Vingrošanas terapija grūtniecības laikā: noderīgi vingrinājumi grūtniecēm

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:19

Gatavošanās bērna piedzimšanai ir ne tikai dažādu grāmatu apguve, videopamācības, vizītes pie ginekologa, bet arī pareizais dzīvesveids. Ja topošā māmiņa gandrīz visu grūtniecību piekopj diezgan mazkustīgu dzīvesveidu, tad ir pierādīts fakts, ka tas pilnībā pozitīvi neietekmēs gan viņas stāvokli, gan mazuļa veselību. Tāpēc vingrošanas terapija grūtniecības laikā ir būtiska.

Esošās grūtniecības fāzes

Pirmā fāze. Tas ilgst no ieņemšanas brīža līdz 16. nedēļai. Šajā laikā notiek olšūnas dalīšanās process un bērna orgānu piedzimšana. Sakarā ar to, ka augļa olšūna ar dzemdi šajā periodā nav īpaši cieši saistīta, ir nepieciešams pasargāt topošo māmiņu no fiziskas slodzes, jo pastāv risks zaudēt mazuli

Otrā fāze. Tas ilgst no 16. līdz 24. nedēļai. Šajā fāzē tiek pabeigta augļa muskuļu sistēmas veidošanās. Tādējādiap 18. grūtniecības nedēļu dažkārt jūtama augļa kustība, un, sākoties 20. nedēļai, var pat dzirdēt tā sirdspukstus. Arī šajā fāzē topošās māmiņas ķermenis pielāgojas pozīcijai, un visi agrīnās toksikozes simptomi izzūd

Trešā fāze. Tas ilgst no 24. līdz 32. nedēļai. Šajā periodā auglis sāk strauji augt, un dzemde - palielināties. Laika gaitā smaguma centrs mainās, un pastāv risks iegūt plakanās pēdas, sievietes kopējā masa sāk pieaugt. Arī dzemdes augšanas dēļ visi iekšējie orgāni ir zem spiediena, īpaši urīnpūslis. Tāpēc šajā fāzē var novērot ļoti biežu urinēšanu

Ceturtā fāze. Tas ilgst no 32. līdz 36. nedēļai. Augļi turpina augt un attīstīties. Tuvāk 35.-36. nedēļai dzemde sava izmēra dēļ sasniegs ribu līmeni. Šī iemesla dēļ elpošana var būt nedaudz apgrūtināta

Piektā fāze. Tas ilgst no 36. nedēļas līdz mazuļa piedzimšanai. Augļi turpina attīstīties tādā pašā veidā. Organisms jau ir pilnībā gatavs dzemdībām

Pareizā pieeja, gatavojoties dzemdībām

Jebkura sagatavošanās dzemdībām ietver vingrošanu. Tagad topošajām māmiņām ir daudz dažādu kursu, kas ietver ne tikai psiholoģisko, bet arī fizisko sagatavošanos. Būtībā ieteicams viņus apmeklēt kopā ar tēti, jo morālais atbalsts šajā periodā sievietei ir ārkārtīgi nepieciešams. Tāpat, ja ir vēlme vadīt partnera dzemdības, tad vīra klātbūtne irobligāti, jo šādās nodarbībās pāris satuvinās un bērniņa piedzimšanas procesā abi sajutīs atbalstu.

Šādu nodarbību mērķis ir arī atvieglot grūtniecības un dzemdību norisi. Šādu kursu pasniedzēji individuāli izvēlas vingrinājumus, jo visi kritēriji ir ļoti svarīgi. Tiek ņemta vērā fāze, termiņš, veselības stāvoklis, dažādas slimības, fiziskās sagatavotības līmenis. Bet, lai atvieglotu grupu komplektēšanu, viņi pamatā vingrošanas terapiju grūtniecības laikā iedala trimestros. Katram no tiem izvēlēti neitrālāki un vajadzīgāki vingrinājumi.

Pirmais segments. 1-16 nedēļas. Šajā periodā ir nepieciešams ieaudzināt ieradumu regulāri vingrot, iemācīties pareizu elpošanu un veikt vingrinājumus. Šajā grūtniecības fāzē, pateicoties fiziskajām aktivitātēm, uzlabojas grūtniecības attīstība, nostiprinās elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas. Bez uzmanības netiek atstāta arī muskuļu un skeleta sistēma, jo ar laiku tās labais stāvoklis ļoti noderēs

Otrais segments. 17-32 nedēļas. Pateicoties nodarbībām, tiek uzlaboti apstākļi augļa attīstībai un augšanai, palielinās topošās māmiņas izturība. Tiek stiprināti arī starpenes un vēdera muskuļi. Pateicoties regulāriem vingrinājumiem šajā periodā, var izvairīties no venozās stāzes un uzlabot stāju

Trešais periods. 32-40 nedēļas. Šajā periodā galvenais uzdevums ir saglabāt funkcionālās sistēmas, kas ir atbildīgas par augļa attīstību un dzemdībām

Kas ir vingrošanas terapija?

Jo visigrūtnieces galu galā cieš no sāpēm muskuļos un locītavās, pirmām kārtām vingrošanas terapija grūtniecības laikā ietver vingrinājumus kājām, rokām, vēdera muskuļiem, mugurai un pēdām. Ir arī īpašas nodarbības, kas palīdzēs palielināt starpenes elastību, atvieglojot dzemdības.

Kontrindikācijas

Lai cik lietderīgi šķistu vingrošana grūtniecības laikā, tām ir arī savas kontrindikācijas. Grūtniecības laikā vingrošanas terapiju nedrīkst izmantot topošajām māmiņām, kurām ir kādas hroniskas slimības, nieru vai aknu, sirds un asinsvadu sistēmas slimības un citas. Noteikti konsultējieties ar savu ginekologu par nodarbībām. Šīs vingrošanas terapijas kontrindikācijas grūtniecības laikā ir jāņem vērā, lai dzemdībās nerastos komplikācijas.

Neskatoties uz to, joprojām ir jāveic minimāls vingrinājums.

Vingrojumu terapijas priekšrocības

Vingrojumu terapijas priekšrocības ir daudzas. Nodarbības ir nepieciešamas ne tikai topošajai māmiņai, bet arī bērnam, jo viņa veselība ir pilnībā atkarīga no viņas dzīvesveida.

Attiecībā uz priekšrocībām:

Dzemdības būs ātrākas, vieglākas un bez sarežģījumiem

Ķermenis ātrāk atveseļosies pēc piedzīvotā stresa

Slimības, nogurums un slikta dūša topošo māmiņu vairs netraucēs

Pateicoties vingrinājumiem, kas ietver kāju, abs, roku nostiprināšanu, sieviete jutīsies daudz pārliecinātākaun vieglāk, nebaidoties no lūzuma vai dislokācijas

Laba stāja un muguras sāpju izzušana tiks garantēta

Sagatavojiet iegurņa muskuļus. Pateicoties tam, dzemdības paies pietiekami ātri

Daļēja vai pilnīga izvairīšanās no varikozām vēnām, ekstremitāšu tūskas, augsta asinsspiediena un elpas trūkuma

Labs miegs

Ātra atgriešanās iepriekšējā formā pēc dzemdībām

Nepietiekamas aktivitātes sekas grūtniecības laikā

Ja daži uzskata, ka pārmērīga aktivitāte grūtniecības laikā ir kaitīga, jo topošajai māmiņai vajadzētu būt miera stāvoklī, tad tas ir ļoti maldīgs viedoklis. Nepietiekama aktivitāte ir saistīta ar:

• Gremošanas traucējumi.
• Dzemdību komplikācija.
• Aptaukošanās.

vingrinājums. Pirmais trimestris

Vēlos uzreiz vērst uzmanību uz to, ka, ja sieviete nekad nav bijusi fizisko vingrinājumu cienītāja, tad vingrošanas terapijas uzsākšana grūtniecības pirmajā trimestrī būs diezgan bīstama. Hormona relaksīna ietekmē saišu aparāts atslābinās un var tikt ļoti viegli sabojāts, ja nezināt, kā pareizi izpildīt vingrinājumus.

Fitness, grēmas un daudzi citi agrīnas grūtniecības simptomi var izvairīties ar vingrošanas terapiju grūtniecības laikā 1. trimestrī.

Tiem, kuriem sports bija svešs, ieteicams sākt ar mazumiņu: peldēt un staigāt. Otrajā trimestrī nepieciešams pielietot jau mērenāku fizisko slodzi.

Lai pareizi sagatavotu savu organismu grūtniecības norisei, tas ir nepieciešamsPirmkārt, strādājiet pie šķērseniskā vēdera muskuļa stiprināšanas. Jums ir nepieciešams ļoti dziļi un lēni elpot, lai varētu to kontrolēt. Atkārtojiet aptuveni 40-60 reizes dienā neatkarīgi no grūtniecības fāzes.

Liela nozīme ir arī iegurņa muskuļiem, jo no tā būs atkarīgs dzemdību process, kā arī urīnvada pēcdzemdību stāvoklis. Pēc dzemdībām tie ļoti bieži vājina. Šajā gadījumā būs grūti kontrolēt urīnpūsli. Bet, lai tas nenotiktu, ir jānostiprina šie muskuļi ar ļoti viegliem vingrinājumiem: vienu roku lieciet uz sēžamvietas, bet otru - uz vēdera. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams pilnībā atpūsties un mēģināt sasprindzināt un atslābināt muskuļus. Šis vingrinājums ir daudzpusīgs un viegls, jo to var veikt absolūti jebkur.

Vingrojumi pirmajam trimestram

Katrā grūtniecības fāzē ietilpst noteikta veida fiziskās aktivitātes. Pateicoties tam, nodarbības būs pilnīgi drošas mātei un bērnam. Vingrojumu terapija grūtniecības laikā pirmā trimestra vingrojumu kompleksā ietver:

Pietupieni

Jums ir nepieciešams piecelties taisni un paņemt hanteles ar 1-3 kg. Pēc tam salieciet elkoņus tā, lai hanteles būtu krūšu līmenī. Pēc tam ir nepieciešams nedaudz sasprindzināt vēdera muskuļus un apsēsties, vienlaikus atgriežot iegurni. Zods jātur taisni un lāpstiņas jāsavelk kopā. Lēnām piecelieties un veiciet U-pagriezienu. Šis vingrinājums ir jāatkārto 15-30 reizes divos komplektos.

Ja šis vingrinājums ir ļoti grūts, tad to var atvieglot, novietojot krēslu aiz muguras un neizmantojot hanteles.

Vingrinājumsrokām

Topošajai māmiņai ļoti vajadzīgas stipras rokas, jo mazulis augs un būs ļoti grūti visu laiku viņu rokās turēt. Taču no sāpēm rokās un plecos var izvairīties, veicot vieglus vingrinājumus, kas tos var viegli nostiprināt.

Pacelieties, kājas plecu platumā. Paceliet rokas uz sāniem, bet tā, lai elkoņi būtu vērsti uz augšu. Nolaidiet tos ļoti lēni, bet nesalieciet muguru. Visām kustībām jābūt pēc iespējas vienmērīgākām. Šis vingrinājums ir jāveic 15-20 reizes divos komplektos.

Nospiediet

Vēdera treniņš jāveic četrrāpus un jāiesaista šķērsvirziena muskuļi un iegurnis. Plaukstām jāatrodas zem pleciem, bet ceļiem - zem locītavām iegurņa zonā. Mugurai jābūt taisnai. Šajā procesā jums ir nepieciešams dziļi elpot, vienlaikus paplašinot krūtis, un šajā laikā lāpstiņas jāsavieno kopā. Un izelpojot, nedaudz pievelciet vēdera un iegurņa muskuļus. Apstāties šajā pozīcijā 10-20 sekundes, kamēr mugurai jāpaliek nemainīgai vienmērīgai. Atkārtojiet vingrinājumu 15-25 reizes divos komplektos.

vingrojumu terapija grūtniecības laikā. 2. trimestris

Otrais trimestris ir ērtākais un patīkamākais, jo toksēmija un visi citi simptomi pāriet, un augļa izmērs joprojām ir pārāk mazs, lai novērstu ērtu kustību.

Šajā periodā varat nodarboties ar pastaigām, peldēšanu, īpašu jogu grūtniecēm. Ir nepieciešams trenēt muguras muskuļus un muskuļu korsete. Taču tajā pašā laikā izslēdziet jebkādas novirzes un slīpumus.

Vingrošanas terapija grūtniecības laikā. 2. trimestris:

"Supermens"

To darotvingrinājums aktivizēs šķērsenisko vēderu un iegurni. Jums tas jāveic ar neitrālu taisnu muguru, vienlaikus ievelkot sēžamvietu un pievelkot lāpstiņas līdz mugurkaulam. Ir nepieciešams izstiept labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ paralēli grīdai, mainot tās, vienlaikus noraujot tās no virsmas. Izpildes laikā jums ir jāsaglabā līdzsvars un nedrīkst novirzīties no iegurņa. Šis vingrinājums ir jāveic 15-20 reizes.

Pacelšanās

Vingrojumi ir fiziska slodze uz iegurni. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, saliekot ceļus, un atpūsties ar kājām uz grīdas. Plaukstām jāatrodas aizmugurē. Visa vingrinājuma laikā ir nepieciešams pacelt iegurni, līdz augšstilba aizmugure un aizmugure veido taisnu līniju. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams sasprindzināt sēžamvietu. Veiciet 15–20 reizes divos komplektos.

Pietupieni

Kājas ir platākas par pleciem, zeķes izskatās uz sāniem. Ir nepieciešams apsēsties ļoti lēni un pēc iespējas dziļi, cik to atļauj fiziskais stāvoklis, vienlaikus saglabājot ķermeņa stāvokli un izplešot ceļus uz sāniem. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet 15–20 reizes divos komplektos.

Atspiešanās

Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Plaukstām jāatrodas aizmugurē. Ir nepieciešams saliekt elkoņus, vienlaikus novirzoties ar muguru pret grīdu. Pēc roku iztaisnošanas jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15–20 reizes diviem komplektiem.

Vingrojumu terapija grūtniecības laikā, 3. trimestris

Trešajā trimestrī vienmēr ir jāsamazina jebkura slodze, jo augļa aktīvas augšanas dēļ palielinās svars. Jā, un veiks vingrošanas terapiju grūtniecības laikādiezgan neērti, jo vēders ļoti traucēs. Bet pat šajā grūtniecības fāzē fiziskās aktivitātes ir obligātas. Varat reģistrēties jogas nodarbībai, vairāk staigāt un apmeklēt baseinu pāris reizes nedēļā.

Bet, ja nav vēlmes un spēka iet uz kursiem, tad dažus vingrinājumus var veikt arī mājās.

Pacelieties taisni ar nedaudz saliektiem ceļiem. Saritiniet astes kaulu uz augšu, lai vēders būtu nedaudz saspringts. Ieelpojot, jums jāpavelk rokas uz augšu un, izelpojot, salieciet tās uz krūtīm

Stāviet taisni, kājas platākas par pleciem. Labās pēdas pirkstam vajadzētu izskatīties taisni, bet kreisajam - pa kreisi. Ir nepieciešams saliekt kreiso kāju, vienlaikus novietojot roku uz augšstilba kā atbalstu izklupiena laikā, pavelciet labo roku uz augšu. Turiet šo pozīciju piecus izelpu un ieelpu ciklus

Pacelieties četrrāpus. Ieelpojot, viegli izliekt muguru. Izelpojot, noapaļojiet muguru, vienlaikus pievelkot zodu pie krūtīm. Veiciet 5–10 reizes

Poza ir labas grūtniecības pamats. Smaguma centra nobīdes dēļ ļoti cieš mugura, tāpēc grūtniecēm jāveic fiziski vingrinājumi, kas saistīti ar nelielu slodzi mugurai. Ir daži ļoti ērti, vienkārši un pārbaudīti vingrinājumi, kas palīdzēs izvairīties no muguras sāpēm.

• Sēdies uz krēsla, iztaisno muguru. 10 reizes saspiediet lāpstiņas. Veiciet trīs komplektus. Pēc tam jums jāsavieno rokas slēdzenē un jāvelk sev priekšā, atkal paceliet uz augšu, nedaudz saliekot muguras augšdaļu. Palaist 10 reizes.
• Stāviet pie sienas. Salieciet ceļus, laimuguras lejasdaļa un pleci nospiesti pret virsmu. Nedaudz paceliet iegurni, iztaisnojot ceļus. Atkārtojiet 5–10 reizes.
• Beigās varat veikt vingrinājumu kāju nostiprināšanai. Lai to izdarītu, jums ir jāguļ uz īpašas bumbiņas, jāizpleš kājas plecu platumā un uzmanīgi jāpārvietojas uz priekšu un atpakaļ šajā pozīcijā.

Vēlos vērst uzmanību arī uz to, ka jebkura fiziska aktivitāte grūtniecēm var izraisīt dzemdes tonusu. Ja tā notiek, tad nekrītiet panikā, tā ir tikai fizioloģija. Ja nodarbības laikā tiek novērots pulsa ātruma palielināšanās un jebkādas sāpīgas sajūtas, tad tajā pašā brīdī ir jāpārtrauc fiziskie vingrinājumi. Tā vietā pilnīgi iespējams veikt elpošanas sistēmas vingrinājumus, kas var palīdzēt arī grūtniecības laikā.

Elpošanas sistēmas vingrinājumi

Fiziskie vingrinājumi neapšaubāmi ir nepieciešami, taču neaizmirstiet arī par elpošanas sistēmu. Pateicoties šādai apmācībai, dzemdības var vienkāršot, jo visi zina, ka elpošana var nedaudz anestēzēt šo procesu. Tāpat pareiza elpošana ne tikai palīdzēs nesāpīgi un ātri dzemdēt, bet arī kalpos kā relaksācija grūtniecības laikā. Tāpēc elpošanas vingrinājumi jāveic regulāri.

• Diafragmas elpošanas treniņš. Ir nepieciešams veikt dziļas elpas un izelpas, vienlaikus liekot vienu plaukstu uz krūtīm, bet otru uz vēdera. Jums ir nepieciešams elpot caur degunu. Ieelpojot krūtīm ir jābūt nekustīgam, un vēderam jābūt paceltam.
• Krūškurvja elpošanas treniņš. Ņemot vērāvingrinājums īpaši neatšķiras no iepriekšējā, bet šeit ir tieši pretēji. Vēderim jābūt nekustīgam, un, ieelpojot, krūtīm jābūt paceltām.

Vai ir vērts vingrot?

Godošās māmiņas veselība vienmēr atspoguļojas dzemdībās un bērna stāvoklī. Tāpēc ir rūpīgi jārūpējas par savu fizisko stāvokli un jādomā par vingrošanas terapiju grūtniecības laikā. Tas ne tikai atvieglos grūtniecības periodu, bet arī palīdzēs laist pasaulē veselīgu un laimīgu mazuli. Bet arī pēc grūtniecības neaizmirstiet par fiziskajiem vingrinājumiem, jo vingrošanas terapija pēc grūtniecības var ļoti ātri atgriezt jauno māmiņu iepriekšējā formā.