Vingrinājumi grūtniecēm mugurai: vingrinājumu komplekts, noderīga vingrošana, atsauksmes

2024 Autors: Priscilla Miln | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-18 06:27

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis piedzīvo noteiktu stresu. Īpaši grūti ir mugura. Lai nedaudz uzlabotu situāciju, tika izstrādāti speciāli vingrojumi grūtniecēm mugurai. Šajā gadījumā labi palīdz ūdens aerobika un peldēšana, kā arī dažādi kompleksi, kas mazina stresu un spriedzi.

Vingrojumu priekšrocības grūtniecēm

Ikviens zina par vingrošanas priekšrocībām. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka mērena fiziskā slodze grūtniecības laikā labi ietekmē pašsajūtu un garastāvokli. Tāpēc grūtniecības laikā nav nepieciešams atteikties no fiziskām aktivitātēm. Tie nekaitēs mazulim, un sieviete šajā gadījumā jutīsies daudz labāk. Regulāri fiziski vingrinājumi mazina toksikozi, normalizē svaru un sagatavo ķermeni dzemdībām. Un īpašie vingrinājumi grūtniecēm mugurai palīdzēs izvairīties no sāpēm un diskomforta.

Grūtniece,arī vingrošana pēc dzemdībām ātrāk iegūst formu. Sievietes ar pasīvu dzīvesveidu grūtniecības laikā bieži cieš no liekā svara, hormonālajiem pārspriegumiem un garastāvokļa pasliktināšanās. Arī šajā gadījumā parādās muguras sāpes. No tiem palīdzēs izvairīties gan regulāra regulāra vingrošana, gan speciāli vingrojumi grūtniecēm muguras muskuļiem. Tie ir diezgan vienkārši, taču jāņem vērā fiziskās sagatavotības pamatlīmenis.

Tādējādi vingrinājumi grūtniecēm ir lieliski, proti:

• organisms pēc šādiem vingrinājumiem ir tonizētāks, āda gluda, un imunitāte nostiprinās, paaugstinās organisma izturība pret stresu un dažādām slimībām;
• izdevīgi un efektīvi vingrinājumi stiprina muskuļus, noņem skavas mugurā, atslogo mugurkaulu un muguras lejasdaļu, veido pareizu un skaistu stāju;
• ja vingrosi visu grūtniecības laiku, tad pēc dzemdībām sievietei būs vieglāk atgūt harmoniju;
• nedrīkst aizmirst par sieviešu psiholoģisko un emocionālo veselību; ir pierādīts, ka no fiziskās aktivitātes asinīs rodas adrenalīns un laimes hormoni, kas novērš depresijas un slikta garastāvokļa rašanos - aktīvās māmiņas pēcdzemdību depresiju neizjūt;
• turklāt regulāras fiziskās aktivitātes ir veids, kā stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, tie uzlabo asinsriti, novērš tūsku un hemoroīdus, kā arī normalizē gremošanas traktu.

Kontrindikācijas vingrošanai grūtniecības laikā

Tomēr fiziskās aktivitātes ne vienmēr nāk par labu. Ir kontrindikācijas, kurās grūtniecēm ir labāk atteikties no fiziskās slodzes. Vai arī jāpraktizējas speciālistu uzraudzībā

No nodarbībām ir jāatturas:

• ar spontānu abortu un lielu spontāna aborta iespējamību;
• toksikozes, preeklampsijas klātbūtnē;
• dažādām grūtniecības patoloģijām;
• ar hronisku slimību saasināšanos vai ja organismā ir iekaisuma process;
• kad jūtaties slikti, vispārējs vājums, augsts vai zems asinsspiediens;
• anēmijai;
• kad nēsājat dvīņus vai trīnīšus.

Noteikumi un vadlīnijas

Pašai vingrošanai grūtniecēm ir jāsagādā prieks. Visu nodarbību svarīgākais noteikums: pārtrauciet tās, ja ķermenī ir sāpes, diskomforts un diskomforts. Trauksmes signāli var būt šādi:

• asas sāpes vēdera lejasdaļā, izdalījumu parādīšanās;
• vājums, reibonis;
• elpas trūkums, paātrināta sirdsdarbība;
• bērns slodzes laikā ir ļoti aktīvs vai kluss.

Nav noslēpums, ka ne visi vingrinājumi ir piemēroti grūtniecēm, un daži no tiem parasti ir stingri aizliegti:

• kontaktu un komandu sporta veidi;
• rullīši, slidas (var savainoties grūtniecei);
• vingrinājumi presei, simulatori, kā arī lēcieni un kūleņi.

Ieteikumi:

1. Pirmslai sāktu vingrot, jākonsultējas ar savu ārstu. Viņš izvēlēsies piemērotākos vingrinājumus atbilstoši grūtniecības ilgumam un norisei.
2. Pirms nodarbības telpai jābūt labi vēdinātai. Ir arī labi to pavadīt ārā.
3. Neveiciet vingrošanu uzreiz pēc ēšanas, labāk to darīt 1-2 stundas pirms ēšanas.
4. Veicot vingrinājumus, jāņem vērā savas fiziskās sagatavotības līmenis, nepārspīlējieties, uzraugiet elpošanu, neizdariet pēkšņus grūdienus.
5. Apģērbu labāk izvēlēties no dabīgiem audumiem, tādu, kas neierobežos kustības.

Vingrošana mugurai grūtniecības laikā

Īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem muguras nostiprināšanai. Tas ir svarīgi grūtniecēm. Galu galā tieši muguras un mugurkaula muskuļi piedzīvo vislielāko slodzi, kad vēders sāk augt. Šie vingrinājumi palīdz novērst muguras sāpes:

1. Vingrinājumi stājai. Kad vēders aug, smaguma centrs nobīdās. Tāpēc grūtniece neviļus izliek muguras lejasdaļu uz priekšu. Ja sieviete stāv taisni un iztaisno muguru, tas atvieglos sāpes muguras lejasdaļā, atslābinot muskuļus. Lai veiktu šo vingrinājumu, pozai jābūt perfekti vienmērīgai. Pleci ir atvilkti, krūtis ir paceltas, ausis ir vienā līmenī ar pleciem. Ir nepieciešams pievilkt kuņģi un tajā pašā laikā sasniegt augšu. Tādējādi jums pēc iespējas biežāk jākontrolē sava poza.
2. Vingrinājumi muguras muskuļiem. Muguras muskuļi un absstrādāt, lai atbalstītu augošo vēderu. Šis vingrinājums tos stiprinās un novērsīs sāpes. Jāstājas četrrāpus. Tajā pašā laikā izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Kuņģis šajā laikā nav jāsasprindzina. Šajā pozīcijā sasalst uz dažām sekundēm, pēc tam paņemiet sākuma pozīciju. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku un labo kāju. Kopā varat veikt 10-20 atkārtojumus.
3. Iegurņa šūpošana. Šis vingrinājums iedarbojas uz stāju un novērš muguras sāpes. Jums arī nepieciešams piecelties četrrāpus, iztaisnot muguru, nedaudz saliekt elkoņus. Nenoslogojiet vēderu, bet pievelciet to. Veiciet kustības ar iegurni, aprakstot astoņus.
4. Kitija. Šis vingrinājums ir diezgan izplatīts, kura mērķis ir mazināt spriedzi no mugurkaula. Jāstājas četrrāpus, sākotnēji turiet muguru taisni, tad nolaidiet galvu, izliekt muguru (apaļa). Turiet šādi desmit sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Muguras sāpes grūtniecēm

Grūtniecēm ir muguras sāpes dažādu iemeslu dēļ:

• starpskriemeļu disku elastības zudums;
• palielināta slodze uz mugurkaulu, kā rezultātā uz annulus fibrosus parādās plaisas;
• bieži sāpes parādās muguras lejasdaļā – šo serdi saspiež skriemeļi. Un, kad parādās plaisas, tās kodoli tajās iestrēgst;
• kad plaisas kļūst lielākas, tas noved pie diska trūces;
• dažreiz sāpes rodas paravertebrālo muskuļu spazmu vai to sasprindzinājuma dēļ.

Tādas sāpes raksturīgas visām grūtniecēm, bet parādās trūcedažos retos gadījumos.

Vingrinājumi un ieteikumi muguras sāpēm

Vingrojumi grūtniecēm no muguras sāpēm tiek izvēlēti individuāli. No vispārīgajiem ieteikumiem var atzīmēt:

1. Peldēšana. Peldēšanas laikā tiek noņemta slodze no mugurkaula, tiek samazināts spiediens uz locītavām un muguru.
2. Vingrinošs suns. Jāstājas četrrāpus, uzsvars jāliek uz elkoņiem, jānolaiž pleci, jānoliek galva uz rokām. Atslābiniet muguru, atstājot to taisni. Palieciet šajā pozīcijā ne vairāk kā 2-3 minūtes. To var veikt līdz 35 grūtniecības nedēļām.
3. Radi komfortablus apstākļus miega laikā. Guliet uz ērtas sāniem, novietojot grūtniecības spilvenu vai nelielu spilvenu zem vēdera un starp kājām.
4. Brekešu nēsāšana, lai atbalstītu vēderu un mazinātu spriedzi no muguras.
5. Joga grūtniecēm. Palīdz atslābināt pareizos muskuļus un mazina sāpes mugurā.
6. Pārgājieni.

Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai pa trimestriem

Sieviete dažādos grūtniecības posmos jūtas atšķirīgi, tāpēc treniņu sistēma jāizvēlas atkarībā no trimestra.

1. trimestrī vingrojumiem grūtnieces mugurai jābūt pēc iespējas maigākam. Šajā periodā sieviete bieži cieš no toksikozes un kopumā jūtas slikti. Veicot jebkuru slodzi, jums jābūt ļoti uzmanīgiem. Vispirms labāk konsultēties ar ārstu. Vingrojumi pirmajā trimestrī mazina nogurumu, stiprina muguras muskuļus unparasti uztur ķermeni labā formā. Mājas vingrinājumi pirmajā trimestrī ir šādi:

• Pastaiga (mājās - staigāšana vietā). Pietiek ar vienu minūti uz pilnas pēdas un vienu minūti uz pirkstiem.
• Rūpa rotācija. Veicot vienmērīgu iegurņa apļveida rotāciju abos virzienos.
• Veicot seklus pietupienus, vienmēr ar taisnu muguru.
• Vingrinājums "Kaķis" (tehnika ir aprakstīta iepriekš).
• Gūžas pacelšanas tilts. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Paceliet ceļus uz augšu, nepaceļot lāpstiņas no grīdas. Turiet šo pozīciju vienu minūti.

Kādus vingrinājumus izvēlēties grūtniecēm mugurai 2. trimestrī? Šis periods tiek uzskatīts par mierīgāko. Vēders šajos mēnešos vēl mazs, muguras sāpes praktiski netraucē. Tāpēc fiziskie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu tonusa un stiepšanās uzturēšanu un muguras sāpju novēršanu. Ieteicami šādi vingrinājumi:

• sēžot uz grīdas ar taisnu muguru, pagrieziet rumpi abos virzienos;
• sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, noliecieties uz priekšu, cenšoties ar plaukstām aizsniegt kājas;
• stāvus, veic sānu līkumus;
• šūpo kājas no stāvokļa uz četriem.

3. trimestrī grūtnieču muguras vingrinājumi nedrīkst būt pārāk aktīvi, slodze ir tikai maiga. Fitbola nodarbības, peldēšana, sekli lēni pietupieni.

Muguras sāpju profilakse grūtniecības laikā

Palīdz grūtniecības muguras vingrinājumitikt galā ar sāpēm, kas parādījušās, taču ne mazāk svarīga ir to novēršana. Jebkuru problēmu, kā jūs zināt, labāk novērst, nekā atrisināt vēlāk.

Grūtniecības laikā nav ieteicams valkāt papēžus, ilgstoši stāvēt vai sēdēt. Nakts miegs ir jāpadara pēc iespējas ērtāks: gulēt uz laba ortopēdiskā matrača, ērtā pozā. Ieteicams valkāt pārsēju un atteikties no smagumu celšanas. Svarīgi uzraudzīt uzturu, lai nepieņemtos liekie kilogrami, jo liekais svars palielina mugurkaula slodzi un provocē muguras sāpes.

Atsauksmes

Grūtniecības laikā muguras sāpes ir ļoti izplatītas. Īpaši bieži tas notiek pēdējos mēnešos. Vingrinājumi grūtniecēm mugurai ir daudz pozitīvu atsauksmju. Pēc topošo māmiņu domām, tās ļoti palīdz, mazina spriedzi, atslābina muskuļus. Un regulāras fiziskās aktivitātes no pirmajiem grūtniecības mēnešiem ir lieliska muguras sāpju profilakse.