Uzturs grūtniecības laikā: ēdienkartes paraugs, ieteicamie ēdieni

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:26

Šaubas, bailes, visdažādākās priekšnojautas – tas viss un vēl daudz kas cits, uzzinot par grūtniecību, iešaujas galvā katrai sievietei. Šajā laikā jums ir jāatgādina par atbildību. Galu galā no tā tagad ir atkarīga bērna attīstība. Un viss dzemdību process ir nopietns pārbaudījums, kas krīt gandrīz katras sievietes rokās. Un šeit uzturam grūtniecības laikā ir īpaša loma.

Tagad, piedzimstot jaunai dzīvībai, jautājums par rūpēm par savu veselību ir vēl aktuālāks. Pilnīga mazuļa attīstība ir atkarīga no tā, ko tieši topošā māmiņa ēd.

Lietas, kas jāpatur prātā

Katrai grūtniecei jāatceras, ka ne visi ēdieni ir noderīgi mazulim. Dažas no tām ir kontrindicētas, jo negatīvi ietekmē gan augļa attīstību, gan arī mātes stāvokli.

Vēl viena lieta, kas jāņem vērāsabalansēta uztura iezīme grūtniecības laikā - ēdienkarte agrīnā stadijā atšķiras no uztura vēlākā bērna piedzimšanas posmā. Ne visi sapratīs, no kurienes tāda dažādība? Patiesībā viss nav tik sarežģīti, un to var izdomāt katrs.

Fakts ir tāds, ka embrijā, kas nosēdies uz dzemdes, sāk veidoties svarīgas sistēmas, lai gan augļa izmērs joprojām ir ļoti mazs. Šajā sakarā ir nepieciešams to apgādāt ar labvēlīgām minerālvielām, vitamīniem un citām būtiskām uzturvielām. Tas ir, ievērojiet pārdomātu diētu grūtniecības laikā.

Olb altumvielu nozīme organismā

Pareizs uzturs ļauj nodrošināt bērnu ar visām nepieciešamajām uzturvielām, starp kurām olb altumvielas ir īpaši godātas. Tieši olb altumvielas jeb olb altumvielas ir galvenais būvmateriāls jebkurai cilvēka ķermeņa šūnai. Šos elementus savukārt veido dažādas aminoskābes. Taču organisms nespēj saražot pilnīgi visu, kas mums nepieciešams, tāpēc mums tie jāpapildina ar uzturu.

Pašas aminoskābes darbojas kā celtniecības bloki, kas ir savstarpēji saistīti dažādos veidos. Tādējādi tiek izveidotas veselas dažāda garuma ķēdes. Un tā rezultātā veidojas tie vai citi audi: āda, mati, kauli utt. Daži proteīnu veidi ir atbildīgi par vielu transportēšanu no vienas ķermeņa daļas uz citu. Spilgts piemērs tam ir hemoglobīns, kas ir atbildīgs par skābekļa pārnešanu. Tāpēc ir tik svarīgi, lai sievietes uzturā grūtniecības laikā būtu olb altumvielas.

Olb altumvielas ņemlīdzdalība asinsrecē, hormonu veidošanā, aizsardzība pret infekciju (brūču dzīšana, antivielu veidošanās). Tāpēc olb altumvielu īpatsvaram ikdienas ēdienkartē jābūt vismaz 10-15%, kas ir 280-420 kcal jeb 70-100 grami. Grūtniecēm nepieciešams nedaudz vairāk: 85-130 grami dienā.

Šeit ir visvairāk olb altumvielu:

• piena produkti;
• gaļa;
• zivis;
• pākšaugi;
• rieksti;
• olas;
• kartupelis;
• graudaugi.

50–70% no jūsu ikdienas olb altumvielu daudzuma vajadzētu iegūt no dzīvnieku olb altumvielām, kuras mūsu ķermenis absorbē vislabāk. Pārējo var papildināt ar augu olb altumvielām.

Ēdieni 1. trimestrī (no 1. līdz 12. nedēļai)

Pirmais trimestris sievietei ir daudzsološs un ļoti atbildīgs. Viņa nesen uzzināja par grūtniecību un tagad viņu nodarbina jautājums, ko tagad darīt un kā rīkoties? No šī brīža labāk ir domāt par kompetentas ēdienkartes sastādīšanu. Bet tik agrīnā stadijā jums nav krasi jāmaina ēšanas paradumi, lai nepakļautu savu ķermeni stresam, kas tagad nepieder.

Kā minēts iepriekš, tik agrīnā grūtniecības stadijā notiek visa nākamā bērna ķermeņa dēšana. Tāpēc uzturā grūtniecības laikā 1. trimestrī jābūt pēc iespējas vairāk dārzeņu, garšaugu un augļu. Taču ar tiem vien tu nebūsi pilns, tāpēc jāēd arī citi veselīgi ēdieni:

• jūras zivs;
• zema tauku satura biezpiens;
• rupja maizem alti vai pilngraudu;
• griķi;
• rieksti;
• graudaugi.

Šajā periodā starp vitamīniem īpaši svarīga ir folijskābe, kuras vienkārši ļoti daudz ir zemesriekstos, vistas aknās, liellopu gaļā un cūkgaļā. Un, lai nepārslogotu nieres, no uztura jāizslēdz trekni ēdieni, kā arī sāļi, pikanti, skābi un cepti.

Kafijas lietošanas dēļ tiek palēnināta augļa attīstība, bet papildus tas var veicināt priekšlaicīgas dzemdības. Nav izslēgti arī spontāna aborta draudi. Tāpēc tas ir jāiekļauj arī bērna dzimšanas laikā aizliegto pārtikas produktu sarakstā.

Tām māmiņām, kuras grūtniecības laikā 1. trimestrī uzrauga savu uzturu un skaita kalorijas, svarīgi zināt ēdienreižu enerģētisko vērtību. Kopējais kaloriju skaits dienā nedrīkst pārsniegt 2400-2700 kcal.

Ēdināšana 2. trimestrī (13.-27. nedēļa)

Šajā laikā ir nepieciešama stingrāka diētas kontrole, lai izvairītos no gremošanas problēmām. Šeit kaloriju skaitu var palielināt līdz 3000 kcal dienā. Bet ne vairāk! Tikai to ieteicams darīt uz augu tauku rēķina, nevis ar saldumu palīdzību. Zinoši cilvēki iesaka izdzert divas ēdamkarotes eļļas dienā. Bet no skābā krējuma un krējuma lietošanas pagaidām labāk atteikties.

Nedrīkst aizmirst arī par dabīgajiem vitamīniem. Tas ir:

• burkāns;
• pākšaugi;
• augļi;
• olas;
• gaļa;
• biezpiens;
• zema tauku satura siers;
• piens.

Šisuzturs grūtniecības laikā nodrošinās bērnam nepieciešamos proteīnus, taukus, ogļhidrātus un citas noderīgas vielas tā pilnīgai attīstībai. Tas pozitīvi ietekmē arī pašu sievieti. Taču proteīns savas īpatnības dēļ (tas tika minēts tuvāk raksta sākumam) ir īpašā godā. Uzmanīgi jālieto tikai ogļhidrāti, pretējā gadījumā tiks pievienoti papildu kilogrami, no kuriem ir ļoti grūti atbrīvoties.

Aprēķinot iknedēļas uzturu grūtniecības laikā, jums jāsaka stingrs "nē" šiem produktiem:

• desas;
• resna;
• zivju ikri;
• dažādi konditorejas izstrādājumi;
• olas (precīzāk dzeltenumi);
• sviests (dārzeņi ir izņēmums);
• skābais krējums;
• sieri.

Tie satur lielu daudzumu holesterīna, kā dēļ ievērojami palielinās slodze uz aknām, kas grūtniecības laikā ir ļoti nevēlami. No ēdienkartes jāizslēdz arī marinēti gurķi, citrusaugļi, šokolāde, kas ļaus izvairīties no alerģijām. Bet piena produkti ar zemu tauku saturu ir pat noderīgi, jo satur daudz kalcija, kas nepieciešams mātei un bērnam. Turklāt sievietēm reizi nedēļā ieteicams rīkot badošanās dienu. Tas ir, dzeriet vairāk kefīra un ēdiet zaļus ābolus.

3. grūtniecības trimestra uzturs (no 28. līdz 40. nedēļai)

Šis periods mammai ir visgrūtākais, uztura prasības ir vēl stingrākas. Tas ir saistīts ar faktu, ka sievietes ķermenis ir pakļauts milzīgam stresam, gatavojoties gaidāmajām dzemdībām. Un viņa lieladaļa atrodas aknās un nierēs. Kas attiecas uz izvēlni, tā ir radikāli jāmaina:

• Kaloriju skaitam jābūt pēc iespējas mazākam.
• Ēd vismaz 5-7 reizes dienā.
• Ierobežojiet šķidruma uzņemšanu līdz 1 litram dienā.
• Ēdienam jābūt par mazsālītam.
• Galda sāls daudzums nedrīkst pārsniegt 4-5 gramus dienā.
• Ēdieni jāgatavo tikai ar augu eļļu.

Turklāt pilnībā jāizvairās no gaļas, sēņu un vistas buljoniem un mērcēm. Tas pats attiecas uz dzīvnieku taukiem. Uztura pamatā grūtniecības laikā nedēļām ilgi jābūt veģetāram pārtikai, piena produktiem, liesai gaļai un zivīm tikai vārītā veidā.

Greipfrūti un granātāboli ir labi cukura un vīnogu aizstājēji. Šeit jau rūpīgi jāuzrauga savs svars, jo no tā būs atkarīga pati dzemdību gaita.

Uztura pazīmes aizcietējumiem

Ja sieviete cieš no aizcietējumiem, tas skaidri norāda uz gremošanas trakta traucējumiem. Daži produkti netiek sagremoti, kā paredzēts. Pēc ekspertu domām, tas notiek ar zemu šķiedrvielu uzņemšanu. Šajā sakarā jums vajadzētu apskatīt tādus produktus kā:

• ķirbis;
• bietes;
• gurķi;
• cukini;
• tomāti;
• rupjmaize.

Bet lielākā daļa šķiedrvielu ir atrodama klijās. Viņiem ir labvēlīga ietekmeuz zarnu motilitāti, veicinot netraucētu fekāliju izvadīšanu un izkārnījumu normalizēšanos. Tos var lietot gan tīrā veidā, gan pievienot pārtikai.

Papildus dārzeņu diētai grūtniecības laikā aizcietējumiem vajadzētu ēst vairāk augļu. Lielākajai daļai sieviešu šajā stāvoklī kivi palīdz tikt galā ar aizcietējumiem. Jums tikai jābūt uzmanīgiem, jo šis auglis var būt alerģisks.

Žāvēti augļi – žāvētas plūmes, vīģes, žāvētas aprikozes – ir ļoti efektīvas cīņā pret aizcietējumiem. No tiem jūs varat pagatavot uzlējumu vai kompotu. Kā iesaka zinoši cilvēki, žāvētas plūmes labāk pa nakti pamērcēt ūdenī, bet no rīta pamostoties, pirms brokastīm ēst ogas. Bietes satur arī lielu daudzumu šķiedrvielu, bet bez tam šis dārzenis satur organiskās skābes, kas kopā arī labvēlīgi ietekmē vielmaiņu un zarnu motoriku.

Tagad ir vērts pieminēt, ko jūs nevarat ēst šajā periodā. Lielākoties tas attiecas uz b altmaizi, šokolādi, mannu, stipru tēju un citiem produktiem, kas izraisa diskomfortu zarnās.

Uzturs pietūkumam grūtniecības laikā

Tomēr aizcietējums nebūt nav vienīgā problēma, kas sagaida teju katru sievieti "interesantā pozā", un tikai 20% grūtnieču no tā izdodas izvairīties. Tas ir par pietūkumu. Šis vārds apzīmē lieko šķidruma saturu audos, un bērna piedzimšanas periodā sievietei tā ir divreiz vairāk. Tas ir amnija šķidrums, tas atrodas arī placentā. Un viņāsastāvu, notiek ūdens-sāļu līdzsvara izmaiņas, kuru cēlonis ir nātrija uzkrāšanās asinsvados.

Tā rezultātā tiek aizkavēta šķidruma izvadīšana. Turklāt arvien pieaugošā dzemde nospiež iekšējos orgānus un asinsvadus, kas palēnina asinsriti, kas arī izraisa šķidruma aizturi.

Tūska var izraisīt nopietnas komplikācijas, tāpēc, lai izvairītos no nepatikšanām, jāierobežo sāls daudzums. Un labāk no tā atteikties vispār, vismaz uz grūtniecības laiku. Grūtniecības laikā no uztura jāizslēdz arī mājās gatavoti konservi. Tas pats attiecas uz ceptiem un kūpinātiem ēdieniem.

Gaļa ar dārzeņiem jātvaicē, jāvāra vai jācep. Ēdienreizēm jābūt bagātām ar olb altumvielām. Uzturā jāiekļauj zema tauku satura buljoni, graudaugi, augļi un dārzeņi, un tie ir regulāri jālieto. Badošanās dienas kalpos kā laba profilakse, taču ar to nevajadzētu aizrauties – pietiek ar vienu reizi nedēļā. Turklāt tas ir jāsaskaņo ar ārstu.

Kā liecina pētījumi, šķidruma daudzums nekādi neietekmē tūskas veidošanos. Ieteicams to izdzert līdz 1 litram dienā, bet ne mazāk. Nav nepieciešams ņemt vērā "īpašu ekspertu" ieteikumus, kuri apgalvo pretējo.

Svara pieaugums

Grūtniecēm dažreiz ir grūti pretoties, un tad viņas sāk visu slaucīt no galda. Šķiet, ka jāēd par diviem, un šim viedoklim piekrīt gandrīz visi gādīgie radinieki. Tomēr šis ēdiensgrūtniecības laikā un liekais svars novedīs pie aptaukošanās, kas nav vēlams.

Jebkuram cilvēkam liekais ķermeņa svars negatīvi ietekmē viņa veselību, īpaši grūtniecēm. Ievērojami palielina slodzi uz mugurkaulu un iekšējiem orgāniem. Tā rezultātā līdz termiņa beigām topošajai māmiņai var attīstīties vesela virkne dažādu slimību: hipertensija, diabēts, preeklampsija utt.

Protams, grūtniece vienalga uzņem papildu mārciņas. Bet, ja viss ir normas robežās, tad nekas nopietns nedraud. Visā grūtniecības laikā svara pieaugumam vajadzētu būt no 6 līdz 15 kg atkarībā no sākotnējā ķermeņa svara. Patiesībā, no kurienes rodas šīs papildu mārciņas:

• amnija šķidrums - 0,5-0,6 kg;
• dzemde - 1 kg;
• augļi - 2,5-4 kg;
• krūšu palielināšanās - 0,5 kg;
• cirkulējošo asiņu palielināšanās - līdz 1,5 kg;
• placenta - 0,4-0,6 kg.

Svars ir aptuvens, turklāt mamma pieņemas svarā vēl par 3-4 kg. Līdz 20. grūtniecības nedēļai pieaugumam nevajadzētu būt lielākam par 40%, bet atlikušie 60% samazināsies uz visa perioda otro pusi.

Bet pārsnieguma gadījumā - vairāk nekā 15 kg, tas ir pamats bažām.

Liekā svara novēršana

Vienkārši noteikumi, kas ļaus grūtniecības laikā veidot pareizu uzturu, lai nepieņemtos liekais svars:

• Izvēlnē svarīgākais nav daudzumsizmantotie produkti, to kvalitāte un dažādība.
• Asas izmaiņas uzturā ir kontrindicētas, organisms ar pareizu uzturu jāieved pakāpeniski.
• Uzticīgi padomdevēji nav draugi, bet gan viņu pašu iekšējā balss un ārstu ieteikumi.
• Ēdiet pēc iespējas vairāk tos pārtikas produktus, kas normalizē zarnu darbību – auzu pārslas, grūbas, burkānus, ābolus.
• Ēd tikai mājās, bet par kafejnīcu, restorānu un ēdnīcu apmeklēšanu labāk pagaidām aizmirst. Pretējā gadījumā tas draud pārēsties un iegūt lieko svaru. Turklāt ne visi šādu iestāžu produkti ir noderīgi grūtniecēm.
• Brokastis ir jāiekļauj ēdienkartē, jo tas ļauj izvairīties no stipra bada visas dienas garumā.
• Kas attiecas uz vakariņām, tad tām jābūt vieglām, un smagos ēdienus labāk atstāt pusdienās. Vakaros ir vērts ēst piena produktus un graudaugus, kas arī palīdzēs izvairīties no liekajiem kilogramiem.

Papildus šādas diētas ievērošanai grūtniecības laikā ir vērts ievērot vēl vienu svarīgu noteikumu - jāēd 5-7 reizes dienā. Var ēst vakarā, bet 2 stundas pirms gulētiešanas, ne vēlāk. Runājot par produktu termisko apstrādi, cepšana ar eļļu ir metode, no kuras speciālisti iesaka izvairīties tās kaitīguma dēļ. Ēdienu kaloriju saturs palielinās 2 reizes, kas neizbēgami noved pie aptaukošanās. Tāpēc šo apstrādes metodi nevar izmantot.

Kā tad pagatavot m altītes? Faktiski ir izvēle:

• Tvaicē vai vāra ūdenī.
• Dzēsiet, pievienojot ūdeni,mērces, buljoni un nedaudz eļļas.
• Cep – parasti cep cepeškrāsnī. Vienkārši nepievienojiet treknas mērces un cieto sieru, jo tie arī palielina kaloriju daudzumu.

Turklāt jāatsakās no asajām garšvielām, tā vietā gatavo ēdienu garšas uzlabošanai jāizmanto paprika, kanēlis un lauri. Noderēs arī sezama sēklas un svaigi garšaugi.

Ikdienas ēdienkartes piemērs

Apsveriet, piemēram, kāda var būt ikdienas ēdienkarte grūtniecības uzturā, kas paredzēta 6 ēdienreizēm:

1. Grauzdiņš no brūnās maizes, virsū nedaudz sviesta, viena vistas ola un viss noskalots ar vienu glāzi kefīra.
2. Zaļie salāti, glāze smaržīgas tējas.
3. Var pagatavot vistas fileju un uzvārīt kartupeļus, bet desertā pasniegt bumbieri, kefīru vai dzeramo jogurtu.
4. Apēdiet grauzdiņus ar sviestu vai ievārījumu un izdzeriet glāzi sulas.
5. Ēdot brūnos rīsus, vārītas zivis, dārzeņu salātus un tēju.
6. Izdzeriet glāzi jogurta vai apēdiet vidēja izmēra augli.

Ievērojot šādu diētu, varat būt pārliecināti par veiksmīgu grūtniecību. Organisms netiks pārslogots, un var izvairīties no daudzām komplikācijām, piemēram, gremošanas trakta problēmām un citām slimībām.

Ja sievietei ir anēmijas pazīmes, tad viņas ēdienkartē jāiekļauj pēc iespējas vairāk ar dzelzi bagātu pārtikas produktu, kas ir daudz aprikozēs, zirņos, granātābolos, griķos, sēnēs, auzu pārslās, žāvētās aprikozēs.

Arī šī precejums ir jāpalīdz labi sagremot organismā, kuri piena produkti ir labi. Bet, papildus pareizai uzturam grūtniecības laikā, šajā gadījumā ir vēlams veikt narkotiku ārstēšanu, par kuru nepieciešama konsultācija ar ārstējošo ārstu. Viņš var arī izvēlēties optimālo diētu.