Uzturs gados vecākiem cilvēkiem: pamatprincipi, uztura īpatnības, ekspertu padomi un ieteikumi

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:11

Vecums ir dabas ieprogrammēta parādība. Pie normālas fizioloģiskās norises šo procesu neapgrūtina pēkšņa vesela kaudze slimību parādīšanās. Šāds vecums tiek novērots praktiski veseliem cilvēkiem, kuri tiek uzskatīti par gados vecākiem cilvēkiem (60-74 gadu vecumā), kā arī veciem (75-90 gadu vecumā). Tomēr vairumā gadījumu šī parādība notiek priekšlaicīgi, un to sarežģī dažādas kaites. Bet abos gadījumos cilvēks piedzīvo vielmaiņas izmaiņas un visu sistēmu un orgānu stāvokli. Vai ir iespējams kaut kā labot situāciju? Fizioloģisko ar vecumu saistītu izmaiņu rakstura un tempa ietekmēšana ļaus mainīt vecāka gadagājuma cilvēka uzturu. Ja tas ir racionāli, tas būs nozīmīgs faktors tādu patoloģiju profilaksē, kas parādās fizioloģiskās novecošanas procesā. Ir vesela zinātnes disciplīna, kas pēta vecāka gadagājuma cilvēku uzturu. To sauc par gerodiētiku.

Kāpēc vecākiem cilvēkiem ir svarīgi ēstvai ne?

Novecošanās procesā organismā notiek vairākas psiholoģiskas un fizioloģiskas izmaiņas. Tomēr šādai parādībai nekad nav skaidras vecuma robežas. Tāpēc daži cilvēki pat 70 gadu vecumā izskatīsies pēc 40 gadiem, bet citus 50 gados nevar atšķirt no pensionāriem. Kāpēc tas notiek? Organisma novecošana pirmām kārtām ir atkarīga no dzīves kvalitātes, kuras pamatā ir pareiza uztura. Tas ir galvenais faktors, kas ietekmē kompensācijas un adaptācijas spējas, vielmaiņu, daudzu slimību profilaksi utt. Organisma novecošanas procesā tajā uzkrājas dažādas ar vecumu saistītas izmaiņas. Tie parādās audu, molekulārā un šūnu līmenī. Ir arī izmaiņas gremošanas sistēmā. Kuņģa gļotāda kļūst plānāka. Tas samazina visu šūnu dalīšanās spēju. Šādas izmaiņas deaktivizē kuņģa motoriskās un sekrēcijas funkcijas. Bet tas vēl nav viss. Vienlaikus ar šīm izmaiņām samazinās kuņģa sulas skābuma līmenis, kas pasliktina zarnu mikrofloras stāvokli. Aizkuņģa dziedzeris kļūst daudz mazāk aktīvi fermenti. Paātrina novecošanās procesu un lieko svaru.

Sabalansēts uzturs gados vecākiem cilvēkiem palīdzēs uzturēt organisma darbspēju un normālu stāvokli. Tas ievērojami samazinās novecošanās procesu ātrumu. Veselīgs uzturs un fiziskās aktivitātes ir galvenie komponenti, kas jāievēroveiktspēju un izvairīties no slimībām jebkurā vecumā. Īpaši svarīgi ir ievērot šo dzīvesveidu tiem, kas ir šķērsojuši 60 gadu pagrieziena punktu. Tādiem cilvēkiem vienkārši jāzina veco ļaužu uztura pamatprincipi, kurus uzskata gerodiētikas zinātne.

Diētas enerģētiskā vērtība

Veciem cilvēkiem tieši proporcionāli vecumam organismā samazinās vielmaiņas procesi. Izmaiņas skar nervu un endokrīnās sistēmas darbu, katras atsevišķas šūnas uzturu.

Vecāka gadagājuma organismu raksturo enerģijas patēriņa samazināšanās. Cilvēks samazina savu fizisko aktivitāti, tāpēc viņam ir muskuļu masas samazināšanās. Tajā pašā laikā ķermenim vairs nav nepieciešams tik daudz enerģijas un barības vielu. Šajā sakarā, saskaņā ar gerodiētikas zinātni, vecāka gadagājuma cilvēku, kas vecāki par 60 gadiem, kaloriju daudzumam sievietēm vajadzētu būt 1900-2000 kcal. Vīriešiem norma ir 2000-3000 kcal.

Daudzveidīgs ikdienas uzturs

Ko ēst vecam cilvēkam? Viens no tās organizēšanas principiem ir pārtikas komplekta daudzveidība. Tas dos ķermenim visu, kas nepieciešams tā dzīvei.

Starp vecāka gadagājuma cilvēku uztura paradumiem ir stipru buljonu (zivju un gaļas) lietošanas ierobežošana. Mazāk uz galda vajadzētu būt subproduktiem, treknai gaļai, olām, treknajiem piena produktiem (sakarā ar tajos esošo lielo holesterīna daudzumu). Gados vecākiem cilvēkiem nevajadzētu ēst daudz makaronu, rīsu, pākšaugu, sāļu un kūpinātu pārtiku, cukuru, krējumu,konditorejas izstrādājumi, bagātīgi miltu un kārtainās izstrādājumi, kā arī šokolāde. Turklāt pagatavotajiem ēdieniem jābūt saudzējošiem pret kuņģa-zarnu traktu un košļājamo aparātu.

Vecāka gadagājuma cilvēka uzturā pieņemamas ir saldskābās vai ar ūdeni atšķaidītas ogu un augļu sulas, kā arī tomāti. Ir apsveicami ar zemu tauku saturu un vājiem buljoniem, etiķi un citronskābi, pikantiem dārzeņiem (ķiploki un sīpoli, dilles un garšaugi, pētersīļi utt.) iekļaut ikdienas uzturā.

Vecāka cilvēka uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas palīdz normalizēt zarnu mikrofloru. Tie ir marinēti un marinēti dārzeņi, raudzēti piena dzērieni, kā arī viss, kas ir bagāts ar šķiedrvielām. Vecāka gadagājuma cilvēku uzturā jāiekļauj tādi ēdieni, kurus gremošanas orgāni viegli sagremo. Nepieciešami arī produkti, kas stimulē kuņģa-zarnu trakta motoriskās un sekrēcijas funkcijas. Ikdienas ēdienkartē svarīgi nodrošināt zarnu mikrofloru normalizējošu pārtikas produktu klātbūtni.

Ēšanas rutīna

Kādi ir gados vecāku cilvēku uztura paradumi? Nākamais gerodiētikas princips ir pareiza uztura ievērošana. Salīdzinot ar to, kas bija jaunībā, vajadzētu būt viendabīgākam. Vecāka cilvēka uzturs ir jāpadara regulārs. Tajā pašā laikā intervālus starp ēdienreizēm nevajadzētu padarīt garus. Tāpat nav ieteicams ēst daudz pārtikas. Vecākam cilvēkam jāēd četras reizes dienā. Viņa brokastīm vajadzētu būt 25% no kopējās ikdienaspārtikas enerģētiskā vērtība, pusdienas - no 15 līdz 20%. Pusdienu laikā šis rādītājs palielinās no 30 līdz 35%, bet vakariņās tas svārstās no 20 līdz 25%. Pirms nakts atpūtas ir vēlami skābpiena dzērieni vai neapstrādāti augļi un dārzeņi.

Ja ir ārstu ieteikums, vecāka gadagājuma cilvēkam savam organismam jāsarīko badošanās dienas ar augļu, dārzeņu, kefīra un biezpiena produktu iekļaušanu uzturā. Pilnīga badošanās nav ieteicama.

Pareizs uzturs gados vecākiem cilvēkiem ar esošām slimībām ietver 5 ēdienreizes dienā. Pārtikas enerģētiskās vērtības sadalījums šajā gadījumā izskatās šādi:

• brokastis - 25%;
• pusdienas – 15%;
• pusdienas - 30%;
• pirmās vakariņas - 20%;
• otrās vakariņas - 10%.

Turklāt 5 reižu režīms ir ieteicams arī vecāka gadagājuma cilvēka uzturā pēc 80 gadiem. Cilvēkiem šajā vecumā ir tendence pieņemties svarā, kas negatīvi ietekmē organisma veselību.

Arī guļošam vecākam cilvēkam vajadzētu ēst 5-6 reizes dienā. Labāk, ja m altīte šādam pacientam tiks pagatavota noteiktās stundās. Tas ļaus organismam vienlaicīgi sākt ražot kuņģa sulu, kas uzlabos apetīti un gremošanu.

Uztura pielāgošana

Šis ir vēl viens princips, kas vecākiem cilvēkiem būtu jāievēro, veidojot savu ikdienas ēdienkarti. Tas sastāv no vielmaiņas procesu īpatnību, kā arī noteiktu sistēmu un orgānu stāvokļa ņemšanas vērā. Turklāt gados vecākiem cilvēkiem ir jāņem vērā viņu ilgtermiņa ieradumiēdot ēdienu. Tātad to vecuma cilvēku uzturs, kuriem nav īpašu veselības problēmu, neietver aizliegumu lietot noteiktus pārtikas produktus. Šajā gadījumā jūs varat runāt par vairāk vai mazāk vēlamo ēdienu.

Nepieņemams ir vienmuļš ēdiens. Tas noteikti radīs noteiktu vielu deficītu organismā. Ir fizioloģiski neiespējami attaisnot vecuma cilvēku pāreju pēc ierastā uztura uz stingru veģetārismu. Tas pats attiecas uz atsevišķām ēdienreizēm, uz ēšanu tikai neapstrādātu pārtiku, kā arī uz citām netradicionālām metodēm.

Proteīni

Kādam jābūt vecāka gadagājuma cilvēku racionālam uzturam? Runājot par pārtikas olb altumvielu sastāvu, zinātnieki vēl nav viennozīmīgi izlēmuši šo jautājumu. Novecojošā organismā samazinās hormonu, enzīmu, olb altumvielu struktūru sintēze, un audu reģenerācija nav tik aktīva. Kādu secinājumu no tā var izdarīt? Vecuma cilvēka ķermenim ir ļoti grūti uzņemt olb altumvielas no gaļas. Tas notiek gremošanas enzīmu efektivitātes samazināšanās dēļ. Tajā pašā laikā palielinās olb altumvielu sadalīšanās. Palielinās arī to zudums organismā.

Tāpat zinātnieki ir atklājuši, ka ierobežots uzturs, kas mazina cilvēka imunitāti jaunībā, vecumdienās rada pretēju efektu. Tāpēc ar gadiem olb altumvielu uzņemšanu ieteicams samazināt līdz 1 g / 1 kg svara. Savukārt veciem cilvēkiem svarīga ir novecojušo, nolietoto šūnu atjaunošana. Un šim procesam olb altumvielām organismā jābūtnāk pietiekamā daudzumā. Pretējā gadījumā ar vecumu saistītās izmaiņas, kas saistītas ar vielmaiņu, pasliktināsies.

Dzīvnieku olb altumvielas

No tiem produktiem, kas satur dzīvnieku olb altumvielas, gados vecākiem cilvēkiem ieteicams dot priekšroku pienam, zivīm un liesai gaļai. Kā pirmos ēdienus vēlams pagatavot veģetāras zupas (dārzeņu, piena, graudaugu un augļu). Bet zivju un gaļas buljoni vecāka gadagājuma cilvēku uzturā jāiekļauj ne vairāk kā divas vai trīs reizes nedēļā. Vecākiem cilvēkiem ieteicamas karpas, līdakas un zandarti. Papildus upju zivīm to ēdienkartē var iekļaut arī jūras zivis. Tās ir mencu šķirnes (poloks, heks, navaga, menca utt.). Zivju uzturā nedrīkst būt vairāk par 75 g dienā.

Kas attiecas uz olām, vecāka gadagājuma cilvēks var apēst tikai 2-3 no tām nedēļā. Vēlams arī tos pasniegt mīkstā veidā vai kā omleti galdā. Taču uztura speciālistu ieteikumi samazināt olu skaitu gados vecākiem cilvēkiem visvairāk saistās ar holesterīnu, kas ir daļa no dzeltenuma. Bet olb altumvielas var attiecināt uz produktiem, kas ir optimālākie aminoskābju sastāva ziņā. Tāpēc olu bez dzeltenuma katru dienu var ēst vecāki cilvēki.

Vecāka cilvēka uzturā obligāti jābūt arī piena produktiem. Tie nodrošinās organismu ne tikai ar olb altumvielām, bet arī ar kalciju, kas nepieciešams osteoporozes profilaksei. Gados vecākiem cilvēkiem ieteicams katru dienu ēdienkartē iekļaut 100 g beztauku vai ne vairāk kā 5% biezpiena, kā arī zema tauku satura sierus 10-30 g apjomā. Ar labu organisma panesībupienam jābūt ikdienas ēdienkartē 300-400 ml.

Īpaši ieguvumi veselības saglabāšanai dos rūgušpienu, kefīru un acidofilus. Šie produkti savā sastāvā ietver pienskābes bacillus, kuru dēļ tiek uzturēts normāls zarnu mikrofloras sastāvs un tiek bloķēta pūšanas procesu attīstība. Gados vecākiem cilvēkiem kefīrs jālieto katru dienu. Uztura speciālisti iesaka vienu glāzi pirms gulētiešanas. Turklāt kefīru ieteicams iekļaut diētā pret aizcietējumiem gados vecākiem cilvēkiem. Šīs nepatīkamās parādības ārstēšana ir īpaši efektīva, ja glāzei raudzēta piena dzēriena pievieno vienu ēdamkaroti jebkuras augu eļļas. Šāds rīks ātri novērš problēmas.

Augu proteīni

Tiem jābūt arī vecāka gadagājuma cilvēka ēdienkartē. Organismā augu olb altumvielām vajadzētu nonākt uz pākšaugu un graudu rēķina. Tomēr pirmais no tiem bieži izraisa rīboņas kuņģī, grēmas, atraugas, pastiprinātu gāzes veidošanos un pat izkārnījumu traucējumus.

Diētā pret caureju veciem cilvēkiem šādos gadījumos ieteicams iekļaut zaļos zirnīšus. Runājot par graudaugiem, visnoderīgākās no tām ir auzu pārslas un griķi. No tām pagatavotajām putrām vēlams pievienot pienu, kas uzlabos to aminoskābju sastāvu. Miežu un prosas putraimus iekļauj uzturā, ja tie ir labi panesami. Bet rīsu lietošana gados vecākiem cilvēkiem ir jāierobežo, jo samazinās kuņģa-zarnu trakta motoriskā aktivitāte. Mannas putraimi ir ieteicami tikai tiem cilvēkiem, kuriem nepieciešama saudzējoša diēta.

Augu olb altumvielu uzņemšana organismā tiek veikta arī ēdot maizi. Labāk, ja tie ir rudzi, no veseliem graudiem, no pilngraudu miltiem vai ar klijām. Šajās maizēs ir daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kas uzlabo zarnu kustīgumu.

Tauki

Kādam jābūt sabalansētam uzturam gados vecākiem cilvēkiem? Viņu ikdienas uzturā papildus olb altumvielām vajadzētu būt arī taukiem. Tomēr to patēriņš ar vecumu samazinās līdz 30% no visu produktu kaloriju satura. Tikai šajā gadījumā ir iespējams nodrošināt sabalansētu uzturu, neradot organismam nekādas negatīvas sekas. Turklāt, samazinot tauku uzņemšanu, ikdienas ēdienkarte kļūst veselīga. Ievērojot to, gados vecāki cilvēki veic lielisku aterosklerozes attīstības profilaksi. Tomēr galvenais šajā jautājumā nav pārspīlēt. Pārmērīgi ierobežojot taukus (mazāk nekā 20% no ikdienas nepieciešamības), uztura kvalitāte ievērojami pasliktinās.

Dzīvnieku tauki

Dabīgo tauku uzņemšana vecāka gadagājuma cilvēku organismā jāveic, izmantojot sviestu. Tas ir viegli sagremojams. Dienas laikā vecāka gadagājuma cilvēkam jāizdzer 15 g sviesta, pievienojot to gatavam ēdienam pirms pasniegšanas.

Ņemiet vērā, ka pacientiem ar hiperlipidēmiju jāierobežo šī produkta, kā arī citu dzīvnieku taukus saturošu produktu lietošana.

Augu eļļas

Ko ēst vecam cilvēkam? Gados vecāku cilvēku ikdienas uzturā augu eļļu klātbūtnejāpalielina proporcionāli vecumam. Tomēr tas jādara piesardzīgi, jo, nekontrolēti palielinot ēdienkartē esošo augu eļļu daudzumu, jūs varat ievērojami novājināt zarnas. Svarīgi ir arī nodrošināt, lai šī produkta uzturā netrūktu.

Tā rezultāts var būt "taukainas" aknas. Turklāt jāņem vērā, ka augu eļļām piemīt antioksidanta iedarbība, tās palēnina deģeneratīvo izmaiņu procesus orgānos, samazina aterosklerozes risku un ir holerētiska iedarbība, kas ir ārkārtīgi svarīga visiem vecākiem cilvēkiem.

Ogļhidrāti

Šo vielu daudzums vecāka gadagājuma cilvēku ēdienreizēs ir jāierobežo. Tas ir saistīts ar vispārējo enerģijas patēriņa samazināšanos attiecīgajā vecumā.

Vienkārši ogļhidrāti

Šī elementa ierobežošana vecāka gadagājuma cilvēka uzturā jāveic uz saldumu un cukura rēķina. Tajā pašā laikā augļi, dārzeņi un graudi ir laipni gaidīti vecāka gadagājuma cilvēku uzturā pietiekamā daudzumā.

Pārmērīgs vienkāršu ogļhidrātu patēriņš vecumdienās var izraisīt pārslogot aizkuņģa dziedzera darbību. Rezultāts ir diabēta attīstība. Arī vienkāršie ogļhidrāti negatīvi ietekmē žults ceļu un aknu funkcijas. Tāpēc vecāka gadagājuma cilvēkam vienā dienā cukurs būtu jāuzņem no 30 līdz 50 g. Ārsti iesaka dot priekšroku medum, ogām un augļiem, kuros cukuru pārstāv fruktoze.

Diētiskās šķiedras

KāVai veci cilvēki ir jābaro? Gados vecākiem cilvēkiem ikdienas uzturu ieteicams veidot ar lielu daudzumu pārtikas produktu ar saliktajiem ogļhidrātiem un, pirmkārt, tās ir uztura šķiedras. Šīs vielas apmierinās organisma vajadzību pēc enerģijas par 5%. Šķīstošās diētiskās šķiedras veicina zarnu motilitātes aktivizēšanu, kā arī normalizē izkārnījumus. Pateicoties tam, tie ir efektīvs līdzeklis disbakteriozes, divertikulozes un resnās zarnas vēža profilaksei. Diētiskās šķiedras lieliski adsorbē toksiskas vielas, kā arī uzlabo zarnu mikrofloru. Turklāt viņu darbs var samazināt žults un holesterīna līmeni asinīs.

Veciem cilvēkiem ir jāēd tā, lai viņu ķermenis saņemtu no 25 līdz 30 g šķiedrvielu dienā. Lai to izdarītu, viņiem jāēd āboli un kāposti, graudaugu klijas, burkāni un apelsīni. Šie pārtikas produkti ir svarīgi uzturā gados vecākiem cilvēkiem aizcietējumiem. Tos ārstē, aktivizējot zarnu darbību.

Vitamīni

Šīs derīgās vielas ir nepieciešamas jebkura vecuma cilvēkam. Tomēr gados vecākiem cilvēkiem ir palielināta vajadzība pēc vitamīniem. Kāpēc tas notiek? Jā, jo novecojošais ķermenis tos absorbē daudz sliktāk. Bet vitamīni ir nepieciešami, lai stimulētu redoksprocesus. Tie ir arī paredzēti, lai uzlabotu holesterīna un tauku pārstrādi organismā. Turklāt vitamīni P un C palīdz stiprināt artēriju sienas. Tas ļauj uzturēt asinsvadu un sirds veselību. Lai papildinātu šos elementus, vecākiem cilvēkiem vajadzētu iekļaut savā uzturāuztura kāposti, citrusaugļi un saldie pipari.

Cilvēka veselībai svarīgi ir B, E un citi grupas vitamīni. Lai uzturētu pilnvērtīgu uzturu, vecākiem cilvēkiem vajadzētu ēst svaigus augļus. Papildus ieteicams lietot multivitamīnu preparātus.

Minerāli

Ikviena cilvēka uzturā ir jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar mikroelementiem, piemēram, kalciju un magniju, varu un hromu, cinku un jodu. Īpaši tas attiecas uz vecumdienām, jo kalcijs uztur veselus kaulus, kas palīdz izvairīties no osteoporozes. Liels daudzums šī elementa ir atrodams piena produktos. Tomēr gados vecākiem cilvēkiem ikdienas ēdienkartē vajadzētu iekļaut tikai raudzētos piena produktus un biezpienu. Piemēram, novecojošs organisms diezgan slikti uzsūks sieru.

Nepieciešams veciem cilvēkiem veselības saglabāšanai un tāds elements kā magnijs. Ar tā pietiekamu uzņemšanu būs vieglāk izturēt stresu, retāk parādīsies nierakmeņi un tāda nepatīkama parādība kā hemoroīdi. Diezgan daudz magnija ir pupās un zirņos, prosā un auzu pārslās, kā arī griķos.

Jods, kura daudzums jūras veltēs ir pietiekams, aktivizē holesterīna sadalīšanos.

Selēnu saturošu produktu ēšana ir profilakses līdzeklis vēža profilaksei. Šī minerāla avots ir kviešu klijas un raugs, jūras veltes un mieži, kā arī pērļu mieži, subprodukti un dzeltenums. Selēna uzsūkšanos organismā lielā mērā var novērst ar miltiem un saldajiem ēdieniem, kas satur to sastāvā.vienkāršie ogļhidrāti. Tas jāņem vērā, sastādot ēdienkarti vecāka gadagājuma cilvēkam.

Svarīgi novecojošā ķermeņa un cinka veselībai. Tā ir neaizstājama sastāvdaļa kaulu veidošanās procesos, padara cilvēku izturīgāku pret stresu, saaukstēšanos, pozitīvi ietekmē ādas stāvokli. Šis elements ir īpaši svarīgs gados vecākiem vīriešiem. Tas palīdz novērst prostatas vēzi un prostatīta attīstību. Visizdevīgākie cinka avoti ir skumbrija un siļķe, sēnes un auzu pārslas, ķiploki, pilngraudu maize.

Dzeršanas režīms

Cilvēku uzturā vecumā jābūt 1,5 litriem šķidruma slinkuma gadījumā. Un tikai tad, ja tam ir norādes, to vajadzētu ierobežot. Gados vecākiem cilvēkiem ieteicams dzert kompotus un sulas, mežrozīšu buljonu, vāju tēju ar citronu un pienu. Tomēr daudzi no viņiem ir pieraduši pie kaut kā cita. Lielākā daļa cilvēku savas dzīves laikā ir lietojuši stipru tēju un kafiju, un viņiem ir diezgan grūti atteikties no šī ēšanas ieraduma. Nav nepieciešams viņiem atņemt šādu vajadzību. Lai saglabātu veselību, vecākiem cilvēkiem jāiesaka dienā izdzert ne vairāk kā 1 tasi kafijas ar pienu vai cigoriņiem, kā arī tikpat daudz stipras tējas, bet tikai ar pienu vai citronu.

Tiem, kas vecāki par 80

Īpaši svarīgi ir pareizi organizēt uzturu vecākiem cilvēkiem pēc 80 gadiem. Sakarā ar izmaiņām košļājamā aparātā parādās pavisam citas prasības produktu izvēlei, kā arī to kulinārijas apstrādei. Gados vecākiem cilvēkiem priekšroka jādod viegli uzsūcas unsagremojama pārtika. Šajā sarakstā ir zivis, m alta gaļa un biezpiens. Cilvēkiem, kas vecāki par 80 gadiem, vajadzētu ēst vairāk burkānu un bietes, ķirbjus un cukini, tomātus un ziedkāpostus, kā arī kartupeļu biezeni.

Viņiem ieteicamas saldās augļu un ogu šķirnes, āboli un citrusaugļi, brūklenes un upenes. Bet kāpostu lietošana ir jāierobežo, jo šis produkts izraisa pastiprinātus fermentācijas procesus. Gremošanas sistēmas traucējumu, kā arī kolīta, holecistīta un gastrīta paasinājumu gadījumā sagatavotajam ēdienam jābūt biezenī. Liela nozīme būs arī tās temperatūrai. Gados vecākiem cilvēkiem paredzētais ēdiens nedrīkst būt ne pārāk karsts, ne pārāk auksts.