Pareizs uzturs grūtniecības laikā: padomi un ēdienkartes piemēri

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:32

Grūtniecība ir grūts laiks, dažām tā nes tikai laimi, citas sievietes cieš un cieš. Bet jebkurā gadījumā šis ir pārbaudījums, kuru iztur lielākā daļa skaistāko dāmu. Tiklīdz sievietes uzzina, ka viņām būs bērns, viņas cenšas pārdomāt visu savu dzīvi, dažas mēģina atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem un normalizē uzturu. Šie ir pareizie pasākumi, kas tikai pozitīvi ietekmēs jūsu veselību nākotnē.

Ja esat stāvoklī un pirms tam pastāvīgi ievērojāt dažādas svara zaudēšanas diētas, lietojāt uztura bagātinātājus un pastāvīgi vingrojāt, tad vislabāk ir pārskatīt savu uzturu, meklēt palīdzību pie sertificēta speciālista (uztura speciālista). Viņš varēs jums sniegt dažus padomus, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties slodzēm. Pirmkārt, jāsaprot pareiza uztura jēdziens sievietēm grūtniecības laikā, kādam tam jābūt, kāds ir pieļaujams svara pieaugums un citas nianses.

Svara pieaugums

Daudzas topošās māmiņas, atrodoties tik interesantā stāvoklī, sāk ēst vairāk nekā parasti, un tas ir pavisam normāli. Tomēr ir dāmaskuri ļoti baidās sabojāt savu skaisto figūru, un viņi patiesībā mirst badā, ar šausmām skatoties uz svariem un augošajiem rādītājiem uz tiem. Kāpēc tas notiek? Tas ir saistīts ar to, ka daudzām sievietēm nav ne mazākās nojausmas, kāds svara pieaugums grūtniecības laikā tiek uzskatīts par normālu, tāpēc viss tiek aprēķināts savā veidā, parasti šādi: vienkārši pievieno savam ķermenim trīs līdz četrus kilogramus augļa svara. svaru un koncentrējieties uz šo rādītāju, cenšoties no tā nenovirzīties.

sievietei stāvoklī, tauku rezerve ir līdz pieciem 5 kilogramiem. Ja visu parēķina, izrādās, ka svara pieaugums nebūs tāls četri kilogrami, bet gan krietni vairāk - kādi 12-14 kilogrami. Ja pieņemsies svarā mazāk par 12-14 kilogramiem, tad būs pamats padomāt, vai pietiekami ēd, vai ar saviem eksperimentiem nekaitē sev un bērnam.

Ir vērts atcerēties uzreiz: pareizs uzturs grūtniecības laikā nav kaut kāda diēta, kas ļaus būt slaidai pat pozā, bet gan ārstu ieteikta diēta, kas ļauj mazulim piedzimt veselam.

Jāpieņem rezervācija uzreiz, ja svars pārsniedz piecpadsmit kilogramus un nēsājat tikai vienu bērnu, tad jāpadomā un jāsaprot, kaskaitļi ir pārāk lieli, un problēma ir jārisina. Grūtniecība nav iemesls neēst, tieši otrādi!

Aprēķināt kalorijas

Pareizs uzturs grūtniecības laikā ir nevis ēst "par diviem", bet pavisam savādāk. Nekavējoties jāņem vērā fakts, ka tavs kompanjons ir mazulis, viņam nevajag tūkstošiem kaloriju, lai nejustos izsalcis. Pārēšanās nāks par sliktu gan tev, gan viņam, bet vai tu centies to panākt? Pareizam uzturam grūtniecības laikā vajadzētu būt tikai par 300 kalorijām vairāk nekā parasti. Ja esat barojoša māte, tad skaitļi palielinās līdz 500 kalorijām. Par dubultajām porcijām, izmēriem utt nevar būt ne runas. Vai jūs ēdat 1500 kalorijas dienā? Tad grūtniecības laikā palieliniet diētu līdz 1800 kalorijām, tas ir vienkārši.

Pareizs uzturs grūtniecības laikā ietver arī pareizu sadali:

• 30% no dienas devas - brokastis;
• 10% uzkodas katrai;
• izvēlnes trešajai daļai jāiekrīt vispārējā izvēlnē;
• 20% vakariņām.

Ēšanas režīms

Tagad ir pienācis laiks runāt par diētu. Pareizs uzturs grūtniecības laikā jāsadala pa daļām, jāēd mazās porcijās, bet diezgan bieži – ik pēc 2,5-3 stundām līdz trešā trimestra sākumam. Kad vēders jau ir iespaidīga izmēra, labāk sākt ēst septiņas reizes dienā, ik pēc pāris stundām.

Uztura speciālisti saka, ka pareizam uzturam grūtniecības laikā ir savas īpatnības. Piemēram, parastācilvēkam ieteicams ieturēt brokastis pusstundu pēc celšanās, bet topošajām māmiņām pēc pamošanās uzreiz jāatveldzējas. Tomēr ir arī ierobežojumi. Piemēram, jums nevajadzētu ēst naktī, un jums vajadzētu vakariņot pāris stundas pirms gulētiešanas. Vai jūs ciešat no bada? Tad vienkārši izdzer glāzi jogurta, nevajag mocīt sevi un bērnu, un var mierīgi gulēt.

Ārsti uzstāj, ka, plānojot grūtniecību, pareizs uzturs ir daudzveidīgs, bet sievietēm brokastīs un pusdienās jāēd zivju un gaļas ēdieni, sievietēm putras, vakariņās un pēcpusdienas tējai jāatstāj augļi, salāti un piena produkti.

Kādus pārtikas produktus iekļaut diētā?

Un ko ir vērts ēst, lai gan mazulis, gan tu justos labi un ērti? Ideālajai pareiza uztura ēdienkartei grūtniecības laikā pa nedēļām jāsastāv no šādiem produktiem:

• maize (pilngraudu);
• zema tauku satura piena produkti;
• nav jēlas olas;
• griķi, rīsi un citi graudaugi;
• siers;
• sojas produkti;
• dārzeņi (iekļauti kartupeļi);
• kompoti;
• augļi un ogas;
• medus;
• pākšaugi;
• žāvēti augļi;
• augu eļļa;
• rieksti;
• liesa gaļa, zivis, jūras veltes.

Cik daudz ēdienam jābūt?

Pareizā uzturā grūtniecības sākumā jāiekļauj pārtikas produkti šādos daudzumos (katru dienu):

1. Proteīna pārtika - pārisporcijas (dūres lieluma porcija).
2. Trīs gabaliņi sviesta.
3. Olu pāris.
4. Produkts, kas satur C vitamīnu.
5. Pāris ēdamkarotes augu eļļas.
6. Četras porcijas vai glāze piena.
7. Daži kartupeļu bumbuļi (izcepts ir ideāls!).
8. Salātu, dārzeņu pasniegšana.

Ja domājat, ka grūtniecības laikā ir pareizs uzturs, lai nekļūtu labāk, tad šo informāciju neatradīsiet. Grūtniecība vienmēr ir saistīta ar svara pieaugumu (lai ko teiktu). Diētā (pirms dzemdībām un pēc tam) būs jāiekļauj arī:

• dzeriet daudz ūdens (no pusotra litra dienā);
• jūras zivis - pāris reizes nedēļā;
• jūras sāls.
• augļi un rieksti.

Padoms: nepārspīlējieties ar ogļhidrātiem, jo pārāk daudz tikai novedīs pie svara pieauguma. Līdz grūtniecības pusceļam patērējiet četrsimt gramu ogļhidrātu dienā, bet atlikušajā termiņā - trīssimt gramus.

Kas jādara veģetāriešiem?

Veģetārisms mūsdienās ir ierasta lieta. Tiek uzskatīts, ka augu pārtika saprātīgos daudzumos var kompensēt visus organismam nepieciešamos produktus. Taču, runājot par bērniem, ekspertu viedokļi atšķiras. Pārliecināti veģetārieši stāsta, ka viņu dzīvesveids netraucē radīt veselus bērnus. Tomēr daži ārsti apgalvo, ka bērna pilnīgai attīstībai ir nepieciešami dzīvnieku proteīni, kas satur aminoskābes, minerālvielas un, pirmkārt, kalciju undzelzs. Dzelzs deficīts izraisa anēmiju, taču, ja nevarat piespiest sevi ēst gaļu, mēģiniet ēst zivis vismaz grūtniecības laikā.

Pareizs uzturs grūtniecības sākumā ir ļoti svarīgs, jo visas māmiņas vēlas, lai bērni būtu veseli.

Kas izraisa kalcija trūkumu?

Bērnam tas nav bīstami, jo viņš uzņem vitamīnus uz mātes materiāla rēķina, bet kalcija trūkums organismā iedragās mammas veselību: izbalēs skaistums, trausli kauli, problēmas ar zobi var sākties. Tāpēc ārsti iesaka sastāvā iekļaut piena produktus. Pareizam uzturam grūtniecības trešajā trimestrī vai jebkurā citā laikā jābūt sabalansētam, pilnvērtīgam un jāsastāv no dažādiem produktiem. Kā redzams, sabalansēts uzturs var nesaturēt gaļas ēdienus, bet tad pievērst uzmanību augu pārtikai, zivīm, tofu, riekstiem, piena produktiem. Uzturā ir vērts iekļaut arī kviešu klijas, sezama sēklas, kas ir bagātas ar kalciju un dzelzi.

Neliels ieteikums veģetāriešiem: ārsti iesaka regulāri veikt izmeklējumus, lai pārbaudītu mikroelementu, vitamīnu rādītājus asinīs, lai pārliecinātos, ka ēdiens ir pilnvērtīgs, sabalansēts un pietiekams organismā.

Kā ēst pirmajā trimestrī?

Pareizs uzturs grūtniecības pirmajā trimestrī ir jāizslēdz no ikdienas uztura:

• šķīstošā kafija, alkohols, stipra tēja;
• ātrā ēdināšana, pusfabrikāti, ātrās uzkodasgatavošana.

Ierobežojiet sevi pirmajos noteikumos šādi:

• vārīta kafija - dienas krūze;
• saldumi - porcija uz pāris dienām;
• marinēti, sālīti dārzeņi – samaziniet, jo tas pārslogo nieres.

Zemāk ir ēdienkartes paraugs dienai grūtniecības laikā pirmajā trimestrī:

1. Brokastis: pāris augļi, divi grauzdiņi ar sviestu, bļoda putras ar ūdeni vai sviestu.
2. Otrās brokastis: divsimt grami biezpiena vai pāris olas (var pārmaiņus), augļi vai augļu salāti.
3. Pusdienas: zupa ar vistas vai dārzeņu buljonu, gaļas porcija ar piedevu, salāti.
4. Vakariņas: zivs vai gaļa, pākšaugi - divsimt grami, pāris ēdamkarotes garnējuma putras vai kartupeļu veidā, augļi.
5. Pirms gulētiešanas drīkst izdzert glāzi kefīra, apēst nesaldinātu jogurtu vai četrus olu b altumus.

Kā ēst otrajā trimestrī?

Izņēmumi paliek tādi paši kā pirmajā trimestrī. Labāk ir nedaudz samazināt porcijas un palielināt ēdienreižu skaitu, lai izvairītos no smaguma sajūtas vēderā.

Izvēlne:

1. Brokastis: divsimt grami putras ar sviestu, augļi. Atļauts dzert svaigas sulas, smūtijus.
2. Otrās brokastis: simts piecdesmit grami biezpiena vai viena ola, augļi.
3. Pusdienas: porcija gaļas vai zivs, puse porcijas zupas un arī piedeva, porcija dārzeņu salātu.
4. Uzkoda: divsimt grami biezpiena, garšai var pievienot vēl žāvētus augļus vai visu ar kefīru var aizstāt ar augļiem, kefīru drīkst dzert arī ar cepumiem vai saldumiem, bet ne katru dienu,protams.
5. Vakariņas: simts piecdesmit līdz trīssimt grami zivju, pāris ēdamkarotes garnējuma, dārzeņu salāti.
6. Pirms gulētiešanas, ja vēlaties, varat iedzert kefīru.

Kā ēst trešajā trimestrī?

Pareizs uzturs grūtniecības laikā 3. trimestrī pieļauj sešas līdz septiņas ēdienreizes dienā. Ēdiens ir jāēd ik pēc divām stundām, un jo īpaši, ja jūtat smagumu. Ierobežojiet sāls daudzumu, konsultējieties ar ārstu par ūdens uzņemšanu.

Izvēlnes paraugs:

1. Brokastis: grauzdiņš ar sviestu vai medu, puse augļu vai simts grami putras ar pusi augļiem.
2. Otrās brokastis: atļauts simts gramu biezpiena vai jogurta, ogas un augļi.
3. Pusdienas: bļoda zupas un maizes šķēle.
4. Otrās pusdienas: divsimt vai trīssimt grami gaļas vai zivju, dārzeņu salāti, deserts, ja vēlas.
5. Uzkoda: riekstu, sēklu vai žāvētu augļu porcija.
6. Pirmās vakariņas: augļu vai augļu biezenis, olu kultenis un dārzeņu salāti, jebkurš gaļas ēdiens ar dārzeņiem, maizes šķēle vai ogļhidrātu garnīra porcija.
7. Otrās vakariņas: puse porcijas proteīna ēdiena ar dārzeņu salātiem vai zupas biezenis ar vistu vai zivi, atļauti smūtiji no kefīra un augļiem.
8. Pirms gulētiešanas: kefīrs vai olu b altums.

Jā, jūs varat palielināt diētas kaloriju saturu, taču tas jādara ar veselīgu pārtiku, nevis ar konditorejas izstrādājumu palīdzību. Daudzi uztura speciālisti iesaka mājās gatavot dažādus desertus, tikai izmantot brūno cukuru, miltusrupja malšana, augļi un biezpiens. Ir arī vitamīnu un minerālvielu kompleksi īpaši grūtniecēm. Ja vēlaties, varat izlasīt arī dažādas atsauksmes par pareizu uzturu grūtniecības laikā.

Biežākās uztura kļūdas

Pareizs un pilnvērtīgs uzturs ietekmē ne tikai mātes, bet arī augļa veselību. Dažas sievietes pat neapzinās, ka pieļauj kļūdas. Kuru? Tagad izdomāsim:

1. Neregulāra ēdiena uzņemšana. Nav pareizi ēst, kad to tikai gribas. Pilnu brokastu trūkums vai pārēšanās neko labu nedos, bet tikai novedīs pie gremošanas traucējumiem.
2. Pārēšanās naktī. Vēlāk visi vielmaiņas procesi organismā palēninās, tāpēc pārtika uzliks papildu slogu gremošanas traktam. Papildu kalorijas uz sāniem pārvērtīsies centimetros, un miegs būs traucēts. Izsalkuma sajūtu vienkārši ir vērts vājināt.
3. Sukhomatka. Šāda diēta novedīs pie gastrīta vai kuņģa čūlas. Grūtnieces ķermenis ir ļoti neaizsargāts, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi, lai uzturā būtu karsts ēdiens.
4. Brokastu nav. No rīta organismā sāk aktīvi ražoties gremošanas sulas, tāpēc, lai izvairītos no gastrīta, nevajadzētu izlaist brokastis. Izdzeriet glāzi sulas, augļu dzēriena vai jogurta un pēc tam dodieties uz pilnīgām brokastīm.
5. Pikants ēdiens. Nav nepieciešams atteikties no garšvielām, taču ir vērts atcerēties, ka pikants ēdiens ir apdraudēts - tas novērš asins recēšanu. Ja ārsts tev ir konstatējis anēmiju, čūlas, cistītu, tad pikantos ēdienus tev vispār vajadzēs.izslēgt no uztura.

Daži noderīgi padomi

Pareizs uzturs ir normālas augļa attīstības atslēga, un turpmāk varēsiet izvairīties no daudzām problēmām, ja iepriekš parūpēsieties par savu veselību. Apsveriet šādas vadlīnijas:

• Olu čaumala. Tas ir dabisks kalcija avots. Dienas deva ir līdz diviem gramiem. Vispirms nomazgājiet olu, vāriet trīs minūtes verdošā ūdenī. Nomizojiet čaumalas blenderī vai kafijas dzirnaviņas. Uzglabājiet maisījumu stikla traukā.
• Gaļa. Produkts satur daudz vitamīnu, bagāts ar dzelzi, olb altumvielām un taukiem. Labāk ēst tītara un pīles gaļu.
• Jūras veltes. Tie ir bagāti ar jodu, cinku, fluoru. Īpaši noderīgas ir mīdijas, jūraszāles, kalmāri un garneles.
• Saldumi. Dzīve bez saldumiem dažiem nav iespējama, tāpēc jāēd veselīgi saldumi vai jāgatavo paši produkti.

Lai ceļā neēstu našķus un neuztraukties par to, vai šodien pietiek uzturvielu, ēdienkarti vajadzētu pārdomāt iepriekš. Neaizmirstiet, ka sātīgas brokastis ir būtiska augļa veselīgas attīstības sastāvdaļa. Būs jāpārskata ēdienkarte un diēta, bet vai to nevar izdarīt sava bērna dēļ? Sākumā izmaiņas būs nelielas, varbūt nedaudz grūtas un smagas, taču, kad būsi pieradusi, dzīve tev šķitīs daudz vieglāka. Ēd pareizi, izbaudi grūtniecību un klusās stundas, jo drīz tev būs jāiemācās būt par māti, un tasnav viegls uzdevums.