Uzturs vecumdienās: funkcijas, ieteikumi un izvēlnes paraugs

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:11

Vecums ir tik atšķirīgs. Kādam šī ir iespēja atpūsties no steigas, bet citi ar galvu ķeras pie mīļākā hobija, kuram iepriekš nepietika laika. Vēl citi ķeras pie jauna biznesa, profesijas, amata attīstības. Nav jābaidās no vecuma, šis ir lielisks laiks, kad bērni paaugušies, nav jāiet uz darbu un ir laiks sev. Bet mēs nedrīkstam aizmirst par ķermeņa īpašībām. Pareizs uzturs vecumdienās ir svarīgāks nekā jebkad agrāk.

Ekonomikas realitāte

Atceroties, cik pensionāru dzīvo, pati ideja šķiet utopiska. Galu galā ar mazu pensiju labākajā gadījumā pietiek graudaugiem un pienam. Taču šodien valsts maigi atgādina, ka par to, kā vecumdienās dzīvos mūsu vecāki, esam atbildīgi tu un es. Tāpēc uzturs vecumdienās ir jautājums, kas attiecas uz visiem ģimenes locekļiem. Jāpērknepieciešamās pārtikas preces un piegādāt tās mājās. Ja nepieciešams, palīdziet tās sagatavot un iepakot, lai būtu ērti lietot. Slimības gadījumā var būt nepieciešama arī barošana.

Vecmāmiņai uz pīrādziņiem

Ja cilvēks tikko aizgājis pensijā, tad viņš ir diezgan spējīgs sevi apkalpot, apmeklēt veikalu un gatavot ēst ne tikai sev, bet arī mazbērniem. Arvien biežāk uz galda sāk parādīties pankūkas, pīrāgi, smaržīgi smalkmaizītes. Un šķiet, ka tas ir slikti? Mājas kūkas ir lētas un ļoti garšīgas. Bet!

Ēšana vecumdienās prasa stingru kontroli. Ir ļoti svarīgi dzīvot ilgi un būt veseliem. Mēs visi zinām par veselīga uztura principiem. Bet izrādās, ka uzturam vecumdienās ir citas iezīmes, kas jāņem vērā. Kas attiecas uz cepšanu, labāk atstājiet to saviem mazbērniem.

Svaigs ēdiens ir labāks par sāļu

Šis ir pirmais un ļoti svarīgais noteikums. Vecumā jums jāierobežo sāls patēriņš līdz minimumam. Tas ir, līdz tam, ko satur maize, dārzeņi un citi produkti. Mēs parasti redzam pretēju attēlu. Līdz vecumam cilvēks zaudē jutību pret rūgtu un sāļu garšu. Tāpēc arvien vairāk pārtikas pārsālīšanas. Tas noved pie dažādu problēmu attīstības. Tie ir tūska, hipertensija. Palielināts stress uz nierēm, kapilāru trauslums, insults - tās visas ir pārmērīgas sāls lietošanas sekas.

Tāpēc viens no uztura principiem vecumdienās ir rūpīga sastāvdaļu atlase, sastāvu izpēte un ātrās ēdināšanas noraidīšana. Daudziem tas ir grūtipāriet uz svaigu pārtiku, taču tā ir īslaicīga problēma. Drīz receptori pieradīs un sāks pamanīt pat nelielu sāls daudzumu. Un ar tā pilnīgu neesamību ēdiens nešķitīs šķebinošs. Pievienojiet savam ēdienam aromātiskus garšaugus un garšvielas, lai atvieglotu pāreju.

Otrais noteikums - noteikti paēdiet brokastis

Vecu cilvēku uzturam jābūt ne tikai kvalitatīvam, bet arī savlaicīgam. Ar vecumu ienākošās pārtikas sadalīšanās pasliktinās, un dažas uzturvielas tiek absorbētas nepietiekamā daudzumā vai pilnībā atstāj ķermeni nemainīgas.

Visbiežāk cilvēks šajā vecumā cieš no B₁₂ vai B_{6 vitamīnu trūkuma. Ir vērts konsultēties ar savu ārstu, lai viņš izrakstītu papildu uztura bagātinātājus. Svarīgi ir arī palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā uz dārzeņu un graudaugu, dārza zaļumu rēķina vasarā.}

Ideālas brokastis būtu auzu pārslas – tajās ir daudz vitamīnu un par pieņemamu cenu. Un visnoderīgākais ir vislētākais produkts, kas jāgatavo vismaz 10 minūtes. Visi ātri pagatavojamie graudaugi tiek pakļauti nopietnai apstrādei, kam nav vislabākās ietekmes uz vitamīnu drošību.

Zāļu kombinācija ar pārtiku

Vecāka gadagājuma cilvēku ēšana parasti tiek "saskaņota" atbilstoši viņu medikamentu grafikam. Tajā pašā laikā nav iespējams neievērot pēdējo ietekmi uz gremošanas procesu. Zāles var ietekmēt ne tikai gļotādas, bet arī garšas kārpiņas un apetīti. Tā rezultātā var šķist ierasts ēdienssvaigs, bezgaršīgs. Jebkuras izmaiņas, neatkarīgi no tā, vai tā ir pārmērīga apetīte vai tās pilnīga neesamība, ir iemesls konsultēties ar ārstu. Viņš pārskatīs noteikto ārstēšanas shēmu.

Ēdiena veidam ir nozīme

Ar vecumu pārtikas sakošļāšanas process kļūst arvien grūtāks. Tas ir saistīts ar zobu zudumu. Bet pat tad, ja zobārsta apmeklējums palīdzēja atrisināt šo problēmu, ar vecumu saistītas iezīmes paliek. Ja ēšanas laikā rodas elpošanas problēmas, pārskatiet savu ēdienkarti.

Vecu cilvēku uzturam jābūt atbilstošam viņu fiziskajām iespējām. Ir vērts dot priekšroku ēdieniem kartupeļu biezeni. Lielisks variants būtu cepti dārzeņi un augļi smūtija veidā. Ceptus augļus var pārkaisīt ar kanēli un apkaisīt ar medu. Tad tie kļūs vēl garšīgāki un veselīgāki.

Dzeršanas režīms

Uzturam vecumdienās un vecumdienās jāatbilst šādiem mērķiem: organismam jāsaņem visas nepieciešamās uzturvielas, taču ļoti svarīgi, lai ēdiens nepārslogotu gremošanas orgānus. Ir vēl viens svarīgs jautājums – tas ir izdzertā šķidruma daudzums. Ļoti bieži vecumdienās slāpju sajūta vājina, un cilvēks aizmirst dzert.

Visa organisma normālai darbībai un gremošanas problēmu profilaksei nepieciešams normalizēt dzeršanas režīmu. Vislabākais ir tīrs ūdens, taču arī piens un citi šķidrumi ir vērā ņemami. Ja ārstam nav iebildumu, tad dienā jāizdzer vismaz pusotrs litrs ūdens.

Proteīna diēta

Pagaidām nav pētījumu, kasļautu precīzi pateikt, kā olb altumvielu pārpalikums ietekmēs vecāka gadagājuma cilvēka organismu. Bet trūkums viņu noteikti ietekmēs, un ne labākajā veidā. Pēc 50 gadiem vielmaiņa palēninās, un jums ir jāsamazina ēdiena porcijas, bet olb altumvielas ir nepieciešamas ne mazāk kā 0,8 g uz kg svara. Minimālā deva ir 45 g sievietei un 60 g vīrietim. Tas uztur muskuļus un kaulus veselus un samazina paralīzes risku.

Olb altumvielas galvenokārt atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos, bet uzturā vecumdienās un vecumā jābalstās uz principu, ka jāizvairās no liela ugunsizturīgo tauku daudzuma. Gaļai jābūt liesai. Priekšroka jādod tītara, vistas, jūras vai upes zivīm. Kas attiecas uz piena produktiem, tas ir arī vērtīgs olb altumvielu avots. Bet no lauku piena, tāpat kā vājpiena, vislabāk izvairīties. Pārtika ar normālu tauku saturu nodrošina lielisku kalcija uzsūkšanos, taču nepārslogo organismu.

Tik īstais kalcijs

Osteoporoze ir viena no galvenajām problēmām, ar ko saskaras cilvēks pēc 50 gadiem. Bet šī slimība ir pirmais ceļš uz lūzumiem. Uzturam vecumdienās ir jābūt galvenajai intervencei osteoporozes profilaksei. Izmantojot nepieciešamo kalcija daudzumu, jūs varat samazināt kaulu trauslumu. Kalciju var lietot tablešu un uztura bagātinātāju veidā, taču neaizmirstiet par tradicionālajiem šī mikroelementa avotiem: sieru, kefīru, biezpienu.

Ja nepanesat laktozi, sazinieties ar savu ārstu. Dažreiz cilvēks ēd visu mūžupiena produkti, bet tikai vecumdienās sāk izjust diskomfortu un sliktu dūšu. Tas liecina par ar vecumu saistītām izmaiņām gremošanas un enzīmu sistēmās. Šajā gadījumā piena produktus ir vērts aizstāt ar zemu laktozes produktiem vai no tiem atteikties pavisam. Tādā gadījumā noteikti jākonsultējas ar ārstu, jāiegādājas kalcija preparāti un jāpapildina ar tiem uzturs. Lūzums vecumdienās slikti sadzīst, ilgu laiku pieķēdējot cilvēku pie gultas.

Svarīgākais ir laikapstākļi mājā

Nepietiekams uzturs un dehidratācija var rasties dažādu iemeslu dēļ. Vecāka gadagājuma cilvēku uztura iezīmes ir tādas, ka cilvēkam bieži nav apetītes. Ir arī pretēja situācija, kad vecumdienās viņi sāk daudz ēst. Iemesls tam var būt dažādi kognitīvie traucējumi. Ja pamanāt krasas kāda radinieka svara svārstības, tad jāved pie ārsta.

Šajā gadījumā, visticamāk, būs jāuzrauga ēdiena kvalitāte. Bet tas attiecas ne tikai uz pārtiku. Vecāka gadagājuma cilvēkam ir vajadzīgas tavas rūpes, uzmanība un siltums. Pozitīva psiholoģiskā atmosfēra ļoti labi ietekmē gremošanas procesus.

Omega-3 taukskābes

Šis ir elements, kam vajadzētu būt ikviena cilvēka ēdienkartē regulāri, visas dzīves garumā. Bet, ja runājam par uztura organizēšanu vecumdienās, tad Omega kompleksa loma šeit ir vēl svarīgāka. Zivju eļļa ir laba reimatoīdā artrīta sāpju mazināšanai. Polinepiesātinātstaukskābes var samazināt iekaisuma procesu intensitāti. Zivju izvēle veikalā šodien ir milzīga, lēta un dārga - tas viss būs vērtīgs Omega-3 avots. Bet izvēlieties treknas šķirnes: siļķes, skumbrijas, sams. Zivis jāēd divas reizes nedēļā gan vārītas, gan ceptas.

Kalorijas: draugs vai ienaidnieks?

Kad cilvēks izaugs un pieaugušā vecumā strādā daudz fizisku darbu, viņš var praktiski ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu. Ar lielu aktivitāti un lielu darba slodzi viņam vienkārši nav iespēju sakārtot kalorijas. Vecāka gadagājuma cilvēku uztura īpatnības ir tādas, ka tagad viņiem vairs nav nepieciešams tik daudz kaloriju kā iepriekš. Tas ir viegli izskaidrojams ar to, ka vielmaiņa palēninās.

Bet tas nebūt nenozīmē, ka tagad varat ēst vienu reizi dienā vai atteikties no lielākās daļas pārtikas produktu. Organismam joprojām ir vajadzīgas barības vielas, kuras tas var iegūt tikai ar sabalansētu uzturu. Lai izvairītos no pēkšņa svara pieauguma, jums jāēd piecas reizes dienā nelielās porcijās. Kaloriju aprēķins tiek veikts individuāli, ar to var palīdzēt speciāli kalkulatori vai profesionāls uztura speciālista padoms.

Pārtikas piramīda

Diētas kaloriju saturs ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes apjoma. Bet visbiežāk vecumdienās cilvēki arvien vairāk laika sāk pavadīt mājās, pie televizora. Tāpēc kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 2000 kcal dienā. Tajā pašā laikā racionāls uzturs vecumdienās ietver dažādu iekļaušanu ēdienkartēprodukti noteiktā procentuālā daudzumā:

• Pirmā grupa ir lielākā, un tā veido uztura pamatu. Tie ir graudaugi un kartupeļi, maize un makaroni. Pēc svara tas ir aptuveni 1,5 kg, taču, izvēloties produktus, priekšroka jādod nepulētiem graudaugiem vai pilngraudu maizei.
• Otrā grupa ir dārzeņi un augļi. Dienā nepieciešami aptuveni 400 g šo produktu. Tas neietver skābētus kāpostus, konservus vai marinētus gurķus. Dārzeņus un augļus var izmantot kā uzkodas.
• Trešā grupa - proteīna produkti. Patēriņa procentuālais daudzums ir 20% no uztura. Dienā jāapēd aptuveni 200 g vistas, gaļas, olas vai pākšaugi un rieksti, ko var uzskatīt par cienīgu alternatīvu. Vienīgais ierobežojums ir izvēlēties produktus ar zemu tauku saturu.
• Ceturtā grupa ir piena produkti, kuru patēriņam jābūt apmēram tādam pašam kā proteīnam. Neaizmirstiet par uzturu vecumdienās, tauku procentuālajam daudzumam jābūt zemam, taču pārtika ar zemu tauku saturu nav laba izvēle, jo kalcija uzsūkšanās būs niecīga.
• Piektā grupa ir tauki un saldumi. Tas ietver sviestu, desu, smalkmaizītes. Šīs grupas produktu daļai uzturā nevajadzētu būt lielākai par 5%.

Aprēķināt porciju

Vecu un senilu cilvēku uzturs atšķiras no pusmūža cilvēka uztura gan kvalitatīvi, gan kvantitatīvi. Vienkāršas un veselīgas pārtikas ļaunprātīga izmantošana var izraisīt svara pieaugumu un ar to saistītas problēmas. ATatkarībā no vecuma un dzimuma, ķermeņa svara, fiziskās aktivitātes, porciju skaits var mainīties norādītajās robežās:

• Pirmā grupa. Porciju skaits ir no 5 līdz 14 dienā. Katrs var veidot maizes šķēli, pusi bulciņas, 1 kartupeli vai 1/2 tase rīsu, makaronu vai graudaugu.
• Augļi un dārzeņi – tie var būt uzturā no 5 līdz 9 porcijām. Katrs no tiem var būt 1/2 ēd.k. sasmalcinātu dārzeņu vai glāze zaļumu, 1 auglis, 1/2 ēd.k. ogas, 3/4 ēd.k. augļu sulas, 1/4 ēd.k. žāvēti augļi.
• Trešā grupa. Divas līdz trīs porcijas gaļas un citu proteīna pārtikas produktu. Porcijas lielums ir 90 g mājputnu vai zivju, 2 olas vai glāze pākšaugu, 3 ēd.k. l. rieksti vai sēklas.
• Piens un piena produkti. 2-3 porcijas dienā, katra var būt glāze jogurta, 50 g siera, pusglāze biezpiena.
• Piektā grupa - no 0 līdz 4 porcijām, ko var attēlot ar ēdamkaroti sviesta, margarīna vai majonēzes, cukura vai saldējuma.

Neskatoties uz šķietamo vienkāršību un tuvinājumu, šis aprēķins ir ļoti precīzs un palīdz uztura speciālistam darbā, kā arī atvieglo pacientu darbu.

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Ņemot vērā vecāka gadagājuma cilvēku uztura īpatnības, iespējams izstrādāt īpašu diētu, kas nodrošina organismu ar visu nepieciešamo un nenoved pie aptaukošanās. Tabulā ir parādīta viena no nedēļas izvēlnes opcijām.

Nedēļas dienas	Brokastis	Otrās brokastis	Pusdienas	Uzkodas	Vakariņas
pirmdiena	Tēja un sviestmaize	Piena putra, āboli rīvēti ar vārītiem burkāniem	Zupa, zivju kotletes	Piena produkti	Āboli, Kotletes ar vārītiem dārzeņiem
otrdiena	Cigoriņi ar pienu, biezpienu	Herkuls un tēja	Lielu gaļas sautējums ar zirņiem, kompotu	Augļi	Baklažāni, cepti, kartupeļu biezeni, kissel
Trešdiena	Saldā tēja	Augļi un putra	Piparu salāti, zupa, kotletes ar rīsiem, kompots	Kompots un biezpiens	Rīsu putra un tēja
Ceturtdiena	Piens ar bagelēm	Putra un sviestmaize	Nūdeļu zupa ar kotletēm	Žāvēti augļi	Plakas un rūgušpiena dzēriens
piektdiena	Kakao ar pienu	Auzu pārslu putra, ola un tēja	Rīsu zupa, zivju steiks, tvaicēts, kompots	Vīnogas, siers	Tomāti un rīsi un kartupeļu biezeni, žāvētu augļu kompots
Sestdiena	Piena tēja, bulciņa	Piena putra, sviestmaize, tēja	Lēcu zupa, zivs ar sēnēm, dzērveņu želeja	Augļi	Gavēņa zivs un vinegrets
Svētdiena	Cigoriņu un šķiņķa sviestmaize	Sviestmaize un kakao ar pienu	Zupa un vārīta vista	Kefīrs un maize ar ievārījumu	Pīrāgs ar biezpienu, kompotu

Kā redzat, vecāka gadagājuma cilvēku un senilu uzturs nepavisam nav garlaicīgs vaivienmuļš. Cilvēkam parasti pietiek laika katru dienu pagatavot visu svaigu. Tas ir vēl jo svarīgāk, jo pareizs uzturs saglabā veselību un pagarina mūžu. Ātrā uzkoda, diēta, kurā pārsvarā ir tauki un kancerogēni, darbojas tieši pretēji.

Ir ļoti svarīgi, lai ēšana vecumdienās un vecumdienās tiktu pavadīta ar patīkamām sarunām. Cilvēkam pietiek tikai būt ģimenes lokā, lai apetīte uzlabojas. Ir svarīgi izvēlēties produktus, ņemot vērā slimības un personas personīgās izvēles. Taču piedāvātajā variantā noteikti nav pārtikas produktu, kas kairina gremošanu un kas varētu būt kaitīgs. Tāpēc varat droši nodot šo izvēlni un veikt tajā savus pielāgojumus.

Uzturs pret aizcietējumiem

Nav noslēpums, ka šī problēma vecumdienās ir diezgan aktuāla lielākajai daļai cilvēku. Pareizs uzturs vecumdienās un vecumā ir ātras atveseļošanās un labas veselības atslēga. Lai to izdarītu, jums nav jāievēro sarežģīti noteikumi:

• Izslēdziet no augstākās kvalitātes miltiem gatavotu mīklu un maizi. Šajā kategorijā ietilpst arī trekna gaļa un putnu gaļa, kūpinājumi un konservi, olas, redīsi un ķiploki, sīpoli, rāceņi un redīsi, sēnes, jebkuri konditorejas izstrādājumi, treknas mērces. Aizliegums attiecas uz kakao un kafiju, stipru tēju un želeju. Pievienojiet šim rīsiem un mannu - un sarakstu var pabeigt.
• Noteikti ēdiet ar aizcietējumiem pilngraudu maizi, dārzeņu zupas, boršču un bietes, pusviskozas un drupanas graudaugus, zema tauku satura putnu un gaļas šķirnes, zivis, jūras veltes un zaļumus.

Parasti ar pareizu un pietiekamunav problēmu ar aizcietējumiem. Ja diēta nepalīdz, jums jākonsultējas ar ārstu, lai ieceltu koriģējošu kursu. Lai gan dažos gadījumos iemesls ir fiziska neaktivitāte.

Secinājuma vietā

Ir ļoti svarīgi ēst pareizi un sabalansēti visas dzīves garumā. Bet šis jautājums ir vēl aktuālāks gados vecākiem cilvēkiem un senils vecumam. Racionāls uzturs nav diēta, bet apzināta ēdienkartes maiņa, lai saglabātu veselību un uzlabotu iekšējo orgānu stāvokli. Pilnvērtīgs uzturs ir ceļš uz veselību un ilgmūžību, un tagad tas kļūst svarīgāks nekā jebkad agrāk. Vairāk veselīgu ēdienu un kustību, mazāk tauku un saldumu – tikai pirmajās dienās šāds režīms rada diskomfortu. Drīz jūs pats sajutīsiet vieglumu un spara pieplūdumu. Ķermenis ļoti ātri atradās no nevēlamas pārtikas.