Spēka treniņš bērniem

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:18

Lielākā daļa vecāku sliecas uzskatīt, ka bērniem ir pāragri veikt dažādus spēka vingrinājumus. Patiesībā šāds viedoklis ir būtībā nepareizs, un no zinātniskā viedokļa tie ir tikai parādīti gan attiecībā uz zēniem, gan meitenēm. Taču šādas apmācības bērniem sniedz nenovērtējamu labumu, kas būtu jāzina gādīgajiem vecākiem.

Kāda ir vajadzība?

Spēka treniņš saistībā ar bērniem nekādā gadījumā nav smagumu cilāšana, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Šeit viss ir savādāk - vingrinājumu komplekts ar jūsu ķermeņa svaru. Ja ievērojat drošības pasākumus un vecāki kontrolē sava bērna fiziskās aktivitātes, tad šāds darbs viņam nāks tikai par labu un būs vērsts uz muskuļu struktūras attīstību.

Mērīta slodžu izvēle pozitīvi ietekmē bērna attīstību:

• pieaugmuskuļu tonuss;
• mazuļa svars tiek kontrolēts;
• attīstās muskuļu un skeleta sistēma;
• apetīte uzlabojas;
• normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbu;
• ievērojami samazinās risks saslimt ar infekciju vai saslimt.

4 gadus vecu un vecāku bērnu apmācībā svara kontrole ir svarīgs faktors. Daudzi bērni vecuma dēļ ļoti mīl saldumus, un, pārmērīgi lietojot šādu delikatesi kopā ar nepareizu uzturu, pat tik mazā vecumā no aptaukošanās diez vai var izvairīties. Un ar ko tas, savukārt, ir pilns, katrs no mums zina.

Kad sākt

Vingrot var sākt jau agrā vecumā, apmēram no trīs gadu vecuma. Kā minēts iepriekš, šeit nav runas par svariem, šādiem bērniem ir pietiekami daudz vingrinājumu - šeit kā slodze tiek izmantota bērna paša ķermeņa svars. Lielākoties tas ir:

• atspiešanās;
• pievilkšanās;
• kāju pacelšana;
• ķermeņa celšana.

Treniņos bērniem no 6 gadu vecuma jau tiek izmantots dažāds sporta inventārs - espanderi, hanteles, bumbas, vingrošanas nūjas un citi improvizēti līdzekļi, kas ir viegli.

Runājot par vingrojumu intensitāti, bērnam pietiek ar 2 vai 3 nodarbībām nedēļā. Lai izraisītu interesi, jāpaskaidro mazulim spēka treniņu nozīme. Kā piemēru var minēt dažādus spēlfilmu varoņus, kuriem piemīt nepieredzēts spēks un izturība.

Apmācība būs jautrāka un auglīgāka, ja bērns iemēģināsies Betmena, lauvas Bonifēcijas vai jebkura cita viņam tīkama tēla lomā. Ir vērts atcerēties vai pārskatīt kinematogrāfiskos darbus, lai topošajam varonim optimāli atlasītu vingrinājumu komplektu.

Pareiza programma

Treniņi bērniem vecumā no 7 gadiem nedrīkst ilgt vairāk par 30-45 minūtēm. Tajā pašā laikā sākotnējā posmā ir jāpiemēro vingrinājumu komplekts, kas ietver hanteles izmantošanu un darbu sava svara ietekmē. Lai gan šim spēka treniņam ir taustāmas priekšrocības, ir jāpatur prātā daži noteikumi.

Pareizā programma patiesībā ir balstīta uz šo:

• Kvalificēta apmācība - nodarbībām ir vērts piesaistīt pieredzējušu treneri, kuram ir liela pieredze darbā ar bērniem. Atkarībā no mazuļa vecuma, prasmēm un interesēm speciālists palīdzēs izveidot pareizo apmācības programmu. Kā pēdējais līdzeklis gandrīz katrā pilsētā ir spēka treniņu nodarbības, kas paredzētas tieši bērniem.
• Iesildīšanās un atvēsināšanās - pirms galveno vingrinājumu veikšanas svarīgi iemācīt bērnam veikt iesildīšanos (iešana vai skriešana vietā, lecamaukla). Tas parasti aizņem 5 līdz 10 minūtes laika, kas ļauj sasildīt muskuļus turpmākam darbam un izvairīties no traumām. Turklāt ir svarīgi izstiepties pēdējā posmā, kas arī ir nepieciešams.
• Pareiza tehnika ir treniņābērniem nav jākoncentrējas uz slodžu intensitāti, daudz svarīgāk ir uzraudzīt vingrinājumu pareizību. Bērnam augot, jūs varat pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu.
• Kontrole - bērniem vienmēr ir nepieciešama uzraudzība, īpaši, ja runa ir par spēka treniņiem.
• Gaida rezultātu. Nevajadzētu gaidīt redzamus rezultātus vienas nakts laikā – bērnam ir jāpaskaidro, ka viss prasa laiku, lai viņš uzreiz nepamestu nodarbības. Turklāt veids, kā viņu ieinteresēt, jau ir aprakstīts iepriekš. Jebkurā gadījumā pēc dažām nedēļām vai pat dienām regulāriem treniņiem bērns noteikti pamanīs atšķirību muskuļu spēka un izturības ziņā.

Ja ievērosiet šos vienkāršos ieteikumus, patīkamas pārmaiņas atradīs gan bērns, gan paši pieaugušie. Kāds ir labāks veids, kā lepoties ar savu mazo?

Drošība

Bērnu treniņi jāveic pieaugušo uzraudzībā, ievērojot drošības noteikumus.

Pirmkārt, vecākiem ir jāpārliecinās, vai viņu bērns precīzi saprot, kā veikt šo vai citu vingrinājumu. Turklāt viņam jāievēro visi pieaugušo norādījumi. Vingrinājuma laikā vecākiem vienmēr jābūt bērna tuvumā. Nekādā gadījumā nedrīkst ļaut viņam mācīties vienam!

Vingro ar hanteles

Pirms sākat vingrinājumus, ir nepieciešama iesildīšanās – dažādas rotācijas,sasvēršanās, ķermeņa pagriezieni, šūpoles. Nekaitē arī viegla aerobika – staigāšana, skriešana vietā, lēkšana. Vingrinājumu komplekts ir vērsts galvenokārt uz visu galveno muskuļu izmantošanu. Šis treniņš tiek rādīts bērniem vecumā no 8 līdz 12 gadiem.

I komplekss - spiešana guļus ar hanteles guļus stāvoklī

Šajā gadījumā strādā krūšu muskuļi:

• Sākuma pozīcija (IP) - sēžu uz soliņa, hanteles rokās.
• Ieņemiet guļus stāvokli, kājām jābalstās uz grīdas. Salieciet rokas, kamēr čaumalas atrodas abās plecu pusēs, nedaudz virs krūtīm.
• Pēc tam rokas tiek iztaisnotas, saliktas kopā uz krūtīm un turētas 1-2 sekundes.
• Gludas rokas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājuma laikā bērns nedrīkst noraut no soliņa lāpstiņas un pakausi. Izliece muguras lejasdaļā ir saglabāta, savukārt citam izliekumam nevajadzētu būt.

Hanteles kustas stingri vertikāli, savukārt augšējā pozīcijā tās ir jāsaliek kopā, bet nav jāstumj. Tas ir jāsamazina līdz zemākajam iespējamajam līmenim. Galvenais ir izvairīties no saīsinātas amplitūdas, kas noved pie vingrinājumu efektivitātes samazināšanās.

II komplekss – šāviņa grūdiens ar vienu roku, stāvot slīpumā

Tagad aizmugure ir savienota ar darbu:

• Hantele tiek ņemta labajā rokā, ar kreiso roku kopā ar tāda paša nosaukuma ceļgalu atpūšas pret soliņu. Tā rezultātā ķermenim jākļūst gandrīz paralēli grīdai. Labā roka ar hanteli iztaisnojas, plauksta ir pagriezta uz iekšu (uzpats).
• Tad roka noliecas, velkot šāviņu uz augšu un nedaudz atpakaļ, uz vēdera lejasdaļu. Īsa pauze, lai strādātu muskuļi, pēc kura ekstremitāte nolaižas.
• Pēc atkārtojumu veikšanas vienai ķermeņa pusei roka mainās.

Šajā treniņā bērni vecumā no 10 gadiem strādā ar mugurkaula muskuļiem. Lai stabilizētu stāju, jums vajadzētu sasprindzināt vēdera muskuļus un visu laiku turēt tos saspringtā stāvoklī. Kustībām jābūt gludām, bez pēkšņām grūdieniem.

III komplekss - svērtais pietupiens

Gurni ar sēžamvietu jau ir savienoti šeit:

• SP - stāvus, rokas ar hanteles nolaistas, kājas izplestas plecu platumā un nedaudz saliektas. Paši pleci ir iztaisnoti, zeķes pagrieztas uz āru.
• Iegurnis ir atvilkts, it kā gribētos apsēsties uz krēsla. Bērns sāk tupēt, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
• Atgriezties sākuma pozīcijā.

Tajā pašā laikā papēži ir jāpiespiež pie grīdas virsmas, un poza jāpaliek vienmērīgai. Ja vēl neesi apguvis klasisko pietupienu, jāsāk ar to nodarboties.

IV komplekss – pagrieziet spiediet

Šeit jums jāstrādā ar pleciem:

• IP - salieciet rokas, kamēr hanteles atrodas kakla līmenī, plaukstas ir pagrieztas uz iekšu. Galva vienmēr jātur taisni, pleci pagriezti, acis taisni uz priekšu.
• Rokas ir izstieptas virs galvas, un tās jāpagriež tā, lai plaukstas augšpusē būtu vērstas uz priekšu.
• Neliela pauze. Rokas uz leju.

Šī treniņa laikā par12 gadus veci bērni var nedaudz atvilkt rokas atpakaļ, kas palielinās muskuļu struktūras sasprindzinājumu.

Pats ķermenis nedrīkst kustēties, pretējā gadījumā slodze kļūst pārāk liela.

V komplekss - teļu pacelšana ar svariem

Šeit slodze tiek sadalīta uz apakšstilba:

• IP - uz statīva ieņemam stāvošu pozīciju, kamēr papēžiem no tā jākarājas. Vienai rokai jāturas pie balsta, otrai jāpaņem šāviņš, papēži jānolaiž pēc iespējas zemāk.
• Sāciet celties uz pirkstiem, pēc tam pakavējieties 1-2 sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet papēžus un apstājieties.
• Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Ik pa laikam ir nepieciešams pārlikt hanteli no vienas rokas uz otru. Tajā pašā laikā ekstremitātes var mainīt no vienas sesijas uz sesiju vai viena treniņa laikā - puse atkārtojumu ir kreisajā rokā, tad labajā.

Aerobikas fitness

Papildus spēka treniņiem var veikt aerobos vingrinājumus, kas stiprina sirdi, attīsta izturību, kā arī palīdz uzturēt svaru. Tos var veikt jebkurā brīvajā laikā un pat spēka treniņu dienās. Tikai pēc spēka kompleksa ir jāveic fitnesa vingrinājumi, pretējā gadījumā muskuļi jau nogurst, kas ievērojami samazinās treniņa efektivitāti.

Sākot aerobos treniņus ar bērniem, jābūt mierīgiem, bet pēc 5 minūtēm intensitāti var palielināt. Palielināts temps jāsaglabā nākamās 20 minūtes. Pēdējās 5 minūtes arī jāpavada klusā režīmā, pabeidzot nodarbības.

Iesācējiem jātrenējas ne vairāk kā 15 minūtes, turklāt nepieciešams visu laiku kontrolēt sirdsdarbību. Jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt no 65 līdz 80 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.