc nedēļas.

• Brokastis. Glāze tējas ar pienu un brūna maize ar medu vai dabīga augļu sula ar maizi.
• Otrās brokastis. Melnā maize ar vārītu gaļu un diviem tomātiem vai maize ar sviestu un sieru.
• Pusdienas. Borščs un vārītas zivis, vārīti kartupeļi un zaļie salāti. Vai dārzeņu zupa ar gaļas pīrādziņu un burkānu salātiem.
• Uzkodas. Kefīrs ar krekeriem vai augļiem ar cepumiem.
• Vakariņas. Siers ar maizi vai maize ar ievārījumu un kefīru.

Pagājušajā nedēļā

Lielākā daļa ceļa atpaliek, un diēta jau ir kļuvusi ierasta. Arī pēdējā nedēļa nebūs pārāk smaga:

• Brokastis. 150 g biezpiena ar medu un olu vai griķi ar teļa gaļu.
• Otrās brokastis. Liels ābols vai jogurts.
• Pusdienas. Dārzeņu zupa ar zirņiem un 150 g gaļas vai ceptas zivis un kāpostu salātiem.
• Uzkodas. Dārzeņu sula, siera sviestmaize vai ābolu biskvīts.
• Vakariņas. Zivs gabaliņš un zaļie salāti vai jogurta un biezpiena kastrolis.

Universālā diēta

Tas ir piemērots gan zēniem, gan meitenēm. Dienas kaloriju patēriņš jāsamazina ne vairāk kā par 20%. Tas nozīmē, ka meitenēm vajadzēs 2500 kcal, bet zēniem - 3000 kcal. Pārējā sistēma atstāj jums daudz vietas, lai dažādotu bērna galdu.

• Brokastīs var pagatavot grauzdiņus ar sieru, olu vai olu kulteni, biezpiena kastroli ar augļiem, griķiemputra. Ēdienkarti vari dažādot ar gurķiem un tomātiem, pienu vai kefīru.
• Otrajās brokastīs ietilpst vieglas uzkodas ar augļiem vai jogurtu.
• Pusdienas ir galvenā m altīte, kurai vajadzētu sastāvēt no trim ēdieniem. Šī ir dārzeņu zupa, tvaicēti dārzeņi ar putru un dārzeņu salāti.
• Glāze kefīra der pēcpusdienas uzkodām.
• Vakariņās pagatavojiet zivis ar dārzeņiem, biezpienu ar žāvētiem augļiem un skābo krējumu un dārzeņu salātus ar gaļu.

Mēnesi ievērojot šādu diētu, var atbrīvoties no 3-5 kg. Tas būs ļoti pamanāms rezultāts, klasesbiedri nekavējoties sāks atzīmēt šo faktu. Un vecākiem būs jāsagatavo nauda jaunām drēbēm. Brīvas bikses un džinsi noteikti nepiešķirs pievilcību. Šāds uzturs ir līdzsvarots un neprasa papildu vitamīnu minerālu kompleksu ieviešanu. Bet, ja stingrāka diēta ir jāizvēlas ārstam, tādā gadījumā to lietošana kļūst obligāta.

Brīvdienas nav tikai atpūtai

Trīs mēnešu laikā jūs varat pamatīgi mainīt savu izskatu, nekaitējot veselībai. Tāpēc, ja jums ir nepieciešams zaudēt dažas mārciņas, brīvdienas būs ideāls laiks tam. Vasaras diētas pusaudžiem pārsvarā ir uztura optimizēšana, papildinot to ar augļiem un dārzeņiem. Šiem produktiem gandrīz pilnībā jāaizstāj čipsi un karameles, spageti un kūkas. Tad rezultāts neliks jums gaidīt. Izņemot to, jums pat nav jāmaina diēta. Un, protams, vasara ir aktīvo spēļu laiks. Jo vairāk jūs peldat, staigājat un spēlējat, jo labāk process noritēs.svara zudums.

Piezīme vecākiem

Ja redzat, ka pusaudzi aizrauj diētas, viņš sāk atteikties no ēdiena un ir apsēsts ar svara zaudēšanu, tad jums tam jāpievērš liela uzmanība. Tagad viņš nespēs adekvāti novērtēt savu ķermeni un vēl jo vairāk sastādīt pareizo diētu. Tāpēc visbiežāk šādas darbības kaitēs jaunajam ķermenim.

Jūsu uzmanība un līdzdalība ir svarīga. Apmeklējiet kopā uztura speciālistu, aprēķiniet ĶMI, izveidojiet jaunu diētu un palīdziet savam pusaudzim to ievērot ar savu piemēru. Patiešām, 14 gadu vecumā atteikšanās no cepumiem un pīrāgiem joprojām izskatās pēc īstas varonības.