Ēdienkarte pusaudzim: veselīgas receptes, sabalansēts uzturs

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:11

Veselīgs uzturs ir viena no galvenajām veselības sastāvdaļām. Tas kļūst īpaši svarīgi pusaudža gados. Galu galā tieši tad notiek bērna otrais augšanas lēciens - brīdis, kad viņa izaugsme strauji paātrinās. Šajā periodā ķermenim nepieciešams maksimāli daudz barības vielu un vitamīnu. Un, ņemot vērā to, kā mainās uzvedība pubertātes laikā, cik grūti ir panākt, lai pusaudzis ēst veselīgu pārtiku, veselīga un garšīga ēdiena jautājums ir ārkārtīgi svarīgs. Izdomāsim, kā izveidot pilnu ēdienkarti pusaudzim.

Galvenās uzturvielas

Lai nodrošinātu pusaudžu pareizu uzturu, jums ir jāievēro vairāki noteikumi un principi. Viens no pamatnoteikumiem ir pareiza galveno uzturvielu jeb uzturvielu: olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Galu galā aptuveni 40% cilvēka ķermeņa sastāv no šīm vielām, bet atlikušie 60% ir ūdens. Optimāla šo uzturvielu attiecība, lai nodrošinātu pusaudža ķermeņa normālu augšanu un attīstību: 1 daļa olb altumvielu, 3 daļas tauku un 5 daļas ogļhidrātu.

Proteīnu nozīme

Kopš skolas ne reizi vien esam dzirdējuši, ka olb altumvielas ir galvenais organisma būvmateriāls. Tomēr ko nozīmē šī frāze?

Pirmkārt, praktiski visas vielas mūsu organismā sastāv no olb altumvielām. Hormoni ir olb altumvielas, asins koagulācijas faktori, pateicoties kuriem mēs neasiņojam pie mazākās traumas - arī olb altumvielas, RNS un DNS, kur ir iedzimta informācija - atkal proteīnam, hemoglobīnam, kas transportē skābekli uz šūnām un audiem, ir arī proteīna struktūra.

Otrkārt, olb altumvielas sastāv no aminoskābēm, no kurām astoņas ir būtiskas. Tāpēc tos sauc par "neaizstājamiem", jo tos var iegūt tikai no ārpuses, ar pārtiku. Pašas par sevi tās nevar sintezēt organismā. Un aminoskābes ir ne tikai mūsu ķermeņa "ķieģeļi", bet arī vissvarīgākā ūdens apmaiņas sastāvdaļa starp šūnām un audiem. Radot spiedienu asinsvados, ko sauc par onkotisko, olb altumvielas novērš ūdens ieplūšanu no asinīm šūnās, novēršot to pietūkumu un nāvi.

Tāpēc olb altumvielu saturs jūsu uzturā ir ārkārtīgi svarīgs.

Ogļhidrātu vērtība

Un, ja olb altumvielas ir ķermeņa celtniecības bloki, tad ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Atrodoties produktos polisaharīdu veidā, tie kuņģa-zarnu traktā sadalās par di- un monosaharīdiem (glikozi, fruktozi, galaktozi).

Ogļhidrātu vērtība patiešām ir milzīga, jo ja ar tiem nepietiek, lai tie nonāktu organismā, lai iegūtuenerģijai sāk izmantot taukus, bet pēc tam olb altumvielas. Saprātīgs vienkāršo ogļhidrātu ierobežojums (konditorejas izstrādājumi, saldumi u.c.) tiešām var noderēt, jo liekie tauki aizies enerģijai, kas novedīs pie svara zuduma. Taču pilnīga ogļhidrātu, tostarp dārzeņos un augļos atrodamo komplekso ogļhidrātu, noraidīšana izraisa anoreksiju, vispārējā stāvokļa pasliktināšanos, asins pH izmaiņas uz skābāku pusi (acidozi).

Tas var būt patiešām bīstami, jo īpaši pusaudžu meitenēm, kuras tik ļoti vēlas būt "perfektas".

Tauku vērtība

Daudzi uzskata, ka tauki organismam nemaz nav vajadzīgi, un, sastādot ēdienkarti pusaudzim, labāk iztikt bez tiem vispār. Tomēr tas ir fundamentāli nepareizi. Tauki ir arī svarīgs enerģijas avots. Turklāt holesterīns, ko ienīst daudzi, ir daļa no dzimumhormoniem, virsnieru hormoniem.

Protams, pārmērīgs tauku patēriņš ir kaitīgs organismam. Tas var izraisīt aterosklerozes attīstību, aptaukošanos. Un tas ir fons daudzu sirds un asinsvadu (koronārā sirds slimība, hipertensija) un endokrīno slimību (cukura diabēts) attīstībai.

Optimālais risinājums ir dot priekšroku augu taukiem, nevis dzīvnieku taukiem. Tie ir atrodami kukurūzas un saulespuķu eļļā, zivju eļļā. Interesanti, ka saulespuķu un citu augu eļļām ir labums organismam tikai primārā veidā (piemēram, salātos), savukārt ceptā vai ceptā veidā tās nepārstāv.nav vērtības.

Kādi produkti ir jāizņem no ēdienkartes

Lai izveidotu patiesi sabalansētu ēdienkarti pusaudzim, ir jāatlasa to ēdienu un produktu saraksts, kurus nav ieteicams vai pat aizliegts lietot uzturā. Pārtika, kas satur pārmērīgu daudzumu dzīvnieku tauku, viegli sagremojamus ogļhidrātus, ir jāizslēdz no uztura.

Tādus pusaudžu iecienītākos ēdienus kā sviestmaizes un burgeri, frī kartupeļi, čipsi un citas uzkodas var saukt par "aizliegtajiem ēdieniem". Galu galā tie satur lielu daudzumu holesterīna, kas nogulsnējas uz asinsvadu sieniņām, izraisot asinsrites traucējumus iekšējos orgānos.

Grūti būs arī tiem, kam ir salds zobs. Galu galā, sastādot ēdienkarti pusaudzim, pēc iespējas jāierobežo milti un maizes izstrādājumi, šokolādes. Atļauts lietot tikai vienu vai divas konfektes dienā vai vienu bulciņu. Un pusaudžiem, kuriem ir liekais svars, šie produkti ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Pusaudzim tos labāk aizstāt ar augļiem. Mēs jau zinām, cik bīstami ir ēst vienkāršus ogļhidrātus.

No dzērieniem, sastādot ēdienkarti pusaudzim, priekšroka jādod vienkāršam ūdenim. Pārmaiņai slāpes var remdēt arī ar svaigi spiestām sulām. Rūpnīcu sulās un sodas satur daudz cukura.

Tīņu diētas noteikumi

Pirms pāriet pie diētu piemēriem, ir vērts analizēt vispārīgos noteikumus, kas jāievēro, nodrošinot pareizu uzturupusaudzim. Papildus ieteikumiem, kas jau tika norādīti raksta iepriekšējās sadaļās, ir vērts ievērot arī šādus noteikumus:

• Ēdiet mazas m altītes, ēdot atstājot nelielu izsalkuma sajūtu. Galu galā sāta sajūta nenāk uzreiz pēc ēšanas, jāpaiet laikam, lai impulsi no kuņģa receptoriem nonāktu hipotalāmā izsalkuma centrā un paziņotu, ka ēdiens ir atnācis. Šī "aizkavēšanās" bieži noved pie situācijām, kad pusaudzis ēd pārāk daudz.
• Galvenajai ēdienreizei jābūt no rīta. Daudzi ir pieraduši ēst nelielu brokastu porciju vai nebrokastot vispār, bet paēst vakarā, atnākuši no skolas. Tomēr tas ir fundamentāli nepareizi. Maksimālā gremošanas aktivitāte notiek no rīta, tāpēc pārtika vislabāk uzsūcas šajā laikā.
• Pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas. Daudzi cilvēki zina par noteikumu "neēst pēc 6", taču tas nav gluži loģiski. Ja pusaudzis iet gulēt pulksten 20:00, tad, protams, šis noteikums viņam attiecas. Tomēr vai kāds pazīst kādu pusaudzi, kurš iet gulēt pulksten 20:00? Tātad, ja viņš iet gulēt pulksten 24:00, ir pilnīgi pieņemami ēst pulksten 22:00. Bet atkal ir vērts atcerēties, ka nevajag pārēsties.
• Labākais ēdiena pagatavošanas veids: sautējums, vārīšana vai cepšana.

Vecākais mīts par veselīgu uzturu

Zupa nav obligāts ēdiens veselīgā uzturā pusaudzim! Varbūt šī frāze pārsteigs daudzus. Galu galā mēs visi atceramies, kā mamma katru dienu uztraucās, bet vai mēs šodien ēdām?zupa. Jā, šis ir patiešām labs ēdiens. Vārīta gaļa, dārzeņi, šķidrums. Tomēr ar tādiem pašiem panākumiem jūs varat ēst salātus un dzert tos ar glāzi ne auksta ūdens. Turklāt zupas ir arī dažādas. Tajās sātīgajās, treknajās zupās, kuras tik ļoti mīl vārīt mūsu vecmāmiņas, nav nekā noderīga. Tāpēc, ja jūsu bērnam garšo zupa un viņš to ēd ar prieku - uz veselību, ja nē, nevajag viņu piespiest.

Ēdienu paraugi ēdienkartei

Vienkāršs un garšīgs ēdiens var būt arī veselīgs! Mammai nevajag tērēt daudz naudas, pērkot pārtiku ekoveikalos un visu dienu pavadīt gatavošanā. Šeit ir daži ēdienu piemēri, kuru pagatavošana aizņem tikai dažas stundas un ar kuriem var pabarot visu ģimeni:

• biezpiena kastrolis ar ķirbi un žāvētām aprikozēm;
• cepta zivs ar dārzeņiem;
• ķirbju biezputra ar rīsiem;
• vārīta desa.

Biezpiena kastrolis ar ķirbi un žāvētām aprikozēm

Kam gan negaršo biezpiena kastrolis? Daudzas mājsaimnieces viņas recepti zina no savām mātēm un vecmāmiņām. Tomēr nedaudz dažādosim šo veselīgo recepti, pievienojot tai ķirbi un žāvētus augļus. Žāvētas aprikozes vislabāk derēs ar ķirbi. Kastrolis ir lieliski piemērots vieglām un veselīgām vakariņām.

Kas mums nepieciešams ēdiena gatavošanai:

• ķirbis - 200 g;
• biezpiens - 300 g;
• olas - 2 gab;
• žāvētas aprikozes - 50 g;
• skābais krējums - 2 ēdamkarotes;
• ūdens - 0,5 glāzes (100 ml),
• cukurs - pēc garšas, 2-3 ēd.k. l. (ja bērns nav liels saldummīlis, varat aprobežoties ar 1 ēdamkaroti).

Posmigatavošana:

• Ķirbja mīkstumu sagriež kubiņos, sautē katlā ar biezu dibenu, līdz tas ir mīksts.
• Sajauc biezpienu ar skābo krējumu un uzmanīgi sasmalcina līdz gludai. Maisījumam pievieno žāvētas aprikozes (iepriekš smalki sagrieztas), olas un cukuru. Jauktā secībā.
• Kad ķirbis ir pagatavots, nepieciešams to samīcīt līdz biezenim līdzīgai konsistencei. Pēc atdzesēšanas pievienojiet biezpiena maisījumam.
• Ķirbja-biezpiena maisījumu vienmērīgi izklāj ar sviestu ieziestā cepamtraukā. Liek cepeškrāsnī 180 grādos. Cepšanas ilgums - 30 minūtes (līdz uz trauka parādās zeltaina garoziņa).

Cepta zivs ar dārzeņiem

Diemžēl pusaudžiem bieži ir grūti piedabūt ēst zivis. Tomēr tas patiešām ir nepieciešams produkts uzturā, kas ir galvenais fosfora avots. Zemāk ir recepte garšīgam zivju ēdienam pusaudzim.

Kas mums nepieciešams ēdiena gatavošanai:

• jūras zivs (ideālā gadījumā makrele vai rozā lasis);
• cietais siers - 100 g (sāļie lauku sieri tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem, jo tie nesatur augu taukus);
• burkāns - 1 gab.;
• sīpols - 1 gab.;
• citrons - dažas šķēles.

Gatavošanas soļi:

• Labi notīriet zivi no kauliem, nogrieziet galvu. Iztīrīto liemeni ierīvē ar sāli.
• Sasmalciniet sīpolus, sarīvējiet burkānus un sieru, samaisiet un pievienojiet sāli pēc garšas.
• Izgrieziet zivi gareniski no vienas malas, bet ne līdz galam, betlai otrā mala paliek neskarta. Pildiet zivis ar dārzeņu un siera pildījumu. Liek iekšā arī citrona šķēles, tās piesātinās pildījumu un zivi, lai tas cepeškrāsnī neizžūst.
• Ietiniet trauku folijā un cepiet iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī 220 grādos 40 minūtes.

Vārīta desa

Kurš pusaudzis negaršo desu sviestmaizes? Bērnus no tā atradināt ir diezgan grūti, jo ražotāji desai pievieno daudz atkarību izraisošu garšas pastiprinātāju. Lielisks iegādātās desas aizstājējs var būt mājās gatavota vārīta desa, kuras veselīga recepte ir izklāstīta zemāk.

Kas mums nepieciešams ēdiena gatavošanai:

• vistas vai tītara fileja - 0,5 kg;
• vistas olu b altums - 3 gab.;
• skābais krējums - 250 ml;
• sāls un pipari pēc garšas.

Gatavošanas soļi:

Filejas sasmalciniet ar blenderi līdz pastas konsistencei. Vistas pastai pievieno olu b altumus un skābo krējumu, sāli un piparus. Maisiet.

M altā gaļa jāsadala četrās vienādās daļās, katru atsevišķi liekot uz pārtikas plēves. Sarullējiet tos desu formās tā, lai plēve tos apvilktu vismaz trīs kārtās. Plēves galus no abām pusēm jāsasien ar diegiem. Šīs manipulācijas ir nepieciešamas, lai maisījums neizplatītos pa pannu turpmākās gatavošanas laikā.

Katliņā uzvāra ūdeni. Kad ūdens vārās, nosūtiet desiņas tur uz 40 minūtēm. Pārliek desiņas uz šķīvja un ļauj atdzist. Mājas vārīta desa ir gatava ēšanai!

Salāti pusaudžiem

Dažiem bērniem un pusaudžiem garšo salāti un dārzeņi kopumā. Par laimi, salāti ir tāds ēdiens, kas dod vaļu iztēlei un improvizācijai.

Ja jūsu bērnam patīk vistas gaļa, varat pagatavot Cēzaru. Ja liellopu vai cūkgaļa - varat pagatavot siltus gaļas salātus. Vai arī varat atteikties no jebkādām receptēm. Piemēram, parastos dārzeņu salātus var atšķaidīt ar košu ogu mērci, kas noteikti patiks pusaudzim. Labi piestāv arī dārzeņi ar ābolu mērci un sinepju mērci. Improvizē, izdomā jaunas garšas, tad tavs bērns noteikti atklās salātus no jaunas puses.

Dienas deva

Nu mēs jau zinām, kādām uzturvielām vajadzētu būt produktos, un kādi ēdieni kategoriski jāizņem no ēdienkartes. Mums ir arī dažas vienkāršas veselīgas m altītes receptes pusaudžiem. Tas ir sīkuma jautājums. Ir pienācis laiks izveidot ikdienas ēdienkartes paraugu pusaudzim.

Ideāla attiecība starp ēdienreizēm ir šāda: brokastis - 25%, pusdienas - 35-40%, launags - 15%, vakariņas - 20-25% no kopējā dienā apēstā ēdiena daudzuma.

Brokastis: griķu vai miežu biezputra ar ūdeni vai pienu, daži gabaliņi vārītas gaļas, tomāts, gurķis, glāze tējas.

Pusdienas: cepti kartupeļi, kāpostu salāti ar burkāniem, kas pagatavoti ar augu eļļu, pēc izvēles zupa.

Uzkodas: jogurts/ augļu biskvīts/ sagriezti augļi vai ogas.

Vakariņas: biezpiena kastrolis ar jogurtu / cepta zivs.

Ceram, ka pēc šī raksta izlasīšanas varēsiet atrast pareizo pieeju veselīga unracionāla ēdienkarte pusaudzim!