Sports un grūtniecība: ekspertu padoms

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:32

Kā saglabāt formu bērna piedzimšanas periodā? Vai ir iespējams sportot grūtniecības laikā? Jā, var, taču nodarbību mērķis tagad ir cits. Sievietei šajā laikā būtu jāuztraucas par to, kā fiziski sagatavoties dzemdībām un atvieglot atveseļošanās perioda izturēšanu. Tieši uz to vajadzētu būt vērstam vingrinājumu kompleksam. Ir īpaši izstrādātas programmas nodarbībām ar grūtniecēm. Uzziniet, kur tieši jūsu pilsētā notiek šīs nodarbības.

Bet fiziskās aktivitātes nav noderīgas visām grūtniecēm, daudzām no viņām jābūt īpaši uzmanīgām, jācenšas nekustēties pēkšņi. Šajā rakstā mēs apspriedīsim, kādos gadījumos sports grūtniecības laikā ir noderīgs un kādos nē. Un kāpēc?

Riski un kontrindikācijas

Sports grūtniecības sākumā ir pilnīgi pieņemams. Bet, ja sieviete irdzemdēt dvīņus vai trīnīšus, tad nodarbības joprojām ir kontrindicētas. Ķermeņa slodze un komplikāciju iespējamība šādās grūtniecībās ir daudz lielāka. Treniņi pirmajā trimestrī ir aizliegti tiem, kam ir augsts spontāna aborta risks vai vienkārši slikta pašsajūta toksikozes dēļ. Jebkurā gadījumā pirms jebkāda veida fiziskās aktivitātes veikšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Parastā vientuļa grūtniecības laikā sports ir pat noderīgs. Ir labi, ja topošā māmiņa pirms grūtniecības nodarbojās ar fitnesu vai jogu. Pēc tam grūtniecības laikā jūs varat turpināt apmācību. Tomēr dažas asanas būs jāizslēdz. Kādus, norādīs treneris.

Grūtniecēm pirmajā trimestrī nedrīkst pieļaut ķermeņa pārkaršanu. Kad jūtat, ka sākat svīst, nekavējoties pārtrauciet vingrot. Vēl viens nopietns tabu pirmajā trimestrī attiecībā uz fiziskajām aktivitātēm ir kardio. Tomēr tiem, kas regulāri piedzīvoja sirds stresu pirms grūtniecības, nav pilnībā jāatsakās no tiem, bet turpmāk viņiem būs jāsamazina biežums un katra seansa laiks uz pusi.

Ginekologi jau ir pierādījuši, ka apātiska sieviete, kas visus 9 mēnešus guļ uz dīvāna, dzemdēs daudz sliktāk nekā tā, kura aktīvi nodarbojās ar vingrošanu.

Kāds sporta veids ir noderīgs?

Sievietei noderīgi būs tie vingrinājumi, kas vērsti uz kāju, roku muskuļu stiepšanu, kas uzlabo stāju un trenē iegurņa pamatnes muskuļus.

Ieteicamās aktivitātes:

1. Peldēšana ir labākais sporta veids grūtniecēm. Peldēšanas laikā slodze uzmugurkauls ir samazināts, tāpēc sieviete šajā laikā jūtas labāk. Šis sporta veids ir piemērots visām sievietēm jebkurā laikā. Vienīgais, kas nav atļauts, ir lēkšana ar slēpēm baseinā.
2. Fitball. Īpaša bumba tika izstrādāta, lai grūtnieces varētu nedaudz atpūsties, veicot vienkāršus vingrinājumus uz šī fitball.
3. Joga grūtniecēm. Ļauj sagatavot elpu un prātu dzemdībām.
4. Pilates. Pilates laikā uzmanība jāpievērš iegurņa muskuļiem. Noteikti izvēlieties perinatālo pilates, vispārējais nav piemērots.
5. Perinatālā ūdens aerobika ir labākais sporta veids. Ūdenī sieviete nejūt savu svaru un var viegli izpildīt visus vingrinājumus gandrīz līdz 9. mēnesim.

Sports grūtniecības sākumā ir pat nepieciešams, ja nav kontrindikāciju. Jums vienmēr ir jābūt gudram attiecībā uz lietām. Var bez bailēm veikt stiepšanās vingrinājumus, palīdzēt muguras lejasdaļai ar dažādiem vingrinājumiem, attīstīt iegurņa pamatnes muskuļus. Bet nestresojiet pārāk daudz.

Drošības principi klasē

Vai grūtniecības laikā ir iespējams vingrot? Ja sieviete vingrojusi jau ilgu laiku, sagaida, ka turpinās atdot ievērojamus spēkus un laiku treniņiem, tad nāksies vilties. Ir daži grūtnieču fiziskās audzināšanas principi, kurus neievērojot sieviete, kura nēsā augli, riskē zaudēt bērnu. Īpaši pirmajā trimestrī, kad auglim vēl ir jāiegūst pamats dzemdē.

Kādi principi būtu jāievēronovērot jebkurā darbībā?

1. Nepārslogojiet.
2. Nekavējoties pārtrauciet, kad jūtat diskomfortu.
3. Nepieļaujiet spēcīgu sirdsdarbības ātruma palielināšanos.
4. Nepārkarsējiet, jo mazulis vēl nevar regulēt temperatūru.
5. Neveiciet pēkšņas kustības.
6. Nelec.

Patiesībā daba rūpējas par grūtniecēm. Un parasti viņiem ir palielināta cīpslu un muskuļu elastība, vairāk tiek ražots prieka hormons.

Kad ir kontrindicēts sportot?

Ja sieviete jau ir saslimusi ar daudzām slimībām, piedzimusi ar sirds defektiem, tad viņai nevajadzētu saderināties.

Kādas veselības problēmas ir kontrindikācijas vingrošanai?

• dzemdes asiņošana;
• placenta previa;
• toksikoze;
• daudzaugļu grūtniecība;
• nieru problēmas;
• sirds un asinsvadu slimības.

Pat ja nav kontrindikāciju, sporta zālē noteikti ir aizliegts nodarboties ar jāšanas sportu, slēpot no kalniem, celt stieni, lēkt ar izpletni un pumpēt presi. Jūs nevarat uztaisīt bērzu no rīta vai stāvēt rokās.

Uzlādes posmi. Kā pareizi sadalīt slodzi

Tātad tagad mēs zinām, ka ir pareizi vingrot grūtniecības sākumā. Bet ne visām, bet tikai tām grūtniecēm, kurām ginekologs atļāva. Ja pirmajā trimestrī sieviete nevarēja vingrot sliktas veselības dēļ, tad otrajā trimestrī jāsāk ar plaušām.treniņi 10-15 minūtes.

Grūtniecei jāizvairās no tiem vingrinājumiem, kuros tiek iesaistīti vēdera muskuļi, kur pastāv risks zaudēt līdzsvaru un nokrist (attiecas uz velosipēdu).

Tie, kuriem ir diezgan laba forma un pirmajā trimestrī jūtas dzīvespriecīgi, var vingrot katru otro dienu 30 minūtes. Pēc katras uzlādes veltiet laiku, lai praktizētu elpošanas paņēmienus.

Ja trenējaties mājās bez instruktora, mēģiniet sadalīt vingrinājumus šādā veidā:

1. Vingrinājumi visa ķermeņa sasildīšanai. Seklas roku kustības, pagriezieni. Bet ne spēcīga.
2. Mugurkaula stiepšana. Tā kā grūtniecei ļoti cieš mugurkauls, vajag nedaudz izstaipīties, tad sajūtas mugurā nebūs tik nepatīkamas.
3. Visu muskuļu un cīpslu izstiepšana.
4. Obligāti elpošanas vingrinājumi.

Nodarbības jāsakārto šādā secībā un jāseko, kā jau minēts, lai pulss pārāk neceltos. Ja sieviete pareizi un kompetenti sagatavo savu ķermeni, dzemdības noritēs gludi un ātri.

Pirmais trimestris

Sports grūtniecības pirmajā trimestrī vairumā gadījumu neatsakās no profesionāliem sportistiem – biatlonistiem, riteņbraucējiem, daiļslidotājiem; bet pēc 5. mēneša un viņi beidz trenēties ar slodzēm un cīnīties par medaļām. Bet tiem, kas nav saistīti ar profesionālo sportu un nevar lepoties ar izcilu veselību un fizisko izturību, labāk piesargāties un atteikties no traumatiskiem sporta veidiem. Tās ir slēpes, skrituļslidas vasarā, velosipēdi.

Vēldaži uzņemas risku, jo viņiem patīk braukt ar velosipēdu no rītiem un viņi diezgan labi nodarbojas ar kardio.

Arī grūtniecības laikā daudzām sievietēm nākas atteikties no šī soļa. Šī ir ļoti enerģiska deja, un lēkšana ir pārāk bīstama.

Tomēr jums ir jāturpina tāda veida darbība, ko darījāt. Ja ārsts neaizliedz, vari attīstīties tālāk savā sporta veidā, bet, protams, samazinot slodžu līmeni. Galu galā sports, kā zināms, uzmundrina.

Tik daudzas grūtniecības programmas ir izstrādājuši fitnesa treneri. Piemērotas ir arī vienkāršas dejas, kurās māca gludas kustības un attīsta muskuļus. Tiem, kuri iepriekš ir veikuši maz fizisko slodzi, piemērota viegla vingrošana, kuras mērķis ir tikai novērst nepatīkamus simptomus. Sports un grūtniecība labi sader kopā.

Ir vajadzīgas dažas fiziskas aktivitātes. Ja sieviete nedaudz netrenēs savu ķermeni, sāpes dzemdību laikā būs nepanesamas. Dzemdību laikā ir ļoti svarīgi kontrolēt prātu, emocijas un ķermeni.

2. trimestra slodzes

Otrais trimestris ir drošāks attiecībā uz spontāno abortu risku. Un sieviete var nedaudz vairāk. Ir atļauts veikt vieglus atspiešanos no stāvokļa uz ceļiem, pacelt hanteles līdz krūšu līmenim, bet ne vairāk kā 2 kilogramus svarā.

Šajā laikā ir lieliski sākt nodarboties ar jogu grūtniecēm, jo jogas skolas instruktori māca koncentrēties uz ķermeni, sajust stresa pakāpi. Galu galā visas sievietesrīkojieties savādāk.

Joga un grūtniecība. Kādas asanas izslēgt?

Daudzas klasiskās jogas asanas nav piemērotas grūtniecēm. Tas ir arī smags sporta veids. Un grūtniecība var būt apdraudēta. Šajā sakarā sievietei ir jābūt atbildīgai par savu stāvokli.

Ko nedarīt grūtniecības laikā?

1. Vēdera pagriešana. Visas asanas ar pagriezieniem tiek veiktas ļoti viegli, kustas tikai pleci, un vēders paliek nekustīgs.
2. Jūs nevarat stāvēt uz galvas.
3. Kobras poza un citas asanas guļus stāvoklī ir aizliegtas.
4. Izslēdziet pārejas pārejas.
5. Tiek izslēgti arī vingrinājumi vēdera muskuļu trenēšanai. Tā ir, piemēram, laivas poza.
6. Spēcīgi saliekumi atpakaļ un izklupieni ir kontrindicēti. Tāpat jūs nevarat veikt jogā populāro "ugunīgo" biežo elpošanu.

Noder sēdoša tauriņa poza un vītnes poza. Jāizmēra arī visas kustības. Sesija jāpārtrauc, ja parādās elpas trūkums, reibonis vai sirds aritmija.

Kegela vingrinājumi 3. trimestrī

Slavenais akušieris-ginekologs Arnolds Kegels izveidoja treniņu sistēmu īpaši iegurņa muskuļu attīstībai grūtniecēm. Lai gan šie muskuļi ikdienā tiek maz izmantoti, tie ir jāattīsta grūtniecības laikā.

Galu galā pašās dzemdībās tās vienkārši strādā. Un grūtniecības laikā no viņiem atkarīgs, vai sieviete var normāli iznēsāt smagu augli.

Elpošanastehniķi

Dzemdību laikā ļoti svarīga ir pareiza elpošana. Un dzemdības, un sports, un grūtniecība bez pareizas elpošanas nesīs tikai sāpes un problēmas. Ķermenim ir nepieciešams skābeklis, un ir svarīgi iemācīties to pareizi “piegādāt” plaušām. Jāņem vērā, ka grūtniecības laikā ir nepieciešams vienmērīgi elpot. Jūs nevarat pieļaut ilgas pauzes starp ieelpu un izelpu, jūs nevarat ātri elpot. Jebkura elpošanas tehnika tiek veikta tikai 3 stundas pēc ēšanas. Temperatūrai un mitrumam telpā jābūt pēc iespējas ērtākam.

Slodzes laikā mugurkauls ir pagarināts. Jūs nevarat slapināt, sēdēt greizi elpojot. Ieteicams sākt ar 4-5 minūtēm. Dziļa elpošana var izraisīt reiboni. Tad jums jāpārtrauc tehnika.

Secinājums

Tātad, ko atbildēsim uz jautājumu par sportu - vai ir iespējams nodarboties? Vai es varu nodarboties ar sportu grūtniecības laikāSportot grūtniecības laikā? Protams, ir lietderīgi to darīt regulāri, bet vēlams kopā ar treneri. Ja nav kontrindikāciju no ginekoloģijas, nav sirds slimību, parastie vingrinājumi sagādās tikai prieku un labu fizisko veselību.

Pastāvīgs stress uz iegurņa pamatnes muskuļiem un kāju muskuļiem palīdzēs labāk tikt galā ar dzemdību sāpēm. Tāpēc jau no 1. grūtniecības trimestra speciālisti iesaka piespiest sevi strādāt pie ķermeņa.