Sports grūtniecēm mājās. Sports grūtniecēm

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:27

"Skaistākā figūra - grūtniece!" Pazīstams teiciens? Protams, viss ir tā, un neviens ar to nestrīdēsies. Bet daiļā dzimuma pārstāves centās, tiecās un centīsies izskatīties satriecoši. Un šim nolūkam, pirmkārt, ir jāuztur sevi labā fiziskā formā, un bērna piedzimšanas periods nav izņēmums. Ir sports grūtniecēm. Tie nav nekas neparasts. Tie ir sporta aktivitāšu veidi, kuru galvenā prasība ir mērena grūtības pakāpe un minimāla slodze noteiktām muskuļu grupām.

Kam tu dod priekšroku?

Sports grūtniecēm ir peldēšana, riteņbraukšana, pārgājieni. Apskatīsim tos tuvāk.

Peldēšana

Ir grūti nenovērtēt priekšrocības, ko sniedz peldēšana baseinā, jo īpaši peldēšana. Ūdens veicina visa ķermeņa uzturēšanu un relaksāciju, rodas tā sauktā bezsvara sajūta – stāvoklis, kurā ikviena grūtniece jutīsies visērtāk. Topošajām māmiņām ir atļauts peldēties visu grūtniecības laikuauglis.

Riteņbraukšana

Šāds sporta veids grūtniecēm ir ideāls variants, lai uzturētu sevi formā tiem, kas prot braukt ar divriteņu transportlīdzekļiem. Savukārt grūtniecēm kategoriski aizliegts braukt ar velosipēdu vienatnē, jo ir traucēta koordinācija, var rasties grūtības uzkāpjot un nokāpjot no velosipēda. Atcerieties to, nepārvērtējiet savas spējas, jo tas var izraisīt kritienu, kas, savukārt, ir bīstams ne tikai jums, bet arī mazulim.

Cita lieta, vai ir velotrenažieris. Sports grūtniecēm uz tā ir gan lietderīgs, gan absolūti drošs.

Pastaigas

Pastaigas labvēlīgi ietekmē topošās māmiņas vispārējo stāvokli. Jums jāsāk ar nelielu attālumu iešanu, pakāpeniski tos palielinot. Pirmajā un otrajā trimestrī ir atļauts noiet līdz 4 km dienā mērenā tempā un līdz 2 km lēnā tempā trešajā trimestrī.

Skriešana

Grūtnieces drīkst skriet, bet pēc konsultēšanās ar ārstu. Ja augļa iznēsāšanas process norit bez komplikācijām, tad šis grūtnieču sporta veids ir piemērots arī jums. Pretējā gadījumā jums būs jāatsakās no skriešanas.

Aizmirsāt ko?

Sports grūtniecēm var ietvert galda tenisu un golfu. Tie nerada nekādas briesmas, bet arī nedod lielu labumu.

Jāšanas sports, jāšanaūdensslēpošana ir kontrindicēta.

Boulings grūtniecēm ir diezgan pieņemams, taču vēlākos periodos ir jāievēro piesardzība, jo pastāv liela mugurkaula sastiepuma iespējamība. Turklāt topošajām māmiņām ir traucēta līdzsvara izjūta, kas nozīmē, ka būs grūti mest bumbiņas.

Sports grūtniecēm, kas ietver slēpošanu, ir pieņemamāks sākuma stadijā, ja grūtniecība norit normāli, bez komplikācijām. Vēlākos posmos šādas nodarbības nav ieteicamas, jo pastāv milzīgs kritiena risks, kas var radīt nevēlamas sekas.

Mācības mājās

Ja nepieciešams peldbaseins peldēšanai, divriteņu transports riteņbraukšanai, tad dažām fiziskām aktivitātēm nepieciešama tikai pašas sievietes vēlme. Fitness, aerobika, joga, vingrošana ir lieliski sporta veidi grūtniecēm mājās.

Sports grūtniecēm: vingrinājumi trimestrī

Pirmais trimestris. Pārsvarā visiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz koordinācijas sajūtas normalizēšanu un attīstību, kas grūtniecības periodā ievērojami pasliktinās.

Vingrinājumi stāvus

• Sākuma stāvoklis: noliekta galva, atslābtas augšējās ekstremitātes. Izelpot. Paceliet galvu un paņemiet augšējās ekstremitātes aiz muguras, nolieciet uz grīdas - ieelpojiet. Noliec galvu pa labi/pa kreisi – izelpo. Ieņemiet sākuma pozīciju, izelpojiet. Ilgums: 3-6 reizes.
• Sākuma pozīcija: labā un kreisā roka sev priekšā, turiet pirkstus dūrē. Ieelpot. Atslābiniet augšējo ekstremitāšu rokas, veicot kratīšanas kustības 7-8 reizes. Izelpot. Dariet ne vairāk kā 6 reizes.
• Sākuma pozīcija: pirkstu gali pieskaras pleciem. Lēnā tempā ieelpojot, salieciet elkoņus krūškurvja priekšā, pēc tam paceliet tos pēc iespējas augstāk un metiet atpakaļ, lai krūškurvja augšējā daļa saliektos. Atkal paņemiet sākotnējo pozīciju. Izelpošana. Veiciet 3–6 reizes.
• Sākuma pozīcija: pēdas plecu platumā. Puspietupiens, virzot rokas uz leju un atpakaļ. Izelpot. Celies - ieelpo. Veiciet vingrinājumu 4-12 reizes.
• Sākuma stāvoklis: kājas izplestas plecu platumā, augšējo ekstremitāšu rokas savienotas aizmugurē. Nolaidiet rokas uz leju, lai mugurkaula krūšu daļa saliektos, vienlaikus ievelciet anālo atveri. Ieelpot. Atgriezties sākuma stāvoklī. Izelpot. Veiciet ne vairāk kā 15 reizes.
• Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, rokas paceltas. Noliecieties uz priekšu, virzot arī augšējās ekstremitātes uz priekšu. Atslābiniet plecus, salieciet muguru, nolieciet rokas, dodot viņiem pilnīgu brīvību. Ieņemiet sākotnējo nostāju. Dariet 4–6 reizes.

Vingrinājums sēdus stāvoklī

Sākuma pozīcija: plati izpletiet apakšējās ekstremitātes, rokas pie jostas. Ar kreiso roku pieskarieties labās pēdas purngalam. Izelpot. Ieņemiet sākotnējo pozīciju. Ieelpot. Atkārtojiet tās pašas darbības, pārmaiņus mainot rokas. Veiciet 4–10 reizes

• Sākuma pozīcija: kājastieši tev priekšā. Mēs velkam zeķes uz priekšu un pēc tam pretējā virzienā, sasprindzinot tās. Šajā gadījumā papēžiem jābūt tādā pašā stāvoklī. Dariet, sākot no 4 reizēm, pakāpeniski palielinot slodzi, bet maksimālais skaits nedrīkst pārsniegt 9 reizes.
• Sākuma pozīcija: sēdus, atspiediet rokas pret grīdu, atvelkot tās aiz muguras. Izaudzēt un samazināt ekstremitātes, nepaceļot tās no grīdas virsmas. Ilgums: 4-8 reizes.
• Sākuma pozīcija: sēdus, uzlieciet augšējās ekstremitātes uz jostas. Izstiepiet kāju pirkstus sev priekšā, salieciet kājas kopā. Pagrieziet korpusu vienā vai otrā virzienā 4-5 reizes.
• Sākuma pozīcija: sēdus pozīcija, rokas atlaistas. Atspiedies uz augšējām ekstremitātēm, uzlieciet vienu kāju uz otras. Pagrieziet labo kāju, lai aprakstītu apli pulksteņrādītāja virzienā un pretējā virzienā 4-5 reizes. Atgriezties sākotnējā stāvoklī. Dublējiet darbību algoritmu ar otru kāju.

Sports grūtniecēm pirmajā trimestrī pozitīvi ietekmē topošās māmiņas pašsajūtu un tiek veikts šādiem mērķiem:

• normālas organisma reakcijas nodrošināšana uz izmaiņām, kas tajā notiek grūtniecības dēļ;
• nodrošinot optimālu sirds un elpošanas sistēmu darbību;
• vēdera muskuļu un muguras muskuļu sagatavošana turpmākai slodzei un statiskām piepūlēm.

Kas par vainu?

Sportam grūtniecēm (1. trimestrī) jāizslēdz vingrinājumi, kuru mērķis ir pievilkt ķermeni. Sportisko aktivitāšu ilgumam jāsākas ar dažiemminūtes un pakāpeniski palielināt, kā arī vingrinājumu skaitu.

Pirmsdzemdību sports (2. trimestris)

Uzdevums numur 1 - "Pastaiga". Viss ir ļoti vienkārši, jāiet uz vietas vai pa apli. Izpletiet rokas uz sāniem - ieelpojiet, pavērsiet uz leju - izelpojiet. Ilgums - apmēram 20–30 sekundes.

Uzlieciet rokas uz jostas. Veiciet dažus soļus uz pirkstiem, tikpat soļus uz papēžiem, pēdas ārpusē un ar savilktiem pirkstiem. Veiciet ne vairāk kā 60 sekundes.

Soļi ar garām izlēcieniem un apļveida rokas kustībām. Vienai izklupienam ir jāveic divi apļi - uz priekšu un atpakaļ.

Vingrinājumi stāvus

• Sākuma pozīcija: kājas plecu platumā, rokas uz leju. Izpletiet rokas uz sāniem. Mēs paņemam labo kāju atpakaļ, izstiepjot pirkstu, - ieelpojiet, nolieciet kāju uz leju, nolaižam rokas - izelpojiet. Dublējiet darbību algoritmu ar kreiso ekstremitāti. Dariet 3–6 reizes.
• Sākuma pozīcija: stāviet ar kājām plecu platumā, rokas uz leju un atslābinātas. Mēs veicam apļveida rotācijas ar pleciem. Pleci jāiesaista sinhronijā, un rokām jābūt pilnībā atslābinātām. Veiciet 3–12 reizes.

Sēdēšanas vingrinājumi

• Sākuma pozīcija: kājas ir taisnas, nedaudz viena no otras, pirksti stiepjas līdz griestiem. Mēģiniet pieskarties grīdai ar pēdas ārējo arku. Šajā gadījumā papēžiem nevajadzētu kustēties. Dariet to pašu, mēģinot nolikt pēdas iekšpusi uz grīdas. Veiciet 6–16 reizes katrā virzienā.
• Sākuma pozīcija: sēdus, rokas atpakaļ. Balstoties uz rokām, novietojiet labo kājupa kreisi. Aprakstiet apli (apļveida rotācijas) ar labās ekstremitātes pēdu pa kreisi un pa labi 4-5 reizes. Ieņemiet sākotnējo pozīciju. Atkārtojiet darbības algoritmu ar otru kāju.

Vingrojiet horizontālā stāvoklī

Sākuma stāvoklis: guļus uz sāniem, kreisā roka atbalsta galvu, apakšējās ekstremitātes ir saliektas. Pagrieziet iztaisnoto kreiso kāju pa apli pa maksimālo iespējamo amplitūdu pulksteņrādītāja virzienā un pret to 7-8 reizes. Pārtraukums - 25-30 sekundes. Apgulieties uz otras puses un noslogojiet labo kāju

Sports grūtniecēm (2. trimestris) sastāv no iepriekš minētajiem fiziskajiem vingrinājumiem, kuru īstenošana ietver tādus mērķus kā:

• nodrošinot pareizu asins piegādi auglim;
• elpas stimulēšana;
• profilaktiski pret varikozām vēnām uz kājām;
• elastības attīstīšana;
• relaksācija.

Sports grūtniecēm trešajā trimestrī. Vingrinājumi stāvus

• Ejot vietā, izpletiet rokas uz sāniem - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet. Veiciet ne vairāk kā 25 sekundes.
• Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, pēdas pagrieztas uz sāniem, rokas uz jostas līnijas. Veiciet pustupus, virzot rokas uz priekšu un virzot ceļus dažādos virzienos. Dariet 6–8 reizes.
• Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, rokas uz leju. Izstiepiet augšējās ekstremitātes uz sāniem. Paņemiet vienu kāju atpakaļ uz pirksta - ieelpojiet, nolieciet kāju uz leju, nolaidiet rokas - izelpojiet. Dariet to pašu ar otro kāju. Veiciet 3–6 reizes.

Vingrinājumsguļus

• Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, saliekti ceļi, katras kājas pēda balstās uz grīdas. Veiciet iegurņa pacēlumus, izplešot ceļus. Šajā gadījumā starpenes muskuļiem jābūt pēc iespējas atslābinātiem. Dariet 3–6 reizes.
• Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. Ieelpojot, izpletiet apakšējās ekstremitātes uz sāniem, cik vien iespējams. Izelpot. Veiciet 4–8 reizes.
• Sākuma stāvoklis: horizontāli uz muguras, rokas sānos. Salieciet rokas elkoņos, pēc iespējas sasprindzinot roku muskuļus un pirkstus dūrē. Turiet saspringtā stāvoklī 10-20 sekundes, pēc tam atpūtieties un nolaidieties uz grīdas. Veiciet 3–6 reizes.
• Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, kājas plecu platumā. Mēs velkam ekstremitāšu pirkstus pret sevi, spēcīgi sasprindzinot visus kāju muskuļu audus. Turiet spriedzes stāvokli 15-20 sekundes. Nokļūstiet atvieglinātā stāvoklī. Veiciet 3–6 reizes.

Vingrojumu sistēma grūtniecēm 3. trimestrī var ietvert citus vingrojumus, kas vērsti uz konkrētas muskuļu grupas attīstību un nerada draudus māmiņai un viņas nedzimušajam bērnam.

Fiziskā apmācība grūtniecēm trešajā trimestrī ir nepieciešama:

• stiprina prasmes elpot dziļi un ritmiski sportojot;
• vingrinājumu uzlabošana, kas atbilst noteikumiem, ko sieviete veic dzemdību laikā.

Sportam grūtniecēm ir jāsniedz prieks, nevis jāatņem pēdējie spēki! Atcerieties to un nēpārslogojiet sevi ar slodzi.